Специальная физическая подготовка

Оценка эффективности тренировочного процесса видах спорта на выносливость. Субъективные показатели.Мышечная вялость. Мышечная «взрывчатость». Мышечное закисление.

Субъективные показатели

Под субъективными показателями мышечной работоспособности понимаются те сигналы организма, которые мы можем ощущать непосредственно, не используя дополнительной измерительной аппаратуры.

Они также имеют большое значение при правильной интерпретации. Организм человека беспредельно сложен. И любые узкие методы его изучения помимо достоинств, а именно способности количественно и качественно оценить «слабое звено», также обладают серьезным недостатком. А именно, спортсмен, тренер или врач могут уподобиться персонажам из анекдота про ученых и таракана.

Там рассказывалось про эксперимент, в котором ученые стучали молотком по столу, от чего таракан начинал убегать. Ученые ловили раз за разом несчастное насекомое и отрывали у него по 1 ноге. Когда таракану оторвали все ноги и постучали молотком по столу, таракан, естественно, никуда не убежал. Из чего был сделан «логичный» вывод, что орган слуха у таракана находиться в ногах.

Это все к тому, что через наше сознание проходит гораздо больше сигналов от тела, чем может быть измерено в самой «крутой» лаборатории. Нужно только правильно уметь их интерпретировать. Практика йоги и ряда восточных единоборств демонстрирует, что систематически приучая себя слушать и понимать «язык тела», можно достичь небывалых высот в плане физического развития.

Мы уже немного касались этого вопроса, когда говорили о нервной системе. И еще не раз вернемся к нему, когда будем говорить об обеспечивающих системах организма. А сейчас чуть более подробно поговорим об интерпретации тех или иных ощущений в мышцах.

В рамках данного раздела мы рассмотрим следующие виды субъективных мышечных ощущений:

1) «Забитость».

2) Мышечная боль плавная, «разлитая».

3) Мышечная боль резкая, локализованная.

4) Мышечная тяжесть.

5) Мышечная вялость.

6) Мышечная «взрывчатость».

7) Мышечное закисление.

8 ) Мышечная ломота.

9) Мышечные подергивания.

10) Мышечная слабость.

«Забитость»

Под ней мы понимаем ощущение, характеризующиеся отвердеванием мышечной ткани, потерей её эластичности и подвижности. Мышцы становятся «непослушными». Теряется:

- реактивность.

- сила.

- темп движений.

Часто проявляется совместно с болью и тяжестью в мышцах.

«Забитость» является следствием:

-внутримышечного отека

-нарушения иннервации мышц

«Забитость» сопровождает любую работу, непривычную по следующим параметрам:

1) По виду мышечных групп. Например:

- новый вид спорта (лыжи для бегуна).

- новая техника (бег на «высокой» стопе для тех, кто раньше бегал перекатом).

- вид ОФП (упражнения на пресс со скручиваниями для тех, кто раньше делал без них).

- рельеф (бег по холмам для того, кто раньше тренировался на дорожке).

2) По характеру движений. Например:

- взрывная работа для привыкших к плавному характеру движений.

- медленный темп с большим усилием для привыкших исключительно к оптимальному темпу.

- уступающий режим работы (бег под гору)

- режим работы с нарастающим усилием (плавание на резине)

3) По интенсивности движений:

- вовлечение гликолитического механизма энергообеспечения способствует развитию внутреннего отека мышц и, как следствие, чувству «забитости».

4) По скорости/ темпу движений:

- даже если регулировать накопление лактата через интервал отдыха, работа непривычная по скорости и темпу движений приведет к их функционированию в непривычном режиме. И, как следствие, выходу из строя «слабых звеньев».

5) По объему работы:

- непривычная по длительности работа нарушает процессы обмена в мышцах. Именно поэтому, важна работа на дистанциях, равных или хотя бы близких к соревновательной. Например, высококлассный бегун на 10 км, не проводящий специальной тренировки на дистанциях хотя бы порядка 2/3 марафона, скорее всего не сможет реализовать свои аэробные возможности. В том числе — из за сильнейшей «забитости» мышц.

Следует сразу оговориться, что в беге «забитость» и ряд других показателей имеют преобладающее, по сравнению с другими видами, значение. Это происходит в связи с тем, что при наличии этого состояния очень сильно страдает реактивный («взрывной») компонент взаимодействия с опорой.

Соответственно, на фоне выраженного чувства «забитости» следует избегать следующих видов упражнений:

- связанных с резкими, взрывными усилиями (прыжки, рывки, спринты). Это повышает риск получения травмы. При невыраженной забитости допустима работа на больших скоростях, но при плавном наращивании усилий.

- связанных с уступающими усилиями (бег под гору, плиометрия (спрыгивание в глубину) и т.д.).

- связанных с развитием новых технических навыков (резкая смена техники). Скорее всего, в этом состоянии такого рода работа будет мало эффективна. При этом вполне может осуществляться поддержка наработанных ранее технических навыков.

- связанных со значительным накоплением лактата в забитых мышечных группах.

Допустимы следующие виды нагрузки:

- все виды компенсаторных нагрузок. Это ускорит возвращение забитых мышц в нормальное состояние. Единственная хитрость, при высокой степени забитости мышц в беге, например, после марафона, активное восстановление продуктивнее начинать с видов, не связанных с ударным взаимодействием с опорой (велосипед, плавание).

- нагрузки на соседние группы мышц, например, для бегуна — плавание, ОФП на спину, пресс, руки, в том числе нагрузки, связанные с накоплением лактата.

- если не стоит задача достижения в кратчайшие сроки «мышечной свежести» (например перед стартом) и степень забитости не запредельна, допустимы упражнения на силу и силовую выносливость (при условии плавного характера движений).

-также в указанном случае допустимы объемные нагрузки аэробного характера.

Следует помнить, что в состоянии «забитости» мышцы в значительной мере теряют свою эластичность и подвержены травмам. Поэтому огромное значение имеют восстановительные процедуры и работа над гибкостью. Об этом мы поговорим подробнее, в разделе «суставно — связочный» аппарат.

Чувство мышечной забитости часто наблюдается параллельно с ощущениями:

-«крепотуры» (ограничение амплитуды движения).

-«вязкости» (ограничение скоростных параметров движения — как будто конечности переставляются в повышенно вязкой субстанции).

Также следует отметить, что на фоне повышенной «забитости» нарастает риск травмирования связок и сухожилий. Это вызвано тем, что прочность связки/сухожилия определяется 2-мя факторами:

- ее собственной эластичностью

- эластичностью прикрепленной к ней мышцы

В связи с этим, в случае утраты мышцей качеств эластичности на связку приходиться дополнительная нагрузка. Которая в некоторых ситуациях может оказаться чрезмерной.

Мышечная боль плавная, «разлитая»

Имеет плавный характер, как бы распространена по всему объему мышцы (тяжело выделить конкретную «болевую точку»). Вызывается следующими причинами:

- микроразрывом тех мышечных волокон, эластичность или длина которых не позволяет совершать движение с заданной амплитудой и мощностью.

- накопление ионов Н+ в результате повышенного образования лактата.

Иными словами, «разлитая» мышечная боль вызывается теми же причинами, что и «забитость», но при более высокой интенсивности травмирующих воздействий.

По мере адаптации к определенному виду воздействия выраженность этого вида боли постепенно уменьшается, пока окончательно не сходит на нет. Существует теория, что при работе над некоторыми видами качеств, например, работе над мышечной массой, силой и силовой выносливостью умеренный уровень такого типа боли желателен. И, даже служит индикатором правильно выполненной тренировки. Это объясняется тем, что именно боль является сигналом, сообщающим организму, что данный объем разрушений требует восстановления поврежденного органа/функции в большем объеме чем было изначально. Это производиться как бы на случай, если около предельное воздействие на организм когда- либо повторится еще раз. Этот феномен носит название явления суперкомпенсации, и о нем мы еще поговорим подробнее в разделе об закономерностях адаптационного процесса.

Сейчас для нас важно то, что в образовавшимся в новом объеме органе (в нашем случае мышце) накапливается большее количество рабочих и энергетических структур. И, через некоторое время, она (мышца) способна проявить большую мощность, чем до разрушения.

Так это или не так, но факт в том, что мышечная боль «разлитого» характера при адекватном восстановлении может давать надежду на увеличение следующих видов качеств (при условии соответствующего характера нагрузки):

1) Мышечной массы. Это происходит за счет образования новых белковых структур.

2) Силовых качеств — за счет большей энергетической мощности нового мышечного объема. Причем это явление не обязательно происходит после увеличения объема мышцы. Так, например, при редких стрессовых тренировках на силу в бодибилдинге (система Майкла Метцера) объем мышц нарастает непропорционально их силовым возможностям (поскольку они не являются целью в этом виде спорта).

3) Качеств силовой выносливости. Это объясняется тем, что при увеличении объема мышцы в ней становиться больше места для митохондрий, которые являются основным поставщиком энергии для длительной работы аэробного характера. Соответственно при равной силе сокращения мышцы больший процент энергии в ней вырабатывается без образования лактата.

Кроме того, может иметь место ситуация, когда возможности энергообразования в мышце превышают возможности ее сократительного аппарата. В этом случае большее количество новообразовавшихся рабочих структур создают новые возможности для совершенствования качеств силовой выносливости.

Качества силовой выносливости зависят как от структурного, так и от энергетического компонентов Грубо говоря, как автомобиль от скорости подачи бензина и мощности двигателя. Поэтому разные средства развития этого качества в большей мере воздействуют либо на один, либо на другой механизм. Например:

- длительное выполнение упражнений взрывного характера (выпрыгивания, многоскоки), в большей степени воздействуют на структурный компонент, создают новые сократительные элементы в мышце.

- выполнение более равномерных (по ритму движения) упражнений длительностью от 1м 30с в большей степени совершенствует энергетический компонент силовой выносливости.

- выполнение длительных серий упражнений с плавным характером движения с интервалом отдыха (менее 1/1) при длине каждого отрезка до 1 м 30 с занимает промежуточное положение (принципиально — может совершенствовать оба указанных компонента). При меньшем объеме серии (до 15 мин) направленность больше на структурные компоненты. При большем — на энергетические.

Подбор упражнений для конкретного спортсмена осуществляется с учетом выявленных особенностей его мышечного аппарата. Так, например, если при аэробном характере выполнения специфического упражнения на качество силовой выносливости наблюдаются следующие явления:

-отсутствие выраженного «закисления» в мышцах

- низкий пульс уровня нижней границы Порога Аэробного Обмена или ниже (см. раздел «Функциональные показатели»).

-отсутствия посттренировочной мышечной боли

Но при этом если спортсмен не в состоянии увеличить рабочий вес, то рациональнее подобрать упражнения воздействующие в большей мере на структурный компонент этого качества.

Если ситуация обратная (высокий пульс, сильное закисление, выраженные посттренировочные боли) — рациональнее использовать упражнения, направленные на энергетическую составляющую силовой выносливости.

Следует отметить еще один очень важный момент. Как мы знаем, мышечные волокна бывают различных типов- с преобладанием окислительного или гликолитического метаболизма. И те, и другие способны к гипертрофии под действием специфических для них тренировок. Итогом их преобразований будет развитие совершенно различных (и, в значительной мере, взаимоисключающих) качеств.

Вместе с тем, сам процесс преобразования мышечной структуры и в том, и в другом случае будет субъективно проявляться чувством «разлитой» мышечной боли. Поэтому, развивая качество силовой выносливости, мы должны быть уверены в адекватности применяемых упражнений задачам видов на выносливость. В противном случае, чувство «разлитой» мышечной боли будет свидетельствовать лишь об ожидаемом приросте мышечной массы и силы, потенциально также — абсолютной и «длинной» скорости, но никак не аэробной силовой выносливости. К этому приводят тренировки, типичные для тренировочного процесса бодибилдеров, тяжелоатлетов и метателей. А именно, связанные с:

- малым количеством повторений в каждом подходе (до 12-15 раз).

- околопредельными весами.

- соотношение работа/отдых более 1/1.

- невысокое суммарное количество повторений в упражнении за тренировку (менее 5-6 мин).

Если посттренировочная «разлитая» боль в мышцах является следствием реализации вышеприведенных пунктов в вашем тренировочном процессе- то не стоит ожидать прироста аэробной силовой выносливости (скорее- ее снижения).

4) Способность дольше терпеть повышенное содержание лактата («закисление»). Это явление объясняется 2 причинами:

-повышенное содержание молочной кислоты, вызывающее чувство «разлитой» мышечной боли, активизирует работу ранее рассмотренных нами в разделе «Типы мышечных волокон» систем утилизации лактата (или, как их еще называют, буферных систем организма).

- ответственные за передачу чувства боли нервные окончания становятся менее восприимчивыми.

Следует помнить, что данный тип изменений часто ведет к снижению аэробной работоспособности мышц. Поэтому, выраженная мышечная боль после работы смешанного или анаэробного характера, которая, безусловно, присутствует в небольших количествах в тренировке стайера и марафонца, чаще всего свидетельствует о грядущих негативных изменениях в специфичных для вида спорта качествах.

5) Способность дольше переносить длительную и сверхдлительную работу. Это изменение чаще всего связано с последующим снижением болевой чувствительности расположенных в мышцах нервных окончаниях.

Кроме того, происходит подтягивание силовых качеств «слабых звеньев». Под ними понимаются те мышечные группы, которые первыми «выходят из строя» в процессе работы. В условиях дистанционных тренировок последующее передвижение осуществляется в большей степени за счет более «выносливых» мышечных групп. При этом те, что уже не в состоянии поддерживать заданный ритм движения зачастую перемещаются «пассивно» под их воздействиям. Что приводит к возникновению в них микроповреждений. Если нагрузка рассчитана верно- это запускает в них каскад приспособительных изменений. Что при последующем воспроизведении аналогичной нагрузки дает возможность мышцам работать эффективнее, мощнее и дольше.

Таким образом, подытожив все выше сказанное о сигнальном значении «разлитой» мышечной боли, можно отметить, что она может служить как положительным, так и отрицательным сигналом. В зависимости от конкретных характеристик тренировочного процесса и решаемых в нем задач.

Как сказал один великий тренер: «проделанная работа- это только обещание конечного эффекта». Поэтому, хронический усиливающийся характер мышечной боли свидетельствует о недовосстановлении функции. Это приемлемо в течении некоторого периода- но не постоянно. Не стоит делать из данного индикатора самоцель, и стремиться к максимальной мышечной боли после каждой тренировки. Нужно помнить, что микроразрывы при суммировании, т.е. без должного восстановления, способны со временем привести к «полноценному» разрыву мышцы . Как непосредственно, так и за счет появления травмоопасных «страховочных» движений, с помощью которых мозг непроизвольно пытается уменьшить ощущение боли в утомленной мышце.

Мышечная боль резкая, локализованная

Это уже признак травмы или пред травматического состояния. Если к этому ощущению присоединяется четко локализованный отек — это повод прекратить нагрузку и преступить к симптоматическому лечению.

В некоторых случаях похожий вид боли может наблюдаться при пережатии нервных окончаний. В таком варианте он нередко сам собой проходит довольно быстро. В любом случае, при наличии такого рода ощущений, нежелательно использование упражнений скоростно- силового характера (спринтов, прыжков и т.д.)

Кроме того, излишне выраженная мышечная боль может стать причиной повреждения связок, сухожилий и суставов.

Например:

- при боли в одной из икроножных мышц при беге спортсмен начинает больше загружать другую. Что может привести к травмам ахилла и коленного сустава.

- при боли в задней поверхности бедра в беге спортсмен удлиняет фазу опоры, что перегружает коленный сустав и его связки.

- аналогичные явления могут иметь место при боли в 4- главых мышцах бедра.

- при боли с мышцах спины спортсмен зачастую перестает ее ровно держать (как в беге, так и в велосипеде), что увеличивает нагрузку на позвоночник и может вызывать в нем болезненные ощущения.

Также, высокая степень болезненности в мышцах способна закрепить неверный технический стереотип. Это вызвано формированием отрицательной обратной связи в головном мозге. Дело в том, что психологически здоровый человек на подсознательном уровне стремиться к тому, что приносит удовольствие, и избегает того, что приносит страдание. Разумеется, в реальной жизни любая деятельность приносит как положительные, так и отрицательные эмоции. Но очень важно помнить, что первопричина наших устремлений лежит на уровне условных рефлексов. И стремиться соблюдать баланс между положительными и отрицательными эмоциями от вида деятельности (к слову- это касается далеко не только спортивных навыков).

Поэтому, формируя оптимальную технику движений, нужно делать основной акцент на получении удовольствия от ее применения. Только в этом случае выработанный стереотип может стать по-настоящему устойчивым. В том числе, и в условиях сильной мышечной боли.

Мышечная тяжесть

Как правило, является следствием нарушения оттока жидкости из мышцы. Может иметь место в случае:

1) Микротравмирования (поврежденные элементы мышцы вызывают локализованный воспалительный процесс). Обычно сочетается с «забитостью» и «разлитой» болью.

2 ) Перегрузки венозной системы. Именно она обеспечивает отвод продуктов распада от мышц. В естественных условиях имеет место при достаточно длительных нагрузках аэробного характера, а также напряженных силовых нагрузках.

3 ) Повышения уровня гематокрита (вязкости крови). В этом случае проходящие к мышцам капилляры оказываются перегружены. Что может давать такого рода ощущения. Гематокрит повышается в следствие:

- высоких нагрузок

- повышенной температуры окружающей среды

- недостаточного потребления жидкости

- комбинации вышеизложенных факторов

4 )Патологии венозной системы. Например, на начальных стадиях варикозной болезни.

Кроме того, тяжесть иногда может служить и положительным сигналом. А именно, повышенного содержания гликогена в мышцах. Дело в том, что это вещество обладает свойством связывать большое количество воды. Поэтому, при его повышенном содержании может возникать чувство тяжести. В видах спорта на выносливость в последние дни перед стартом оно является зачастую более позитивным сигналом, чем избыточная легкость и свобода. Последние как раз очень часто свидетельствуют в пользу отсутствия дополнительных запасов гликогена. Например:

- вследствие излишне интенсивных тренировок в последние дни перед стартом.

-недостатка в рационе сложных углеводов(например –макаронных изделий).

Чтобы отделить позитивный сценарий наличия ощущения тяжести в мышцах от негативного , необходимо наличие следующих условий:

- наличие перед этим нескольких дней с легкими нагрузками и хорошим содержанием сложных углеводов в рационе.

- отсутствии параллельных ощущений боли и «забитости» в мышцах.

- хорошая мышечная работоспособность (кроме работы скоростного характера).

В целом , тяжесть в мышцах является естественным «спутником» напряженного тренировочного процесса. В отличие от боли и «забитости» она не является сигналом повышенной травмоопасности, и, противопоказанием к какого-либо виду тренировок. Но, вместе с тем, некоторые признаки могут являться первыми симптомами начинающейся патологии венозной системы. Это:

-одновременное ощущение мышечной тяжести и отекания (особенно конечностей).

-разная (ассиметричная) степень тяжести в двух конечностях (конечно, если не делалась изначально ассиметричная нагрузка; что, впрочем , редкость для циклических видов спорта).

-возникновение сильного чувства тяжести даже при минимальных нагрузках ( в норме это должна быть значительная по величине нагрузка).

-одновременные локализованные боли по ходу вен.
Юлиан Малышев