Возьмите с собой какой–нибудь легкий перекус на случай задержки старта. Например, банан или детское фруктовое пюре. Шоколад и другие сладости менее желательны, т.к. при поглощении близко к старту могут понизить спортивную работоспособность.
Перед стартом регулируйте потребление жидкости в зависимости от погоды. Ее недостаток способен сильно понизить работоспособность на дистанции 10 км. В то же время не стоит выходить на старт с раздувшимся желудком. Общее правило – пить маленькими порциями и часто в последние часы перед стартом. Предпочтительнее – обычная негазированная вода. Углеводистые напитки у многих перед стартом вызывают выброс инсулина и понижение спортивной работоспособности. В случае старта в холодную, или, напротив, очень жаркую погоду, питье рационально перемещать из дома в термосе или термофлягах. Далее воду можно перелить в бутылку, которую будет не жалко оставить на месте старта, взять с собой на разминку и каждые несколько минут разогревающих пробежек прикладываться к ней.
Позаботьтесь об удобной одежде и обуви. В первую очередь она не должна нигде натирать. Желательно если и то и другое было проверено до этого на тренировках. Ни в коем случае не надевайте на старт то, что никогда до этого не носили (особенно обувь). 10 км – это, конечно, не марафон, но кровавые мозоли можно натереть легко. В некоторых случаях рационально смазать наиболее часто натираемые области вазелином или детским кремом. Это пах, подмышечные впадины, соски.
Не забудьте взять на старт 8, а лучше 10 английских булавок. Чтобы не метаться в последние минуты перед стартом в их судорожном поиске. В некоторых случаях также необходимо взять свой номер на грудь и спину.
Продумайте в точности график выдвижения на старт, регистрации и разминки. Лучше всего составить план по минутам начиная с момента подъема. Спешка создает нервозность и не способствует демонстрации оптимального спортивного результата. Так что лучше планируйте свой график с легким запасом времени, а не впритык.
Разминку начинайте не позднее, чем за 30-40 мин до старта. Впрочем, не стоит ее делать без необходимости (неожиданная задержка старта) избыточно долгой. Отстояв более 1 ч на ногах, перед стартом вы не будете иметь должной свежести на дистанции.
Разминка может включать в себя 15 мин легкого бега. 3-5 легких ускорения на 10-15 с. Далее чередование легких упражнений на растяжку с бегом трусцой (примерно 3 мин/ 3 мин, может меняться в зависимости от температуры окружающей среды). По самочувствию можно сделать еще несколько легких коротких ускорений. Критерием правильной разминки является ощутимое чувство тепла в рабочих мышцах и умеренная активизация дыхания. В последние 5 мин перед стартом при начале построения участников можно чередовать легкую растяжку (в доступных положениях), несколько упругих подпрыгиваний на стопе и шлепки ладонями по мышцам ног (это рефлекторно активизирует кровоток). Дополнительно могу порекомендовать серии по несколько глубоких вдохов, это готовит дыхательные мышцы к интенсивной работе на дистанции.
В момент старта не поддавайтесь искушению начать бег в общем темпе. Проблемой большинства бегунов является не оптимально быстрое начало. Это приводит в дальнейшем к значительному падению средне дистанционной скорости. Для новичка это может вылиться в переход на шаг или вовсе невозможностью закончить дистанцию. Лучше видеть много спин на первых километрах дистанции, чем их все увеличивающееся число на последних. Сила воли и смелость бегуна на длинные дистанции, как это не парадоксально звучит, заключается не в том, чтобы «бесстрашно» уцепиться за самого сильного соперника, а потом пойти пешком. А в том, чтобы не испугаться отстать, а потом грамотно обойти соперников на финише. Равномерная раскладка является одной из основ для демонстрации высоких результатов на длинных дистанциях. Доказательством этого служат графики всех последних мировых рекордов.
В начале дистанции старайтесь как можно быстрее войти в ритм дыхания. Не укорачивайте дыхательный цикл. Дышите достаточно глубоко, полной грудью. Первые минуты организм использует в том числе и бескислородные пути образования энергии. И как — будто не требует кислорода. Но это иллюзия. Если в силу слишком быстрого темпа или неправильного дыхания мышцы задействуют бескислородный обмен слишком активно – потом наступает «мертвая точка». Организм не может быстро перестроиться с бескислородного на смешанный тип энергообеспечения и сильно теряет в мощности. Оптимальный темп и правильное дыхание способствуют его более раннему и оптимальному переключению , а также удержанию средне дистанционной скорости.
Еще одним методом увеличения эффективности дыхательного цикла является выдох через слегка сжатые губы. Это повышает эффективность использования кислорода при равном его потреблении.
Следите за максимальной расслабленностью верхнего плечевого пояса. Избыточный тонус рук и плеч забирает много энергии. И крадет много времени из итогового результата. Если у вас есть проблема избыточного тонуса – периодически раз в несколько минут во время бега «сбрасывайте» руки вниз, позволяя им на мгновение повиснуть плечами. Делайте это на выдохе.
После середины дистанции может начаться вторая «мертвая точка». В это период уже полезным будет «зацепиться» за равного по силам соперника. Встаньте ему в спину. Сконцентрируйтесь на каком-то точечном элементе на его одежде или теле (элемент рисунка, родимое пятно и т.д.). Сфокусируйте все ваше внимание на этом объекте. Плюс на собственном дыхании. Это помогает отрешиться от страданий и войти в медитативный транс. Имеющие такой навык рассказывают, что умудряются «промедитировать» километры, и даже десятки километров на марафоне. Тот темп, в котором, казалось, хватит на несколько минут, оказывается доступным для поддержания во много раз дольше.
Если по каким-то причинам вам не за кем «зацепиться» — хорошо работает тактика «столбов». Она заключается в том, что вы выбираете некий объект (например, дорожный столб) на умеренном (не более 200 м) удалении от себя и думаете только о том, как до него добежать. Выбрасывая из сознания весь остаток дистанции. Затем, добравшись до него, выбираете следующий. И т.д. Иногда это также помогает преодолеть мертвую точку.
Далее момент финиша. Для первых стартов обычно не столь принципиальна борьба за каждое место. На этом обычно концентрируются с ростом тренировочного и соревновательного опыта. Но, поскольку хороший финиш приносит много позитивных эмоций – можно его сделать, если остались силы. Идеальная позиция – из — за спины соперника. Наращивайте скорость резко – это позволит психологически подавить соперника, заставив отказаться его от борьбы. Увеличьте длину шага. Активно, с хорошей амплитудой работайте руками.
После финиша хорошо походить некоторое время (10-15 мин). После сделать мягкую растяжку. Бег для многих новичков часто оказывается недоступным , из -за сильной перегруженности мышц. Могут возникнуть судороги в задней поверхности бедра, икроножной, 4 –главой мышцах. Это неприятно, но не является признаком какой- либо опасной для здоровья патологии. Как правило, в течении суток судороги проходят. Помогает употребление кураги, изюма. Так же показан прием витаминных препаратов (комплевит, витрум и т.д) и препаратов калия (например, панангин).
В первые часы после старта старайтесь побольше пить. Тут будут хороши и углеводистые напитки. Особенно содержащие сложные углеводы. Избегайте кофеин – содержащих напитков. Они выводят электролиты, баланс которых и так нарушен в процессе соревнований. Можно начинать употреблять мягкую пищу типа бульона или бананов.
Вечером пойдет на пользу полноценный питательный ужин, содержащий макароны и мясо. Это позволит пополнить растраченные запасы гликогена и восстановить утомленные нагрузкой мышцы. Единственное требование — не желательно употреблять жирное и жаренное. Печень в процессе соревнований испытывает значительную нагрузку и не стоит без необходимости ее увеличивать.
То же самое относиться к употреблению алкоголя. Он обладает свойством нагружать сердечно – сосудистую систему и печень. А также выводить электролиты. Некоторым хочется отметить окончание соревнований совместными возлияниями. Но, если человек чувствует такую непреодолимую потребность , то нужно по крайней мере помнить о снижении толерантности организма к алкоголю. Иными словами – та доза, которая в обычном состоянии лишь слегка расслабляет и веселит, может привести после старта к тяжкому опьянению, потере контроля над собой и жестокому утреннему похмелью…
Тренер ФССП ЦиклON, Юлиан Малышев
