Специальная физическая подготовка

Оценка эффективности тренировочного процесса в видах спорта на выносливость. «Физиологические показатели.Соотношение мышц и жировой ткани.

Показатели работоспособности мышц

(в видах на выносливость)

Теперь, зная какими важными для нас характеристиками обладают мышцы, мы можем задаться вопросами:

-что именно из этого мы можем оценить, не вскрывая спортсмена?

-как, в соответствии с этим может измениться направленность нашего тренировочного процесса?

- какими способами мы можем это сделать?

Рассмотрим более подробно содержание каждого из показателей, его влияние на спортивный результат и стратегию тренировочного процесса. В рамках этого раздела мы будем говорить о тех показателях, которые связаны, в основном, с состоянием мышц человека. Хотя это сознательное упрощение реальной ситуации в организме. Поскольку каждый из них (показателей) связан с состоянием и уровнем готовности многих других звеньев (в т.ч. управляющего звена и обеспечивающих систем). Однако такой подход позволит нам лучше оценить потребности конкретного спортсмена в тот или иной момент времени.

Существуют 2 группы показателей работоспособности мышц:

1) Физиологические

2) Функциональные

Физиологические показатели

Под физиологическими показателями понимаются показатели, характеризующие:

- состояние

- соотношение

отдельных звеньев, обеспечивающих тот или иной уровень мышечной работоспособности. Они дают возможность выборочно оценить некоторые интересующие нас качества. Вместе с тем, изучение каждого из этих параметров в отдельности еще не дает нам возможности судить о степени готовности организма спортсмена по отношению к требованиям избранного вида спорта.

Эти показатели позволяют нам:

- более четко дозировать уровень нагрузки,

-в некоторых случаях также менять ее направленность.

В эту группы входят следующие показатели:

1) Оптимальность соотношения мышечной массы к общей массе тела и ее функциональность,

2) Состояние белкового обмена в мышцах,

3)Состояние мотонейронов,

4 )Субъективные показатели.

Оптимальность соотношения мышечной массык общей массе тела и ее функциональность

Под этим понимается оптимальное отношение суммарного веса тела к весу мышц, которые:

-двигают его при данном способе движения

-на данной дистанции

Я не случайно акцентирую эти 2 момента. Например, если у бегуна на длинные дистанции определено хорошее соотношение веса тела к мышечной массе, это еще не значит, что состав его тела оптимален. Например, у него могут быть:

-излишне развиты мышцы верхнего пояса конечностей или «раскачаны» 4-х главые мышцы бедра. Эти мышцы не являются движущими в беге (на длинных дистанциях) и только заставляют остальные проявлять дополнительные усилия для их перемещения (лишний вес).

-излишне развиты гликолитические мышечные волокна. Они, как уже говорилось, имеют большую сравнительную массу и объем (по сравнению с окислительными). И в то же время по истечении 2-х минут не вносят значимого вклада в перемещение тела по дистанции. Конечно, эти волокна могут потребоваться при финишном рывке (или тактическом рывке по ходу дистанции). Но нужно трезво оценивать свою реальную потребность в них. Чтобы ценой выигрыша 10-15 секунд на финише не проиграть нескольких десятков минут по ходу дистанции.

Мышцы человека являются его «движителем», который позволяет перемещать в пространстве остальные компоненты его тела. Как и в любом техническом устройстве, существует определенное соотношение между весом перемещаемого груза, скоростью передвижения и мощностью прилагаемых к этому усилий. Вместе с тем, живой организм имеет значимое отличие от, например, автомобиля. Оно заключатся в:

-необходимости большого количества обеспечивающих систем для приведения «движителя» в действие. Организм устроен гораздо сложнее, чем любой искусственный механизм. И нуждается в большем количестве «комплектующих». Притом взаимонезаменимых. С другой стороны это дает ему (организму) возможность приспосабливаться к внешним характеристикам работы в крайне широких пределах (что невозможно даже для самого совершенного механизма). Это свойство называется адаптацией, и о нем мы еще основательно поговорим в дальнейшем.

-исходных свойств «материала». Иными словами, в отличие от технических устройств, мы не можем обеспечить необходимый объем рабочих структур при их меньшей массе. Вернее, это имеет место быть у отдельных народов. Так, например, у кенийцев и эфиопов более легкие кости. Поэтому при сходной мышечной работоспособности они передвигаются быстрее, чем белый человек. Для нас важно то, что это качество не может быть развито тренировками. Для большинства людей на Земле потеря исходной массы костей или внутренних органов приводит к проблемам со здоровьем и снижению спортивной работоспособности.

Иными словами, все что есть в организме — необходимо для нормальной жизнедеятельности. И не может быть сброшено как балласт. Только для одной ткани может быть сделано исключение (в определенных пределах)- жировой.

Оптимальность состава тела, как правило, оценивается через соотношение мышечной и жировой массы. Конечно, у людей наблюдаются ощутимые различия по массе костной ткани. Но, поскольку ей мы не можем управлять, ее оценка имеет значение лишь на первоначальном этапе планирования (при оценке возможностей спортсмена в видах на выносливость). А также при подозрении на наличие остеопороза (разрушение костной ткани). Остеопороз, к сожалению, имеет место при:

-несоответствующих возможностям спортсмена нагрузках,

-неправильном питании,

-различных нарушениях гормонального обмена (особенно у женщин) .

Именно содержание жира мы можем корректировать различными методами. Уменьшая, тем самым, нагрузку на рабочие мышцы и увеличивая эффективность его работы.

-для иллюстрации этого можно проделать следующий опыт. Пробегитесь в темпе с рюкзаком на спине, весом 5-10кг. Вы сразу заметите, что та же самая скорость дается гораздо большей ценой (если вообще доступна). Снижается и возможная продолжительность работы при данной интенсивности. Возрастает нагрузка на колени, увеличивая вероятность травм (об этом мы еще поговорим в разделе об обеспечивающих системах). Таким образом, можно наглядно видеть, как влияет избыточное содержание жира в организме на наш спортивный результат.

Вместе с тем, хочу предостеречь от избыточно жестких мер борьбы с содержанием жира в организме. Жир несет важную энергетическую функцию, играет определенную роль в работе внутренних органов и иммунной системы. При избыточном снижении содержания жира в организме снижается иммунная функция. Кроме того, при критическом снижении жира организм переходит с жирового метаболизма на белковый и активно «сжигает» собственные мышцы. У женщин нарушается менструальный цикл и увеличивается хрупкость костей. Минимальное содержание подкожного жира в организме мужчин 6-8 %, женщин- 12-14% . Оптимальное содержание жировой ткани во всем организме (не только подкожный жир) должно составлять 16-19% у мужчин и 22-25% у женщин (ВНИМАНИЕ, здесь и далее приводятся данные полученные в ходе исследования состава тела методом интегральной двухчастотной импедансометрии).

Таким образом, оценка соотношения мышечной и жировой тканей позволяют нам выбрать оптимальную стратегию тренировочного процесса. Это:

1) Если некоторый избыток жировой ткани (более 19% у мужчин, более 25% у женщин) зафиксирован при хорошем развитии скелетной мускулатуры (более 13% у мужчин, более 12% у женщин) – стратегия на преимущественное понижение содержания жировой ткани. Сюда входит увеличение количества длительной работы и низкоуглеводистая диета (на фоне снижения количества работы, связанной с углеводистым обменом — переключение исключительно на более длительную и спокойную)

2) Если жировая ткань в пределах нижней половины нормы,или ниже ее (до 16% у мужчин ,до 22% у женщин), но соотношение мышечной массы к массе тела занижено (менее 13% у мужчин и менее 12% у женщин)- стратегия на преимущественное повышения содержания мышечной ткани. Это силовая работа на фоне высокобелковой диеты.

3) Если наблюдается повышенное содержание жировой ткани на фоне пониженного содержания мышечной- комплексная программа. Она состоит из:

- снижение содержания жира (за счет умеренной по жесткости диеты и умеренного же присутствия «жиросжигающих» тренировок).

-набор мышечной массы (за счет меньшего, чем в варианте № 2 содержания белка в рационе и несколько меньшего же количества силовых тренировок).

Для реально действенной программы нужно предварительно рассчитать желаемый оптимум соотношения мышцы/жир в зависимости от:

-пола

-роста

-соматотипа

-уровня спортивных притязаний.

В этом варианте путь к достижению желаемого соотношения будет несколько дольше, поскольку нужно параллельно решать 2 разные задачи.

Еще одним фактором, влияющим на соотношение массы тела и мышечной массы является содержание жидкости в теле (об этом мы еще поговорим в разделе о выделительной системе).

Процент жира по отношению к мышцам возрастает вследствие:

-систематическом превышении потребляемых с пищей калорий над расходуемыми в тренировках.

-избытка «простых» углеводов в рационе (сладости).

-избытка белка в рационе на фоне отсутствия адекватной силовой работы.

-избытка жиров в рационе.

-обильном питании после 6 вечера.

-с возрастом (при отсутствии тренировок после 40 лет человек теряет 0,25 кг мышц в год).

-при патологическом изменении гормонального фона (определяется эндокринологом).

-у женщин в процессе беременности (как резерв для развития ребенка).

Процент жира по отношению к мышцам убывает вследствие:

-тренировок в соответствующей зоне интенсивности (определяется в исследовании на трендмиле или как 65-75 процентов от максимального пульса) длительностью не менее 40 мин.

-сбалансированных силовых тренировок.

-диеты, ориентированной на некотором превышении расходуемых калорий относительно потребляемых и сбалансированной по содержанию жиров, белков и углеводов.

-поддержании определенного режима питания( ограничение потребления пищи на ночь+ дробление на 4-6 приемов в день небольшими порциями).

Соотношение измеряется следующими способами:

1) Гидростатическое взвешивание. Метод основан на том, что жир более плавуч, чем мышцы. Человека сажают на стул, и в таком положении погружают под воду. Метод считается довольно точным. Однак, имеет и недостатки.

-у женщин в любом случае кости мягче и легче, в отличие от мужчин.

-с возрастом кости становятся менее плотными.

-перед тем как человека погрузят в резервуар с водой, он должен полностью выдохнуть воздух из легких (иначе, тест может показать более высокий % жира).

Чаще всего этот тип исследований применяют в научных институтах и больницах, т.к. этот метод считается далеко не самым дешевым, в отличие от остальных.

2) Биоимпендансный анализ основывается на разной электропроводности тканей организма. Жировая ткань обладает меньшей проводимостью, чем мышечная. Во время тестирования электроды присоединяют к правому запястью и правой ноге. Когда ток проходит через тело датчик показывает % жира.

Этот тест основан на количестве воды в организме, поэтому конечный результат может сильно меняться от состояния гидратации организма. Если организм обезвожен, то результаты естественно будут неправильными. Замеры стоит проводить приблизительно в одно и то же время, поскольку содержание воды изменяется в течение всего дня.

3) Измерение толщины кожной складки. Метод основан на постоянстве соотношения содержания подкожного жира к общему. Проводиться измерение толщины кожно-жировых складок в нескольких местах с помощью калипера. На основании полученных данных по формуле рассчитывается общее содержание жира.

4) Метод антропометрических обхватов.Основан на предположении о постоянстве соотношения между обхватами различных частей тела и содержанием жира в организме.

5) Метод Зути и Голдинга (комбинированный). Методика разрабатывалась на основе антропометрических данных взрослых мужчин (в возрасте от 25 до 50 лет). Содержание жира считается по следующей формуле.
% жира = 8,7075 + 0,489309 Х (окружность талии, в см) +
+ 0,448561 Х (складка кожи на груди, в мм) — 6,35853 Х (диаметр правого запястья, в см).

Эта техника подсчета имеет стандартную погрешность, равную плюс-минус 2,29 % в сравнении с гидростатической техникой.

Предполагая вес костей и внутренних органов постоянным для каждого, можно оценивать соотношение жира и мышц, вычитая полученное значение из массы тела.

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и проведения антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов несколько более сложной:

1) Процент жира в теле = вес тела — вес тела без жира / вес тела.

2) Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732 Х (вес в кг) + 3,786 Х (диаметр запястья, в см) — 0,157 Х (окружность живота, в см) — 0,249 Х (окружность бедер, в см) + 0, 434 Х (окружность предплечья в см).

Заканчивая рассмотрение этого показателя, хотелось бы еще раз обратить внимание на то, что снижение веса (столь желанное для многих) может достигаться принципиально различной ценой для организма. Следует всегда помнить, что именно мышцы являются основным «движителем» организма. И терять их с целью облегчения веса — это все равно, что снимать с автомобиля двигатель для облегчения нагрузки на колеса. Тяжело не будет. Но и быстро тоже.

Юлиан Малышев.