Часть 1 - 5 упражнений, чтобы улучшить технику педаляжа
Когда разговор заходит об увеличении эффективности на вело, то многие в первую очередь думают о посадке, забывая при этом об основе - непосредственном вращении педалей. Посадка, несомненно, важна, но не забывайте, что эффективное вращение педалей — это не столько геометрия, сколько ваша способность напрягать и расслаблять мышцы в нужное время и в нужном месте, что в конечном итоге скажется и на состоянии тех мышц, которые явно в работе не участвуют. Поэтому в «велотехнике» необходим комплексный подход, своего рода метод итераций (приближений), когда вы корректируете не только ваше положение в пространстве между рулём, сиденьем и педалями, но и осуществляете качественное воздействие на мышцы и способ их иннервации.
Педаляж одной ногой
- Для чего: плавность педаляжа (способность прикладывать равномерные усилия в течение всего цикла вращения педалирования), позволяет равномерно нагружать мышцы, позволяя отдыхать одной группе мышц, когда другая работает.
- Где выполнять: роллерный станок, любой тип станка с сопротивлением, ватбайк.
- Как выполнять: разминка 15-20 минут. Осуществлять педаляж одной ногой, другая свободно либо расположить на стуле/тумбе рядом.
- Сопротивление станка: лёгкое
- Частота педалирования: выше средней
- Интервалы от 30 сек до 5 мин, общее время 10-30 минут.
- Заминка: 15-20 минут
Комментарий: важно прикладывать одинаковые усилия во всех точках педаляжа, особое внимание на фазу подтягивания, обратите внимание на работу в голеностопном суставе, а так работу пальцев стопы (от себя в момент давления на педаль, на себя в момент подтягивания). ЧСС и Мощность значения не имеют.
Высокая частота
- Для чего: способность поддерживать высокую частоту вращения. Скорость, которую вы способны развить на велосипеде является произведением частоты вращения педалей на мощность, которую вы прикладываете, т. е. сильнее вы давите/подтягиваете педаль и чаще это делаете, тем быстрее едете. Данные качества лучше всего развивать отдельно друг от друга.
- Где выполнять: роллерный станок, любой тип станка с сопротивлением, ватбайк. Идеальный вариант для выполнения данного упражнения - трековый велосипед + роллерный станок.
- Как выполнять: разминка 15-20 минут. Осуществлять педаляж с максимально возможной частотой вращения.
- Сопротивление станка: самое лёгкое
- Частота педалирования: максимальная.
- Интервалы от 30 сек до 5 мин, работа:отдых - 1:1, 2:1 общее время 10-30 минут.
- Заминка: 15-20 минут
Комментарий: важно прикладывать одинаковые усилия во всех точках педаляжа, особое внимание на фазу подтягивания, обратите внимание если вы начали прыгать в седле, значит в большей степени давите на педали, подтягивание осуществляете недостаточно, в таком случае необходимо немного снизить частоту вращения до того момента, когда вы сможете равномерно распределить усилия по фазам, после чего вновь попытаться увеличить частоту оборотов. ЧСС будет подниматься высоко до 160 уд/мин, в то время как мощность останется относительно низкой.
Только подтягивание
- Для чего: способность осуществлять эффективное подтягивание педали, для равномерного распределения усилий на мышцы ног
- Где выполнять: роллерный станок, любой тип станка с сопротивлением, ватбайк. Идеальный вариант для выполнения данного упражнения - трековый велосипед + роллерный станок.
- Как выполнять: разминка 15-20 минут. Выполняете разгон, затем концентрируетесь только на фазе подтягивания педалей, осуществляя фазу давления на педаль по инерции без явно прикладываемых усилий.
- Сопротивление станка: лёгкое
- Частота педалирования: выше средней
- Интервалы от 30 сек до 5 мин, работа:отдых - 1:1-3:1 общее время 10-30 минут, или равномерно в течении непрерывного отрезка времени.
- Заминка: 15-20 минут
Комментарий: ЧСС и мощность значения не имеют, важно осуществлять фазу подтягивания до ощутимого напряжения в задней группе мышц. Возможно выполнить импульсную тренировку, когда вы создаёте коротким интервалом разгон с акцентом на давление педали, а последующим более продолжительным интервалом осуществляете педаляж за счёт активной фазы подтягивания.
Педаляж стоя
- Для чего: способность осуществлять эффективный педаляж стоя (бывает полезен при езде в гору или разгонах/ускорениях), дополнительная силовая нагрузка на переднюю группу мышц и ягодицы.
- Где выполнять: роллерный станок, любой тип станка с сопротивлением, ватбайк.
- Как выполнять: разминка 15-20 минут. Ставите передачу потяжелее и/или сопротивление тяжёлое сопротивление станка (возможно дополнить уклоном вверх), поднимаетесь из седла и начинаете вращать педали стоя, перемещая вес тела с одной ноги на другую.
- Сопротивление станка: тяжёлое
- Частота педалирования: минимальная (по сути большого значения не имеет)
- Интервалы от 30 сек до 5 мин, работа:отдых - 1:1-3:1 общее время 10-30 минут, или равномерно в течении непрерывного отрезка времени.
- Заминка: 15-20 минут
Комментарий: основное усилие за счёт фазы давления, не так важно осуществлять данный вид педаляжа за счёт активных мышечных усилий, как научится оказывать давление на педаль за счёт переноса массы тела с одной ноги на другую, в идеале, при выполнении данного упражнения можно раскачивать велосипед влево-вправо, помогая себе (на стационарных станках чревато падением и поломкой). ЧСС будет подниматься значительно, особенно если вы захотите делать данные отрезки в рамках ускорений. Возможно выполнить импульсную тренировку, когда вы создаёте коротким интервалом разгон с акцентом на давление педали, а последующим более продолжительным интервалом осуществляете педаляж за счёт активной фазы подтягивания.
Педаляж с руками за спиной
- Для чего: способность осуществлять эффективный педаляж , дополнительная силовая нагрузка на ноги.
- Где выполнять: роллерный станок, любой тип станка с сопротивлением, ватбайк.
- Как выполнять: разминка 15-20 минут.Ставите передачу потяжелее и/или сопротивление выше среднего сопротивление станка (возможно дополнить уклоном вверх), откидываетесь назад в седле прямив спину и убрав руки от руля (можно поместить их за спину).
- Сопротивление станка: выше среднего
- Частота педалирования: средняя или ниже среднего
- Интервалы от 30 сек до 5 мин, работа:отдых - 1:1-3:1 общее время 10-30 минут, или равномерно в течении непрерывного отрезка времени.
- Заминка: 15-20 минут
Комментарий: как только вы выпрямили спину, то минимизировали влияние веса тела на усилия при педалировании, тем самым увеличив общую нагрузку на мышцы ног. Важно прикладывать одинаковые усилия во всех точках педаляжа. Выполняйте интервалы до ощутимого чувства жжения в мышцах ног, после чего перейдите к обыкновенному педаляжу взявшись за руль.
С уважением, тренер спортивной экосистемы ЦиклON, Михаил Кульков