План на гонку
Плавание
На линии старта встань с краю во втором – третьем ряду. Если первый поворот будет направо, то встань слева. Проплывешь немного по дуге, но зато в замес не попадешь. После старта первые 200 метров начинай немного (!!!) быстрее, чем среднедистанционная скорость. Для тебя это примерно по 1.45 на сто метров. После того, как толпа растянется, найди себе подходящие ноги и плыви в них, периодически отслеживая траекторию через каждые 7 – 9 гребков. Планируемый темп – 1.50 — 55 на сотню (в открытой воде). После поворотов включай на 10 сек ноги, чтобы никому в голову не пришло за них хвататься. Старайся избегать ненужных драк и береги силы. Примерный пульс – 150-155.
Велосипед
Первые 10 км – Врабатывание. Нормализованная передача 51 х 15-16, 95 об\мин. Не катись сразу быстро. Дай себе спокойно вкатиться. Пульс – 145 – 155. Сразу после плавания выпей немного энергетика и съешь один гель. Планируемая нормализованная скорость 32-33 км\ч
10 – 50 км – Прибавь одну передачу (51 х 14-15), удерживай обороты в диапазоне 90-95. Используй аэродинамическую посадку, но иногда меняй позу, давая себе отдохнуть. На этом отрезке важно работать с запасом, не гасить как можно сильнее. Гель каждые 25 км, небольшой глоток энергетика – каждые 5 км. Пульс 150-160. Планируемая нормализованная скорость 33 – 35 км\ч
50 – 80 км – Сконцентрируйся на оборотах, не заламывай передачу. Если станет тяжело – облегчай передачу. Обрати внимание на качество педаляжа. Старайся крутить по кругу, плавно проталкивая педаль в экстримальных точках. По прежнему большую часть времени проводи в аэродинамической позиции. Пульс может несколько подрасти, но старайся не разгоняться выше 168. Планируемая нормализованная скорость 33-35 км\ч. Режим питания такой же, что и на предыдущем отрезке. Однако после 50 км съешь один протеиновый батончик
80 – 100 км – Самая тяжелая часть. Мощность может начать пропадать. В этом случае не пытайся выкручивать тяжелую передачу – чаще переключайся. Можно перейти в режим переменки. Например, ты 2 км едешь, пытаясь выкрутить рабочую передачу на 90-95 об\мин + 1 км едешь на одну передачу легче, но с более высокими оборотами. Можно попеременно обращать внимание на педалирование одной ногой, как бы давая отдохнуть другой ноге. Например, ты делаешь 5 оборотов с акцентом на правую и 5 с акцентом на левую. Последний прием пищи – за 5 км до бега.
P.S. Планирумое время на дистанцию велогонки – 3 часа 20 мин
Бег
Первые 2 км – врабатывание. Не старайся сразу бежать быстро, это не спринт и не олимпийка. Дай себе плавно втянуться. Бег скорее за счет частоты, чем за счет длины шага. Пульс в диапазоне 153-163. Скорость – примерно 6 мин\км.
2 – 7 км – прибавь мощность отталкивания, на той же частоте. Вторые 2 км должны на 10-15 сек получиться быстрее первых. Старайся проталкивать стопу под тазом назад, а не прыгать вверх. Начинай работать на более высоком пульсе. 160 – 168 ты можешь выдержать.
7 – 9 км – активно используй особенности рельефа и соперников. Работай в спаринге или за спиной. Пульс старайся не опускать. Время на км – примерно 5.50 – 5.55. Следи за ритмом (соотношением длины шага и темпом движений). Не части, но и шаги не затягивай
9 -10 км – старайся плавно прибавлять. Будет отлично, если последний км выбежишь из 6 мин. На пульс внимания не обращай. Последний км делай длинный финиш, старайся бороться с любыми соперниками и никому не отдавай последние метры. Увеличь мощность, а затем частоту шага
P.S. Питание – пить по неоходимости (примерно каждые 2 км) небольшими порциями. Гель на 3 и 7 км.
P.P.S – не забудь про заминку, растяжку и МАССАЖ
P.P.P.S – планируемое время на бег – 1 час 3 мин, на всю дистанцию 4 часа 55 мин
Удачи!!
