Специальная физическая подготовка

Оценка эффективности тренировочного процесса видах спорта на выносливость. Субъективные показатели.Забитость.Мышечная боль.Мышечная тяжесть.

Мышечная вялость

Как это не парадоксально — это ощущение нередко является позитивным признаком. А именно — интенсивно протекающих процессов восстановления. Так, например, часто имеет место:

-после длительного хорошего сна

-после бани.

-после дня отдыха.

В этот момент организм не всегда готов к максимальному результату (в силу некоторой раскоординированности), но почти всегда готов к продуктивной тренировочной работе. Некоторые спортсмены даже на старт любят выходить с таким ощущением в мышцах.

Восстановленная мышца в условиях обычной (не предельной) тренировки работает далеко от максимума своих возможностей и, поэтому, может включать всякого рода энергосберегающие механизмы. Они позволяют снизить затраты энергии, в расчете на то, что возможности органа (мышцы) позволяют с запасом справиться с задачей. На уровне ощущений это проявляется, в том числе:

-генерализованным чувством «лени».

-локализованным чувством «мышечной вялости».

Как правило, при состоянии компенсированного утомления, мышцы, напротив, находятся в состоянии предельной мобилизованности. Так же происходит, когда организм находится в предболезненном состоянии, или переносит болезнь «на ногах». Это не что иное, как защитная реакция на уменьшение потенциала собственных возможностей. Поскольку «запас» возможностей при выполнении той или иной задачи становится сомнительным, организм мобилизует все свои ресурсы на борьбу. На уровне локальных мышечных ощущений это проявляется чувством «собранности», подконтрольности движений сознанию. Другое дело, что результат этой «собранности» убывает по мере нарастания утомления/болезни.

В частности, возникает чувство «мышечного опустошения». Оно проявляется в том, что мы на уровне сознания ощущаем, как вроде бы значительное усилие воли приводит к неожиданно слабому результату (движению). Это ощущение является своего рода противоположностью чувству мышечной вялости. Оно говорит о том, что на уровне мышц организмом мобилизованы практически все его возможности. До этого момента мышцы также утомляются и мощность их работы постепенно снижается. Но наши ощущения подстраиваются под это снижение с некоторым опережением, и в сознании не возникает столь выраженного диссонанса.

В некоторых случаях, чувство мышечной вялости может возникать на фоне контраста ощущений, по принципу условного рефлекса. Например, мы приходим домой после напряженного рабочего дня, замерзшими и голодными. На момент прихода мы вроде бы мобилизованы выполнить тренировку. Но стоит лишь ненадолго прилечь поваляться или засидеться за чаепитием — и на смену собранности приходит лень и мышечная вялость. Это происходит от того, что на уровне подсознания организм получает сигналы на отдых к которому, естественно, стремится. Очень важно, в такой ситуации, не дать ему такого условного стимула и максимально оперативно приступить к занятиям спортом.

Однако, на определенном уровне, это чувство может уже являться сигналом высокой степени утомления организма. В этом случае чувство мышечной вялости является одним из проявлений запредельного торможения. Это- своего рода «предохранитель», призванный защитить организм от саморазрушения. В частности это имеет место при:

-систематическом и длительном недосыпании.

-систематическом и длительном психическом напряжении.

-длительном выполнении нагрузок, намного превышающих возможности организма.

-сильном голоде.

На практике, до такой степени утомления довольно сложно себя довести до такого состояния. Но, особо мотивированные и амбициозные спортсмены на это вполне способны. Поэтому, если в вашей жизни присутствует одно или несколько из вышеприведенных условий, впору серьезно задуматься при ощущении хронической мышечной вялости о продуктивности своего тренировочного процесса, а также достаточности восстановительных периодов между нагрузками.

Мышечная «взрывчатость»

Проявляется в:

- повышенной реактивности мышц.

- их готовности к любой работе взрывного плана (прыжки, рывки, спринтерские ускорения).

- чувстве «наполненности энергией».

Свидетельствует о хорошем восстановлении нервной системы и свежести мышц. В скоростно — силовых и игровых видах это ощущение является одним из главных индикаторов хорошей спортивной формы. Но в видах на выносливость ситуация несколько более сложная:

- достаточное для такого ощущения восстановление нервной системы часто происходит в тот момент, когда другие мышечные качества уже успели ухудшиться без развивающих нагрузок. Это явление объясняется законом гетерохронности суперкомпенсации, о котором мы поговорим дальше (в разделе об адаптации). Например, может уменьшиться мощность энергообразующих структур или запас питательных веществ.

- часто из-за этого ощущения спортсмен начинает хуже чувствовать свой реальный соревновательный темп. В результате, часто превышает его в начале дистанции и в итоге не может показать оптимальный для себя результат, а то и вовсе закончить дистанцию. Некоторые спортсмены иногда даже предпочитают несколько притупить это чувство умеренно интенсивной разминкой накануне.

- иногда (в последние дни перед стартом) некоторые спортсмены излишне увлекаются короткими интенсивными ускорениями (5-15с). При адекватном использовании это повышает степень межмышечной координации и аэробные возможности «быстрых» мышечных волокон. Однако, при нерациональном (избыточном) использовании данного тренировочного средства происходит акцентуированное развитие креатин — фосфатного механизма мышечного энергообеспечения. А это, в свою очередь, нарушает сформированный ранее баланс различных компонентов специфической спортивной готовности к целевой дистанции.

В итоге «ценой» чувства «взрывчатости» может стать общее снижение более важных для видов на выносливость аэробных качеств. Думаю, мало кто ставит себе целью легко и приятно пролететь первые метры, ценой кучи неприятных ощущений оставшуюся часть дистанции и значительного ухудшения итогового времени на финише.

Впрочем, в отличие от чувства «избыточной легкости» последнее ощущение все же является более позитивным индикатором для видов на выносливость. Особенно тех, которые отличаются сложной, комбинированной структурой и тактикой гонки. Например, в триатлоне, способность совершить резкое взрывное переключение часто необходима для:

1) В плавании:

-занятия более выгодной позиции перед первым буем (с целью не попасть в гущу спортсменов, а также, чтобы не писать лишних десятков метров, обплывая большую толпу народа).

-перемещения из ног в ноги (с целью использовать в дальнейшем преимущества гидродинамики более быстро плывущего человека).

-подхода к последующим буям по более выгодной траектории.

-выхода из образовавшихся «коробочек» (когда несколько человек плывут впереди и по бокам от вас с неоправданно низкой для вас скоростью; в этом случае единственный шанс состоит в том, чтобы своевременно выбраться из этой группы в первую образовавшуюся «брешь»).

2) В групповой гонке на велосипеде:

- быстром «добирании» группы после транзитной зоны.

- быстром «перекладывании» при возникновении отрыва или инициировании его.

- быстром «добирании»/ просеивании группы на поворотах (особенно «точечных»- при развороте на 180 градусов).

- преодолении коротких холмов (до 30с).

- выбирании из нежелательных и аварийно опасных «коробочек».

- борьбе за оптимальную позицию при въезде в транзитную зону.

3) В беге:

- быстрое «добирание» после транзитной зоны группы лидеров с целью получить аэродинамическое (особенно в условиях сильного встречного ветра) и психологическое преимущество нахождения у них «в спине».

- быстрое «добирание» отрывов/просеивание группы по ходу дистанции.

- разгон после точечных поворотов.

- короткий (до 15- 20с) финиш.

Отметим, что большая часть тактических ситуаций типична для атлетов, участвующих в соревнованиях на «олимпийской» и более коротких дистанциях. Однако, в том что касается плавания, это справедливо для всех дистанций и всех возрастных категорий. Кроме того, чувство «взрывчатости» в мышцах связано с их способностью оперативно отреагировать на возникшую внештатную ситуацию, например, завал на велосипеде.

Отметим также, что способность к резкому «взрывному» спринту в течение длительной дистанции, как это ни парадоксально, позволяет проходить ее более экономично. По сути, любую из перечисленных задач можно решить более длительным, плавным ускорением. Но, его (ускорения) скорость все равно должна значительно превышать средне дистанционную. А, как мы знаем из предшествующих разделов, с 30-ой секунды активируется гликолитический механизм энергообеспечения. Последствия которого гораздо тяжелее для организма, чем короткая активация креатин — фосфатного механизма, не связанного с накоплением лактата.

Все это, в сочетании с гидро и аэродинамическими преимуществами нахождения непосредственно позади соперника делает способность к коротким резким рывкам необходимой в видах спорта на выносливость. Ее полезность становится еще более очевидной в ситуации «коробочка». Когда альтернативой своевременному резкому «выбиранию» во внезапно образовавшуюся «брешь» является только жесткая силовая борьба. Которая помимо травмоопасности и неэстетичности обладает свойством забирать столь необходимые на дистанции силы.

Таким образом, умеренно выраженное чувство «взрывчатости» мышц чаще всего является признаком хорошей спортивной готовности в видах на выносливость. При условии отсутствия избыточной легкости. Если мышцы «тяжелые», но при этом «взрывные» и «наполненные»- это почти всегда признак их хорошей готовности к работе на выносливость.

Напоследок отмечу еще один аспект чувства «взрывчатости». На его фоне значительно повышена травмоопасность. Возможно это связано с недостаточной адаптацией опорно- двигательного аппарата стайера к непривычным для него:

- угловым скоростям.

- усилиям (особенно- скорости их нарастания).

- амплитуде движений.

Так или иначе, на фоне выраженного ощущения «взрывчатости» мышц, стайеру не следует осуществлять околопредельных упражнений на:

1) Скорость. Особенно на ее предельно быстрый набор с места . Чуть более приемлем вариант постепенного набора скорости по ходу отрезка. Но, в любом случае, нужно соблюдать осторожность и избегать предельных усилий. Ускорения на этапе непосредственной подготовки к старту для стайера несут не столько функцию совершенствования креатин – фосфатного обеспечения, сколько создания динамического стереотипа бега в сверхсоревновательном темпе. В этом плане нет необходимости в околопредельных усилиях – так как темп отрезков 5-15 с (основной диапазон отрезков для работы над скоростными качествами) даже при относительно «спокойном» их прохождении вероятнее всего значимо превысит темп соревновательной дистанции. Таким образом, задача поймать «чувство легкости» на сверхсоревновательной скорости может быть успешно решена без использования максимальных усилий.

2) Взрывную силу. При работе с весом в режиме его предельно быстрого перемещения — нагрузка на мышцы и связки значительно возрастает. При наличии в этот момент биохимической предрасположенности к получению травмы – это создает ненужный и неоправданный для стаера риск. Несмотря на то, что такого рода упражнения хорошо тонизируют мышцы и обладают способность при правильной дозировке повышать гормональный фон – стоит четко оценить потенциальные плюсы и минусы их применения в предстартовый период.

3) Плиометрию (спрыгивания в глубину). Этот вид упражнения по праву считается одним из наиболее эффективных средств развития взрывной силы. В том числе – и «взрывной» силовой выносливости – очень важной для осуществления амортизационной функции стопы в беге. Основным физиологическим механизмом, используемым в этом виде упражнений, является то, что мышца при пассивном сжатии способна проявить большую силу и скорость сокращения, чем при произвольных волевых усилиях. Однако, именно это обстоятельство создает повышенную травмоопасность при наличии следующих условий:

- недостаточности разминки.

- избыточности нагрузки (особенно – при слишком большой высоте для спрыгивания).

- сильном нейро – мышечном утомлении (нарушается координация – возрастает вероятность травмоопасных положений конечностей).

- ситуативной биохимической и морфологической (структурной) предрасположенности (те зачастую скрытые внутренние процессы, индикатором которых и служит чувство «мышечной взрывчатости»).

4) Резкие ускорения при смене направления движения. Например, при быстром беге на местности где-нибудь в лесу. Или спортивные игры. Конечно, иногда приятно сыграть перед стартом партию в волейбол или футбол. Особенно, если, как это часто бывает в триатлоне, соревнования проходят где-нибудь в теплом курортном месте с кучей пляжей. Но, следует отдавать себе отчет, ради чего были потрачены многие часы изнуряющих тренировок. Думаю, не очень приятно будет, буквально накануне старта перечеркнуть эти усилия собственной небрежностью и непрофессиональным отношением к делу.

5) Сочетания вышеназванных факторов. Например:

-ускорение под гору (скорость + плиометрия).

-контактные единоборства (взрывная сила + резкая смена направления движения).

- игры типа волейбола и большого тенниса (скорость + резкая смена направления движения + взрывная сила).

Следует помнить, что в зависимости от количества указанных выше факторов в том или ином виде двигательной активности – ее травмоопасность возрастает в геометрической прогрессии.

Я не призываю воздерживаться от всего этого постоянно. Спортсмен (особенно любитель) должен быть гармонично и разносторонне развит физически. Но, нужно уметь выбрать время, когда это не навредит тем физическим качествам, которые являются на данный момент главными в тренировочном процессе. В противном случае можно уподобиться маленькому ребенку, который смешивает соленые огурцы со сгущенкой. А потом недоумевает, как из таких вкусных по отдельности продуктов могла получиться такая невероятная гадость…

Мышечное закисление

Проявляется в чувстве боли жгущего характера в работающих мышцах. Вызывается повышенным содержанием ионов Н+ в мышце (продукте анаэробного распада гликогена). Это достаточно естественное ощущение при работе высокой интенсивности, которое помогает нам дозировать параметры нагрузки. Так, например, при превышении границы Порога Анаэробного Обмена, одним из главных субъективных индикаторов является именно нарастание чувства закисления в мышцах.

В видах спорта, связанных с более значимым использованием гликолитического механизма энергообеспечения (в основном- до 2 мин, и особенно в диапазоне 30с — 1мин), одной из главных задач тренировочного процесса является адаптация нервной системы к запредельным болевым ощущениям, возникающим в мышцах в процессе соревнований. Как уже говорилось, высококлассный «длинный спринтер» (100 м в плавании, 1км в вело, 400 в беге) способен работать при таких величинах лактата (20-25ммоль/л) , при которых нормальный человек попросту умер бы от болевого шока.

В практике видов спорта на выносливость умение терпеть предельное закисление не имеет настолько высокого значения. Однако, чувство мышечного закисления — крайне важно в качестве индикатора:

1) Базового состояния мышц. Если в покое или при относительно обыденных в быту действиях (ходьба, подъем по лестнице, перенос легких предметов) в мышцах вдруг возникает непропорционально высокое чувство мышечного закисления- это свидетельствует об уже достаточно выраженном недовосстановлении организма.

2) Фоновой реакции на нагрузку. При более ранней стадии утомления спортсмен может вполне удовлетворительно чувствовать себя вне спортивной деятельности. Но на стадии разминки (особенно ступенчатой) может уже отмечаться не соответствующее скорости/ мощности нарастание чувства закисления в мышцах. Причем, в некоторых случаях, может наблюдаться несоответствие динамики нарастания пульса с мышечными ощущениями. Такая картина свидетельствует о сильной перегруженности и недовосстановлении именно мышечного аппарата.

3) Соответствия интенсивности выполняемой работы реальным задачам тренировки. То есть, насколько выполняемая нами работа относиться к запланированной зоне интенсивности.

Как нам известно, в спорте, как и в еде, больше — не значит лучше. При работе над повышением анаэробного порога превышение оптимальной интенсивности может поменять эффект тренировки не просто на нулевой, но даже на отрицательный, когда целевое качество вместо возрастания под воздействием нагрузки/ блока нагрузок только снижается.

Вместе с тем, расчет целевой зоны интенсивности по пульсу, и, особенно, по скорости (таблицы Дэниэлса) может грешить значительными неточностями. Это происходит в связи со значительными колебаниями в состоянии организма и огромным количеством факторов, влияющих на него. Все эти методы позволяют определить пульсовой/ скоростной «коридор». Но, внутри него, основную роль играют именно субъективные ощущения. Именно в соответствии с ними следует корректировать параметры своих нагрузок, если, конечно, не стоит цели на данной конкретной тренировке установить личный рекорд и потом с чувством выполненного долга и счастливой улыбкой на лице покинуть этот грешный мир.

Это чувство достаточно тонкое, и вырабатывается не сразу. Но его значение сложно переоценить. Пока не изобрели некий чудо — прибор, способный заглядывать внутрь нашего организма прямо по ходу тренировки- субъективная оценка степени мышечного закисления остается одним из наиболее точных методов оценки реальной интенсивности работы. Именно поэтому великие чемпионы прошлого, жившие задолго до появления пульсометров и лактометров, демонстрировали выдающиеся (даже по сегодняшним меркам) результаты.

При выполнении работы в переменном режиме на коротких отрезках, например, бег 200/200, 200/400, 300/500 ее вообще крайне сложно оценить по пульсу. Это происходит потому, что утилизация молочной кислоты мышцами происходит быстрее, чем успевает среагировать сердце. Поэтому, если ориентироваться исключительно на пульсовые характеристики, мы будем слишком быстро проходить интенсивные отрезки (ЧСС не успевает возрасти), и , слишком медленно, «раскислительные» (мышцы способны избавиться от лактата на большей скорости, чем необходимо для снижения ЧСС). С другой стороны, в такого рода тренировках именно образование небольшого количества лактата в течение интенсивного отрезка является основным адаптационным стимулом. Поэтому, при выполнении такого рода тренировок, основным критерием выбора скорости являются именно мышечные ощущения.

То же самое относиться к коротким интервалам (30с-1мин) с сокращенной паузой отдыха. Если целью является именно развитие аэробных способностей, то ориентируясь на пульс, или на предварительно спрогнозированную скорость мы рискуем выполнить несколько первых отрезков вне оптимальной зоны интенсивности.

Очень важна правильная оценка степени мышечного закисления при выполнении силовой работы. Согласно В.Н.Силуянову, для роста окислительного типа мышечных волокон необходимо их закисление в процессе выполнения стато — динамических упражнений. Вместе с тем, это закисление должно иметь место в течении четко определенных временных рамок (от 30 до 70 с согласно автору). В противном начинается активное разрушение энергообразующих структур клетки, в частности – митохондрий. В зависимости от адекватности используемого веса и правильности техники выполнения упражнения, закисление может начаться раньше или позже. Поэтому слепое следование рекомендациям касательно времени и количества упражнений способно вместо ожидаемого эффекта дать противоположенный ему.

Информативным признаком также является снижение чувства мышечного закисления при пульсе, который по данным последнего обследования соответствовал зоне аэробно — анаэробного перехода (ПАНО). Это свидетельствует о том, что аэробная производительность мышц повышается продуктивно. То есть, они способны потенциально «запросить» у организма и использовать большее количество кислорода при меньшем привлечении гликолитического механизма энергообеспечения. Разумеется, этот признак имеет ценность только при параллельном повышении скорости/мощности при стандартном пульсе.

Главное в такой ситуации не рваться сразу работать в новых пульсовых диапазонах. Они могут быть следствием не реального повышения аэробной мощности, а «приглушающего» действия стрессовых гормонов на психику. Следует закрепиться на достигнутом уровне, добиваясь еще большей экономичности. Параллельно можно работать над локальной мышечной выносливостью (раздельная проработка основных рабочих групп мышц в упражнениях СФП). Затем по итогам функционального тестирования уже перепланировать свои пульсовые диапазоны.

Еще одним диагностическим признаком, о котором я хочу поговорить, является почти полное отсутствие закисления при работе предельной мощности. Речь идет о ситуации, когда, прилагая предельные психические, усилия спортсмен не может добиться возникновения чувства мышечного закисления. Это явление казалось бы не столь существенно для свердлинных дистанций, где анаэробный механизм не имеет большой значимости. Однако, оно может являться ранним признаком истощения запасов гликогена в мышце, например, вследствие избыточных нагрузок или недостаточного питания. В дальнейшем это может привести к аварийному ограничению мощности механической работы мышцы. И даже, как не парадоксально – снизить мощность и эффективность жирового обмена (известная формула «жиры сгорают в огне углеводов»).

Кроме того, в условиях применения на фоне гликогенового истощения значительных нагрузок развивается процесс расщепления белков мышцы. Тем самым спортсмен к моменту старта может реально понизить свою силовую выносливость по отношению к оптимальной для него.

Более оптимистичной причиной возникновения такого ощущения является перерождение подавляющего большинства мышечных волокон по аэробному типу. Это достигается с помощью развития митохондриальной сети и угнетения обеспечивающего гликолиз аппарат в промежуточном типе МВ. Параллельно чисто гликолитические мышечные волокна (за ненадобностью) подвергаются катаболизму и теряют большую часть своих сократительных структур. Такие явления имеют место при односторонней направленности тренировочного процесса преимущественно на зону ПАО (порога аэробного обмена) и ниже.

На первый взгляд данное явление кажется позитивным для сверхмарафонских видов. Однако, такая ситуация в организме говорит о том, что он достиг практически предельной реализации аэробного потенциала. Если она возникает задолго до целевого старта, то весьма проблематично будет улучшить свою форму к нему по сравнению к текущей. Выходом при ее возникновении, по мнению некоторых исследователей, является включение миниблоков (до 1 недели) силовой подготовки, направленной на образование новых сократительных структур. В этом случае у организма появляется потенциал для дальнейшего роста аэробных возможностей. Но уже на новом уровне.

Что касается более коротких дистанций (до 1ч, и, в особенности до 30 мин), то здесь закисление является неизбежным спутником спортсмена. Его отсутствие говорит о том, что человек находиться в неоптимальной спортивной форме по отношению к выбранной дистанции. И, соответственно, не может реализовать свой потенциал на ней в полной мере. Это приемлемо, если стоит задача просто завершить дистанцию без излишних мучений. Но малопереспективно с точки зрения демонстрации максимального для себя результата.

Тренер ФССП ЦиклON, Юлиан Малышев