Сейчас важно стартовать, соревнования помогут вам набрать форму. Однако, здесь не обойтись без планирования. Чтобы не стать жертвой собственных желаний, необходимо выделить главный старт весеннего сезона. Далее, с разницей в неделю или две необходимо выбрать контрольные старты, в ходе которых вы будете решать текущие тренировочные задачи. К таким задачам можно отнести следующие моменты: повышение скорости бега на уровне анаэробного порога (АнП), повышение скорости бега на уровне максимального потребления кислорода (МПК) и совершенствование экономичности в смешенной зоне - между аэробным и анаэробным порогом (АэрП).
С чего начать? Начнём с простого: пробежим забег 5 км. Хотя паркранов официально больше не проводят, но энтузиасты проводят парковые забеги 5 км традиционно утром в субботу. Забег на 5 км поможет определиться с текущую скорость на уровне МПК (в метрах в секунду), относительно которой можно приближённо рассчитать скорость бега на уровне АнП (примерно 0,95 от скорости бега на уровне МПК).
Выполняя поддерживающие тренировки всю следующую неделю, можно в середине сделать короткие отрезки на уровне скорости МПК, а так же выбрать забег на выходные от 10 км до полумарафона, по ходу которого решать одну из вышеуказанных задач.
Первая задача подойдёт в первую очередь тем, кто хочет проявить себя в полумарафоне или (бегуны с уровнем результатов 1:10-1:20 мин), а так же тем бегунам которые только начинают свою охоту за личными рекордами в беге на 10 км (уровень результатов 45-55 минут). Вторая задача будет полезна тем, кто хочет установить личный рекорд в беге на 5 км или 10 км, уровень результатов 20 мин и быстрее на 5 км, 35-45 мин на 10 км. Третья задача будет актуальна тем, кто готовится к марафону (уровень результатов 3:00:00 -3:30:00) или полумарафону (уровень результатов 1:30:00 и более).
Здесь стоит сказать о том, насколько необходимо понимать за счёт чего возможен прогресс. Если мы говорим о повышении скорости бега на уровне АнП, то лучше всего для такой задачи подойдут отрезки продолжительностью 9-12 минут, которые вы будете выполнять с интенсивностью 98-100% от текущего уровня АнП, так же возможно использовать и непрерывный метод в виде темпового бега продолжительностью 30-40 минут. Возьмём к примеру забег на 10 км и пробежим его либо интервально либо равномерно.
Повышение скорости бега на уровне МПК потребует некоторых “страданий” и терпения. Здесь суммарная продолжительность не такая большая, порядка 20 минут, однако интенсивность должна быть достаточно высокой, но не запредельной. Отлично использовать отрезки продолжительностью 3-5 минут, выполняемые со скоростью близкой к скорости бега на уровне МПК. В таких тренировках всегда велика вероятность перебрать с нагрузкой, поэтому лучше всего планировать выполнение отрезков с нарастающим усилием, делая акцент на заключительные 30-40 секунд отрезка, или использовать сочетание коротких отрезков максимальной интенсивности с отрезками быстрого бега внутри интервала 3-5 минут. Можно например пробежать кроссовый забег 3-6 км по ходу которого вам так или иначе придётся выполнять переключения.
Для совершенствования экономичности в смешенной зоне не обойтись без хорошей продолжительности тренировки 50 минут - 1 час 15 минут непосредственно работы (без разминки и заминки). Лучше всего делать интервалы 3-5-7 минут на уровне 98-100% от АнП в сочетании с кратными интервалами бега на уровне АэрП. Таким образом у вас получится пробежать полумарафон в относительно спокойном режиме со вставками из интенсивных отрезков суммарной протяжённостью 10-12 км.
Учитывайте то, что период соревновательной подготовки лучше всего планировать от двух до четырёх недель, планомерно повышая нагрузку приближая её к планируемому режиму на основном старте.
С уважением, тренер спортивной экосистемы ЦиклON