Несколько вступительных слов.
Итак, приближается день полумарафона. Дистанция довольно серьёзная! Отнеситесь к ней и ко всем необходимым предстартовым процедурам так же!
Не правильно выбранный темп погубит все ваши начинания. Слишком медленное начало не позволит нагнать время конечного результата, либо сделано это будет ценой неимоверных усилий. Слишком быстрое начало приведёт к тому, что закисление в мышцах вынудит вас сбавить темп или остановиться совсем.
Что бы этого избежать, надо выбрать оптимальный темп. Но приходят к нему опытным путём! Лучше закончить дистанцию с чувством не полной выкладки, чем на чрезмерном утомлении, которое убьёт всё желание дальнейших тренировок. Если вы запланировали показать определённый результат и готовились на данное время, то превышать его не стоит. В идеале необходимо пробежать дистанцию равномерно, или начать первую половину чуть медленнее запланированного времени, а на второй половине, если чувствуете силы и желание – добавить. На данном этапе это вам позволит уже более «трезво» смотреть на свои возможности и более адекватно подбирать темп бега по дистанции.
Очень важным критерием является свежесть перед стартом. Но это не значит, что вы должны порхать. Вас не должна пугать тяжесть в ногах, если она есть. Это нормальное, предстартовое состояние. Если, конечно, не является признаком переутомления.
В предшествующие старту дни, должна быть «наспанность».Вы должны хорошо высыпаться в последнюю неделю перед стартом. Даже если вы не выспались в ночь старта — это не критично! Были случаи, когда я перед стартом спал 2 часа, что не мешало мне, потом выиграть чемпионат России по марафону. Происходило это благодаря тому, что до этого момента соблюдался режим сна. Сон — лучший восстановитель!!! Он же даст и психологическую свежесть, что так же не маловажный фактор!!!
Общие рекомендации о питании в предшествующие старту дни.
Как и в плане питания вообще, так и непосредственно в последнюю неделю перед стартом надо максимально помогать печени, желудку … Стараться исключать из рациона питания жирное, жареное, перчёное (сильно), маринады, соления и т. п. , тяжёлые продукты ( грибы, вяленое, копчёное…). В последние дни (дня три) сместить рацион в сторону углеводов. Делать упор на них, но полностью белок можно не исключать, а употреблять в вареном или тушеном виде. Не стоит употреблять «ЯРКИЕ» углеводы (сгущёнка, варения, мёд…), во всяком случае, злоупотреблять т. к. это приведёт к перенасыщению углеводами и организм не станет их накапливать с избытком.
Вечером предшествующего старту дня, рекомендуется упор на углеводную пищу (макароны, рис, плюшки…) Белки ограничить или исключить. Зелень в небольших количествах, а фрукты лучше полностью исключить т.к. они вызывают вспучивание в желудке. Часто даже проводят предстартовые вечеринки для бегунов — «ПАСТА ПАТИ» . Завтрак перед стартом — ТОЛЬКО углеводы! Лучше конечно питаться тем, что привыкли есть перед тренировкой. Желательно закончить трапезу не позднее чем за 3 часа до старта. Это позволит ей перевариться и не давить грузом во время бега. Я пробовал различные варианты : ел хлопья, макароны… сейчас пришёл к тому, что беру с собой бублики и пью утром чай с 1.5 бублика. Это позволяет мне не зависеть от завтрака в гостинице. Поесть надо плотно, но не переедать.
О старте
Во время разминки перед стартом, необходимо немного побегать, чтобы подготовить сердце к работе и хорошо потянуться, чтобы подготовить мышцы ( во избежание травм).
Со старта, не поддавайтесь общей эйфории и выбросу гормонов, не бегите быстрее задуманного темпа. Найти «напарников» думаю, не составит труда. Бежать в группе гораздо легче, чем следить за темпом самостоятельно. Не забывайте про пункты питания. Есть ничего не нужно, а пить — желательно! По желанию, хоть по глоточку. Чрезмерное употребление не приведёт ни к чему хорошему т. к. способность усвоить жидкость у организма ограниченна! Это зависит от многих факторов : температура воздуха, влажность, концентрация напитка …
Приучать организм к возможности усваивать напитки по ходу бега нужно ещё во время тренировок, (развивающие бега длиной 20км и более). Если это не делалось, не смертельно, но возможен дискомфорт, пока организм не научится.
Останавливаться для питья не стоит! Это не целесообразно т. к. приведёт к сбою в режиме движения, а ближе к концу дистанции закрепит мышцы ног, что может вообще привести к остановке. Пейте во время бега, подбирая перерывы в дыхании. Пункты питания располагаются, как правило, каждые пять километров.
Теперь что пить. Если у вас будет возможность, то пить своё питание — сейчас рынок напитков огромен. Делать акцент на чём-то одном, не вижу смысла. Хорошо себя зарекомендовали такие напитки как “Гэторейд», Изотоник, напитки фирмы Sponser, Isostar. Главное не перепутать, и развести углеводный, а не белковый нпиток! Сам предпочитаю «Fitness drink” продукция фирмы Fit-Line, но покупается она только через дилеров.
Концентрацию вы должны выбирать исходя из своих вкусовых предпочтений ( они тоже выясняются опытным путём, во время тренировок), но помните, чем выше предполагаемая температура на старт, тем слабее раствор. Это для облегчения всасываемости.
Если есть желание сделать напиток самому, то довольно не плохо, подходит раствор из разведённого мёда и небольшого количества (на кончике ножа) соли.
Так же сейчас в продаже появились энергетические гели. Они довольно удобны и эффективны. Их можно прикрепить к бутылке с напитком или просто взять с собой. Принимать их лучше до пункта питания, чтобы была возможность запить водой, т. к. он довольно концентрирован, а следовательно и приторный.
Напоследок…
Помните, что ОСНОВНАЯ задача, если это у вас первый старт — ЗАКОНЧИТЬ дистанцию. Это даст опыт пробегания такой дистанции и результат, от которого можно будет отталкиваться при подготовке к следующему старту.
После старта будут болеть четырёхглавые мышцы бедра — квадрицепсы ( это передние, над коленом) и икры. Можно конечно просто отдыхать и ничего не делать, но боль пройдёт гораздо быстрее, если в Пн., Вт….. пробегать хотя бы по 3км. И делать растяжку. Улучшенный кровоток поможет быстрее восстановить мышцы, избавившись от продуктов распада. Из рекомендуемых процедур — массаж, баня, хороший режим сна, питания, питья.
Тренер ФССП ЦиклON, Алексей Соколов
