Углеводное насыщение. За и против.

В преддверии осенних марафонов многие спортсмены задумываются о том за счёт чего дополнительно можно повысить свою эффективность в день старта. Один из широко известных способов - метод углеводного насыщения (МУН). Его суть заключается в предварительном глубоком истощении запасов гликогена, и последующего насыщения углеводами, позволяющего увеличить запасы гликогена в мышцах в 1,5-2,5 раза по сравнению с обычным. Не смотря на относительно почтенный возраст данной методики, на сегодняшний день нет однозначного мнения по поводу приносит ли данный способ желаемое увеличение энергетических резервов или нет. Стоит отметить тесную связь МУН с тренировочным процессом, иными словами сама по себе диета - это только одна сторона медали.

«Классическая» схема МУН выглядит следующим образом:

За 7-8 дней до марафона проводится первая «выжигающая» тренировка в виде 1,5-2 часов равномерного бега умеренной интенсивности;
После данной тренировки на протяжении 3-4 дней спортсмен придерживается диеты исключающей потребление углеводов, т.е. рацион сдвигается в сторону продуктов с преимущественным содержанием белков и жиров, на фоне чего выполняются лёгкие пробежки продолжительностью 40-70 минут;
За 3-4 дня до старта проводится вторая «выжигающая» тренировка, в ходе которой выполняется относительно не продолжительная но интенсивная нагрузка, чтобы израсходовать остатки мышечного гликогена;
После данной тренировки на протяжении всего периода до старта спортсмену необходимо придерживаться высокоуглеводной диеты и лёгких тренировочных нагрузок.

Всё выглядит достаточно просто, но по ходу выполнения возникает огромное количество вопросов, ответы на которые строго индивидуальны. Спортсмен должен прежде всего основываться на знании своего организма, а так же руководствоваться текущей ситуацией при принятии решений. Существует множество примеров, когда чрезмерное желание достичь сверхкомпенсации гликогена в мышцах приводило к краху на марафоне.

Первая «выжигающая» нагрузка должна быть действительно умеренной по интенсивности (2-3 зона) иначе спортсмен рискует пробежать свой марафон гораздо раньше. Дело не только в углеводах, но и необходимости восстановления остальных систем организма. Отсюда вытекает то, что последующая вторая «выжигающая» тренировка за 3-4 дня о старта должна быть интенсивной, но относительно короткой, чтобы не нанести непоправимый ущерб.

Так же в разные годы учёными предлагались весьма экстравагантные варианты «выжигания», предшествующего углеводной загрузке: за 4 дня до планируемого старта нагрузка на уровне 80% от ;
За день до планируемого старта субмаксимальная нагрузка («на все деньги») продолжительностью 2 мин 30 сек.

Хотя результаты исследований надёжно подтверждают увеличение запасов гликогена в мышцах, но достаточно ли будет времени для восстановления остальных ресурсов, которые в совокупности с энергетическими запасами определяют финишный результат? Ответ на этот вопрос для каждого конкретного бегуна строго индивидуален.

Ещё в конце 70-х начале 80-х годов ХХ века проводилось множество научных исследований на тему метода углеводного насыщения, в ходе которых учёные пришли к выводу о необязательности фазы истощения за счёт диеты, в силу чрезмерно высоких требований, предъявляемым к организму во время тренировок в условиях значительного энергетического дефицита. Для многих бегунов такие «страдания» накануне старта как общая слабость, раздражительность, и прочие симптомы гипогликемии, являются своего рода тонкой моральной настройкой на предстоящий забег. После всех лишений фазы истощения, во время фазы загрузки на фоне высокоуглеводной диеты значительно усиливается уверенность в собственных силах. Марафон это не просто физическое испытание, но и ментальное, поэтому не стоит полностью отметать преимущества достигнутые для духовной составляющей процесса.

Если же более подробно описать низкоуглеводную диету, то необходимо отметить, что полное исключение углеводов крайне нежелательно, лучше всё же оставить в своём рационе небольшое количество углеводов порядка 1-1,3 г на каждый килограмм веса. Основной калораж должен примерно соответствовать вашей дневной норме или быть чуть ниже 30-35 кал на 1 кг веса. Причём данное количество калорий должно достигаться преимущественно за счёт жиров и белков. Ниже приведён примерный рацион для персоны весом 60 кг:
Цель - 2010 ккал/сутки. Из них :

130 г жиры - 1170 ккал;
130 г белки - 520 ккал;
80 г углеводы - 320 ккал.

Продукты на день:

3 авокадо (по 120-150 г);
Сёмга/Форель (500 г);
Растительное (нерафинированное) масло 10 г;
Зелень (салат, петрушка, укроп, огурцы) без ограничений
2 помидора (по 200 г); 1 болгарский перец (200 г);
2 куриных яйца (на завтрак или перекус);
2 зелёных яблока (по 200 г, разрезать на дольки и использовать в качестве перекуса);
Порция протеина (20 г на ночь).

Чтобы избежать чувство сильного голода необходимо разделить рацион на 4-5 приёмов в течении дня. Будьте готовы к тому, что вы будете терять много жидкости, т.к. в условиях отсутствия углеводов вода не будет надолго задерживаться в организме. Будьте так же готовы к возможным расстройствам пищеварения на фоне возросшего объёма жирной и белковой пищи, поэтому не стесняйтесь налегать на зелень и принимайте пищеварительные ферменты. За время диеты потери в весе могут составить до 3 кг. Несмотря на ослабленное состояние, вторая «выжигающая» тренировка должна быть приближена к условиям соревновательной деятельности. Целью данной тренировки является «дожечь» остатки гликогена в тех мышцах, которые будут преимущественно задействованы в день старта. Идеальным будут отрезки от 1 км до 5 км, преодолеваемые с соревновательной скоростью на фоне полного восстановления. Общий объём тренировки должен быть небольшой, чтобы исключить чрезмерное исчерпание других систем организма. Непосредственно после завершения данной нагрузки можно переходить к углеводному насыщению.

При выполнении фазы насыщения крайне важно следить за количеством и качеством потребляемых продуктов, предпочтение рациона необходимо сместить в сторону углеводных продуктов. Общий калораж необходимо увеличить до 40 кал на 1 кг веса. Целью является потребление от 6 до 10 г чистых углеводов на 1 кг веса в сутки. Наиболее целесообразно разбить весь рацион на 4-5 приёма в сутки, таким образом получится что в одном приёме у бегуна будет порядка 100 г чистых углеводов. Это поможет исключить переедание и последующие проблемы с желудком. Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам, так же можно добавлять к рациону различные углеводные напитки.

Исследователи рекомендуют постепенное увеличение доли чистых углеводов в рационе, т.к. резкое увеличение приёма углеводов может вызвать скачки уровня инсулина в крови, что отрицательно сказывается на общем состоянии спортсмена. Важно отметить, что наиболее подходящая продолжительность фазы загрузки около трёх дней, при большей продолжительности усваиваемые углеводы будут частично трансформироваться в жировую ткань. Будьте готовы к тому, что на выходе из фазы насыщения вы добавите пару килограммов к исходному весу, ведь один грамм углеводов связывает три грамма воды. В связи с этим на старте возможен чувство некоторого дисбаланса и тяжести в мышцах.

Более поздние исследования не выявили достоверных различий в насыщении мышц гликогеном с фазой истощения и без неё. Поэтому разумная тренировочная программа в совокупности с грамотно рассчитанной диетой могут привести вас к вашему лучшему результату без дополнительных рисков. Конечный выбор всегда остаётся за спортсменом. Один марафонский постулат остаётся неизменным: no pain, no gain.

С уважением, тренеры ФССП ЦиклON