Close
Напишите или позвоните нам!
Telegram
WhatsApp
ОБЩЕФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Как за счёт соревнований подойти в наилучшей форме к соревнованиям

Как известно, соревнования - лучшая тренировка. Надеемся, что зимние месяцы вы провели с толком и уже набрали достаточный объём беговых тренировок, чтобы весной начать активный соревновательный сезон.

Сейчас важно стартовать, соревнования помогут вам набрать форму. Однако, здесь не обойтись без планирования. Чтобы не стать жертвой собственных желаний, необходимо выделить главный старт весеннего сезона. Далее, с разницей в неделю или две необходимо выбрать контрольные старты, в ходе которых вы будете решать текущие тренировочные задачи. К таким задачам можно отнести следующие моменты: повышение скорости бега на уровне анаэробного порога (АнП), повышение скорости бега на уровне максимального потребления кислорода (МПК) и совершенствование экономичности в смешенной зоне - между аэробным и анаэробным порогом (АэрП).

С чего начать? Начнём с простого: пробежим забег 5 км. Хотя паркранов официально больше не проводят, но энтузиасты проводят парковые забеги 5 км традиционно утром в субботу. Забег на 5 км поможет определиться с текущую скорость на уровне МПК (в метрах в секунду), относительно которой можно приближённо рассчитать скорость бега на уровне АнП (примерно 0,95 от скорости бега на уровне МПК).

Выполняя поддерживающие тренировки всю следующую неделю, можно в середине сделать короткие отрезки на уровне скорости МПК, а так же выбрать забег на выходные от 10 км до полумарафона, по ходу которого решать одну из вышеуказанных задач.
Первая задача подойдёт в первую очередь тем, кто хочет проявить себя в полумарафоне или (бегуны с уровнем результатов 1:10-1:20 мин), а так же тем бегунам которые только начинают свою охоту за личными рекордами в беге на 10 км (уровень результатов 45-55 минут). Вторая задача будет полезна тем, кто хочет установить личный рекорд в беге на 5 км или 10 км, уровень результатов 20 мин и быстрее на 5 км, 35-45 мин на 10 км. Третья задача будет актуальна тем, кто готовится к марафону (уровень результатов 3:00:00 -3:30:00) или полумарафону (уровень результатов 1:30:00 и более).

Здесь стоит сказать о том, насколько необходимо понимать за счёт чего возможен прогресс. Если мы говорим о повышении скорости бега на уровне АнП, то лучше всего для такой задачи подойдут отрезки продолжительностью 9-12 минут, которые вы будете выполнять с интенсивностью 98-100% от текущего уровня АнП, так же возможно использовать и непрерывный метод в виде темпового бега продолжительностью 30-40 минут. Возьмём к примеру забег на 10 км и пробежим его либо интервально либо равномерно.

Повышение скорости бега на уровне МПК потребует некоторых “страданий” и терпения. Здесь суммарная продолжительность не такая большая, порядка 20 минут, однако интенсивность должна быть достаточно высокой, но не запредельной. Отлично использовать отрезки продолжительностью 3-5 минут, выполняемые со скоростью близкой к скорости бега на уровне МПК. В таких тренировках всегда велика вероятность перебрать с нагрузкой, поэтому лучше всего планировать выполнение отрезков с нарастающим усилием, делая акцент на заключительные 30-40 секунд отрезка, или использовать сочетание коротких отрезков максимальной интенсивности с отрезками быстрого бега внутри интервала 3-5 минут. Можно например пробежать кроссовый забег 3-6 км по ходу которого вам так или иначе придётся выполнять переключения.

Для совершенствования экономичности в смешенной зоне не обойтись без хорошей продолжительности тренировки 50 минут - 1 час 15 минут непосредственно работы (без разминки и заминки). Лучше всего делать интервалы 3-5-7 минут на уровне 98-100% от АнП в сочетании с кратными интервалами бега на уровне АэрП. Таким образом у вас получится пробежать полумарафон в относительно спокойном режиме со вставками из интенсивных отрезков суммарной протяжённостью 10-12 км.
Учитывайте то, что период соревновательной подготовки лучше всего планировать от двух до четырёх недель, планомерно повышая нагрузку приближая её к планируемому режиму на основном старте.

С уважением, тренер спортивной экосистемы ЦиклON