Под локальной мышечной выносливостью понимается способность каждой из участвующих в движении мышц проявлять наибольшую мощность каждого отдельного сокращения при заданном темпе и времени работы.
Как известно, скорость передвижения в любом виде спорта складывается из:
-мощности отдельного мышечного сокращения
-темпа движений
-биомеханической эффективности движений (насколько созданное мышцами усилие реализуется в продвижении вперед)
Иными словами, ПАО, ПАНО и МПК могут достигаться спортсменом при разном соотношении силы и частоты движений. Считается, что возможности роста частоты движений более ограничены, чем возможности роста его силы. Поэтому уровень локальной силовой выносливость считается тем критерием, по которому можно определить потенциал прироста каждого из биоэнергетических порогов.
Качество локальной мышечной выносливости по своей природе является более комплексным, чем все ранее перечисленные. Точнее, оно включает их в качестве составляющих энергообеспечения. Но, помимо этого, локальная силовая выносливость мышцы/группы мышц зависит от:
-их внутренней структуры
- частоты нервной импульсации
-эффективности взаимодействия разных мышечных волокон
Представляется не вполне корректным выделять работу над силовой выносливостью в единую зону интенсивности (иногда маркируется как зона №6). Силовая выносливость, равно как и выносливость вообще, свойственна для всех дистанций. Она определяется, как способность сохранять мощность единичного мышечного движения на протяжении к преодолеваемой дистанции. Соответственно, начиная со 100м бега (и даже с тройного прыжка) имеет место проявление силовой выносливости.
Но данный тип выносливости будет нетипичным для стайерских и марафонских дисциплин. При этом мало кто возьмется отрицать, что единичное мышечное усилие при равном темпе движений значительно отличается для новичка и высококлассного спортсмена. Например, сухощавые на вид ноги элитного стайера способны поднимать в зале веса, подчас немыслимые для начинающего культуриста (разумеется, в специфических упражнениях и режимах). Это говорит о том, что качество силовой выносливости достаточно специфично для каждой дистанции и каждой зоны интенсивности.
Соответственно, и подбор тренировочных средств и оценка этого качества должна производиться в соответствии с этим требованием. А именно:
1) По биоэнергетическим порогам:
- ЛСВ на уровне аэробного порога. Отражает структурные и энергетические качества окислительных мышечных волокон (МВ) при исключительно аэробном метаболизме. Определяется исключительно характеристиками этого типа волокон.
- ЛСВ на уровне анаэробного порога. Отражает структурные и энергетические качества как окислительных, так и промежуточных МВ при смешанном метаболизме. Определяется соотношением характеристик обоих типов волокон.
- ЛСВ на уровне МПК. Отражает структурные и энергетические качества быстрых окислительных, промежуточных и медленных гликолитических МВ при нарушении равновесия метаболизма лактата в организме. Определяется как собственно характеристиками всех трех типов волокон, так и их способностью противостоять накоплению лактата.
- ЛСВ на уровне гликолитической емкости (1,5-2 мин). Отражает структурные и энергетические качества промежуточных и гликолитических МВ в условиях значительного закисления. Определяется как силой этих мышечных волокон, так и способностью организма противостоять лактату (4 буферные системы крови). Кроме того, проявление ЛСВ на уровне гликолитической емкости плотно связано с характеристиками нервной системы (т.н. «болевой порог»).
- ЛСВ на уровне гликолитической мощности (30с). Отражает структурные и энергетические качества гликолитических мышечных волокон при использовании кретин-фосфатного и гликолитического механизмов энергообеспечения. Определяется степенью реализации силовых качеств волокон с помощью гликолитического метаболизма и свойствами нервной системы (способность к генерации и удержанию около предельной частоты импульсации мышц + в определенной мере «болевой порог»).
- ЛСВ на уровне креатин — фосфатной мощности (3-5с) и емкости (12-15с). Отражает структурные и энергетические характеристики гликолитических МВ при использовании исключительно креатин-фосфатного механизма энергообеспечения. Определяется степенью реализации силовых качеств волокон с помощью креатин-фосфатного метаболизма и свойствами нервной системы (способности к удержанию предельной частоты импульсации мышц).
Последние 3 порога имеют достаточно ограниченное распространение в подготовке спортсменов в видах на выносливость. Это вызвано тем, что необходимые для их роста качества во многом ограничивают возможности роста первых трех порогов.
2) По длине дистанции
Имеется в виду, сколько именно движений должна выполнить конкретная мышца с желаемыми силовыми характеристиками (длиной шага, гребка, мощностью надавливания на педаль). Можно часто видеть ситуацию, как спортсмен демонстрирует неплохую ЛСВ да дистанциях короче основной. Но на заданный временной/ дистанционный формат его мышц просто не хватает (коротится шаг, гребок, облегчается передача, уходит упругость стопы) . В связи с этим нужно вырабатывать достаточную «емкость» качеств силовой выносливости. То есть, способность проявлять необходимую мощность каждого отдельного движения в рамках заданной дистанции. К этой цели можно идти 4-мя способами:
- снижая темп движений при заданной мощности каждого из них (от занятия к занятию его увеличивая).
- управляя длинной отрезков и интервалами отдыха между ними (при заданной мощности каждого движения).
- уменьшая суммарное время работы при слитном методе ее выполнения (как правило- для дистанций форматом не более 5 мин).
-уменьшая мощность каждого движения при заданном ритме и временном/дистанционном/количественном формате.
На практике нередко применяется комбинация этих методов в разных структурных единицах планирования нагрузки (см. «Различные подходы к планированию тренировочных нагрузок в видах спорта на выносливость»). Например, в рамках отдельного микроцикла при заданном весе/сопротивлении увеличивается количество повторений/ подходов, а в следующем мезоцикле увеличивается величина сопротивления (такой подход, в частности, применялся в тренировке квалифицированных конькобежцев).
В рамках многолетнего планирования можно предложить вариант, когда от сезона к сезону делается акцент на силовой выносливости в разном формате (по времени/дистанции/количеству движений). В зависимости от того, чего именно не хватает: мощности или экономичности. Например, пловец, специализирующийся на дистанции 1500 м работает на силовую выносливость в формате 4-5 мин/375-450м/ 120-150 дв/на руку. Это позволяет выйти на более высокие мощностные характеристики каждого отдельного движения, и в дальнейшем перенести их на основную дистанцию. Зачастую такой подход оказывается более продуктивным, чем попытка увеличить мощность каждого отдельного движения в рамках целостного упражнения (основной дистанции).
В принципе, такой перенос относиться не только к качествам ЛСВ, но и к качествам дистанционной выносливости в целом (именно этим объясняется необходимость высокого результата на дистанциях в 3-10 раз короче основной). Но тут мы сталкиваемся с тем, что специфическая готовность к соревновательной деятельности на определенной дистанции это нечто гораздо более комплексное, чем специфическая готовность в одном из качеств (например, ЛСВ). «Затачиваясь» под требования более короткой дистанции во всех компонентах мы можем значительно снизить свой результат на основной.
Например, для хорошего результата на дистанциях формата 3-5 мин требуется значительное количество работы на уровне МПК и выше. Такая работа имеет достаточно высокую «энергетическую цену» и ограничивает применение более специфичных средств тренировки (работы на ПАО и ПАНО) . В процессе роста будущий стайер переходит с более коротких на более длинные дистанции естественным образом. Но, в тренировке более зрелого спортсмена, длительное возвращение на дистанции короче основной не всегда возможно (кроме тех случаев, когда стайерская специализация была изначально ошибочной по отношению к его реальным способностям). Кроме того, для многих это психически сложно (нужно терпеть большее мышечное закисление) или вызывает сложности со здоровьем (бег на средние дистанции более травмоопасен).
В то же время, развитие отдельных качеств не требует столь глубокой и комплексной перестройки всех систем организма. В частности это относится к ЛСВ, которая может развиваться упражнениями локального воздействия. Не вызывающих глубоких изменений внутренней среды, и потому не препятствующих осуществлению основной направленности подготовки.
3) По ритму движений
Проявление силовых качеств имеет разные особенности в зависимости от скорости движения. Это в полной мере относиться к ЛСВ. Как мы знаем, мощность механической работы складывается из силы каждого отдельного движения и темпа движений. При увеличении темпа (частоты) движений их сила уменьшается. Каждый спортсмен имеет свой оптимум соотношения силы и частоты движений. По мере нарастания утомления баланс смещается в сторону частоты, что в итоге приводит к снижению «емкости» (продолжительности) работы. Это происходит по разным причинам. В том числе — от уменьшения времени фазы расслабления и неоптимальной биомеханики движения.
Умение реализовывать силовые качества в рамках оптимально высокой частоты является одной из ключевых составляющих результата. Особенно это относиться к переносу навыков с:
- упражнений ОФП.
- слитных упражнений в основном виде спорта, но со значительно заниженной частотой.
Дозированный уход от непосредственной специфики соревновательного упражнения зачастую является необходимым условием для повышения качеств ЛСВ. Но, никогда не нужно забывать, что наработанную «базу» ( в нашем случае- повышенную мощность движений при их пониженном темпе) нужно еще реализовать при специфическом соревновательном ритме. В противном случае, даже абсолютная тождественность структуры движения не гарантирует повышения результатов в соревнованиях. Большинство же применяемых при развитии ЛСВ упражнений в той или иной мере отличаются от целостного соревновательного движения (как по ритму, так и по некоторым угловым характеристикам).
В результате при неправильном построении тренировочного процесса может возникнуть ситуация, когда в раздельных движениях достигнут ощутимых прогресс, а результат на соревнованиях не растет или даже снижается. Этот факт многие интерпретируют как доказательство ненужности силовой работы для стайера. На самом деле это свидетельствует лишь об отсутствии «связующего звена» между работой над базовыми качествами и их реализацией в условиях специфики соревновательной деятельности.
В частности, в плавании после силовой работы в зале выполняется силовая работа с сопротивлением в воде. А, затем, на ее фоне — работа на отрезках с сохранением предельно возможного «шага» гребка на высокой частоте.
4) По режиму сокращений
Как мы уже ранее обсуждали (раздел «Мышцы. Основные характеристики»), режим работы различных мышечных групп значительно отличается. В частности он может быть (на примере бега):
-равномерным (2-главая бедра, ягодичная).
- взрывным (стопа, отчасти икроножная).
-статическим (спина, отчасти мышцы брюшного пресса).
Соответственно, оценка и планирование развития качеств ЛСВ должно производиться в соответствии с этой спецификой.
Так, например, качества реактивности мышц стопы развиваются прыжковыми и плиометрическими (спрыгивания в глубину) упражнениями в специфических режимах. Так, по отзывам мировой рекордсменки в марафоне Полы Рэдклиф, в ее лучшие годы она практически не меняла объем специфической аэробной работы, но довела время упражнений на взрывную силу до нескольких часов в день.
То же самое относиться и к мышцам, поддерживающим позу (почти во всех видах- это мышцы пресса и спины).
Локальная силовая выносливость определяется:
-как мощность движений при прохождении дистанции с данным темпом и интенсивностью в основном виде спорта.
-как количество возможных движений на каждую из мышц, осуществляющих движение в основном виде спорта, но по отдельности, с максимальным приближением к каждого из движений к соответствующей фазе основного, с заданной нагрузкой и темпом. Это позволяет в частности определить, что именно лимитирует соревновательный результат – функция или ЛСВ.
-либо как нагрузка, которая может быть выполнена мышцами в данном временном интервале/количестве повторений при заданной частоте движений.
Локальная силовая выносливость возрастает от:
- работы на гипертрофию медленных мышечных волокон (по В.Н.Силуянову).
-«мощностной» работы на уровне ПАО, ПАНО, реже- МПК. То есть в рамках того или иного биоэнергетического порога по пульсу/лактату/скорости, но при минимально возможном количестве движений на отрезок..
-концентрации в тренировке любой направленности на продвижении вперед, а не на темпе движений (кроме тех, где это специально задано).
-раздельной проработки в специально подобранных упражнениях тех мышц, которые в рамках целостного движения являются «слабыми звеньями» (важно при этом сохранять максимальную специфичность по траектории и режиму сокращений) .
Локальная силовая выносливость снижается от следующих факторов:
-подход к проработке ПАО, ПАНО, МПК исключительно через частоту движений.
-излишне высокий объем технических упражнений на завышенной частоте движений.
-недостаточное содержание белка в пище.
-психическая усталость и несобранность.
- тех же причин, что и для ПАО.
Экономизация при стандартной скорости
По мере роста специфической готовности спортсмена, работа его мышц (при стандартной мощности и темпе сокращения) вызывают все меньшие изменения в других системах организма.
Это происходит вследствие:
-постепенного перехода мышц с анаэробного на аэробное обеспечение , а затем с углеводов на жиры.
-улучшения структуры движений (организм тратит меньше ресурсов при сходном внешнем эффекте).
Экономизация определяется по:
-снижению рабочего пульса при стандартной скорости .
-снижению пульсовой суммы или скорости восстановления до базового ЧСС после стандартной работы.
- уменьшению степени послерабочих изменений в организме (вариабельность сердечного ритма, показатели белкового обмена и т.д.).
- снижению содержания лактата в крови при стандартной скорости как по лабораторным показателям, так и по субъективному ощущению «закисления».
- ускорению послерабочего восстановления (субъективно, по возможностям на последующих тренировках, по лабораторным показателям).
-субъективному ощущению заниженной скорости/мощности по сравнению с реальной.
- психологически лучшей переносимости нагрузок аналогичного объема и интенсивности.
Экономизация возрастает от:
- регулярном воспроизведении в тренировочном процессе аналогичных по параметрам нагрузок.
- адекватно и индивидуально(по отношению к конкретным характеристикам конкретного спортсмена) рассчитанной скорости прироста тех или иных параметров нагрузки.
- следования основным закономерностям адаптационного процесса (см «Закономерности адаптационного процесса».
- хорошего состояния обеспечивающих систем.
Экономизация снижается от:
- нарушения любого из вышеперечисленных принципов.
- ориентации на желаемые, а не реально необходимые параметры индивидуального тренировочного процесса.
Наличие экономизации при стандартной скорости говорит о правильной направленности тренировочного процесса. С другой стороны, почти каждое из этих изменений могут быть вызваны целым рядом факторов (в том числе негативных). В связи с чем не рекомендуется использовать этот показатель в качестве единственного критерия. Он неплохо работает в качестве дополнительного по отношению к остальным.
Скорость включения жиров в работу и эффективность их использования
Несмотря на то, что использование энергии от окисления жиров имеет реальное значение для обеспечения выносливости только при продолжительной мышечной деятельности, начиная уже с первых минут работы с интенсивностью, превышающей 60 % МПК, отмечается их окисление в сокращающихся мышцах.
Через 30 – 40 мин после начала работы скорость потребления жиров возрастает в 3 раза, а после 3 –4 часов работы – в 5 – 6 раз. Внутримышечная утилизация жиров существенно возрастает под влиянием тренировки аэробной направленности. Эта адаптационная реакция проявляется:
-в быстроте развёртывания процесса образования энергии за счёт окисления жиров.
-в возрастании их утилизации из мышечной ткани.
Не менее важным адаптационным эффектом тренированной мышечной ткани является повышение её способности к утилизации жировых запасов. Так, после 12-недельной тренировки аэробной направленности способность к утилизации жиров в работающих мышцах при интенсивности работы 65% от МПК возрастает в 2 раза.
Для марафонских и сверхмарафонских видов это означает экономное и своевременное расходование запасов гликогена. Как уже ранее говорилось, даже при адекватно выбранной дистанционной скорости, часть работы производится за счет более «медленных» гликолитических волокон. Это неоправданно истощает запасы гликогена, что приводит к более раннему снижению мощности работы. Для более длительных дистанций (формат Ironman) раннее исчерпание гликогена приводит к снижению уровня глюкозы в крови, что проявляется столь знакомым многим чувством «заголодания».
Для более коротких (чем емкость ПАНО) дистанций раннее включение жиров и рост скорости их потребления обеспечивает включение большего количества «быстрых» окислительных мышечных волокон и переработку большего количества лактата. Таким образом, промежуточные мышечные волокна могут работать на более высоком уровне интенсивности с меньшим накоплением продуктов распада.
Кроме того, увеличение мощности и эффективности жирового обмена способствует снижению избытка жировой массы. А это, как мы знаем, облегчает нагрузку на несущие группы мышц и способствует повышению скорости передвижения при равных мышечных усилиях.
Скорость включения жиров в работу и мощность жирового обмена определяется в лабораторных условиях по возрастанию содержания продуктов обмена жиров (свободных жирных кислот и кетоновых тел) в крови в процессе выполнения физической нагрузки. Косвенно также об изменениях этого параметра могут свидетельствовать снижение пульса и содержания лактата при стандартной нагрузке (обычно не менее 40-45 мин). Но только лабораторные исследования могут помочь определить наиболее оптимальный «коридор» жиросжигающих нагрузок по значениям ЧСС.
Возрастает от:
- нагрузок объемом не менее 40-45 мин в «жиросжигающем» пульсовом коридоре.
- нагрузок отдаленных не менее 3-4 часов от приема пищи (некоторые авторы рекомендуют даже проводить тренировки этой направленности с утра натощак – но при предрасположенности к гастритам это может привести к их обострению из за раздражения слизистой желудка кислотой).
- правильного режима сна. Сон влияет на содержание соматотропина – одного из главных регуляторов жирового обмена. В случае систематического недосыпа содержание этого гормона падает. Что наряду с другими неприятными явлениями приводит к угнетению жирового обмена.
- содержания в пищевом рационе Л- Карнитина (например в ананасах).
- спокойного психического состояния. Стрессовые реакции провоцируют выделение адреналина и кортизола. А он в свою очередь активизирует гликолиз и угнетает жировой обмен (липолиз).
Снижается от:
- повышенного обмена тренировок гликолитической направленности.
- резкого увеличения объема мышц вследствие силовых тренировок. Новообразованные мышечные структуры как правило имеют недостаточно совершенную экономичность энергообеспечения – и им требуется некоторое время для обретения способности к эффективному жировому обмену. Это, разумеется, не является противопоказанием к использованию повышающих мышечную массу тренировок в подготовке стайера. Но вынуждает планировать пик такого рода нагрузки на достаточный для их последующей адаптации промежуток времени от старта (не менее 3 н).
- нагрузки такого рода неэффективны на фоне близкого приема простых углеводов перед тренировкой (например – сладостей). Это вызывает повышение уровня гормона инсулина – который угнетает липолиз.
- систематического недосыпа.
- систематических психических стрессов.