В конце ноября в Париже состоялась конференция по триатлону «Science + triathlon (наука + триатлон)» . Тренеры ФССП ЦиклON принимали участие в работе конференции.
Мы хотели бы поделиться некоторыми тезисами, показавшимся нам интересными, по итогам этого события.Заранее приносим извинения за некоторую не структурированность информации, т.к. это всего-лишь записи по ходу движения по темам. Но все же надеемся, что эта информация станет вам интересной и может быть полезной.
если в недельном микроцикле вы успеваете делать только 1 направленную силовую тренировку, то она должна оставаться на этом месте на протяжении всех этапов подготовки
в видах использующих для продвижения работу одной ноги (руки) силовая нагрузка должна даваться также на одну ногу (руку)
основная задача силовой работы в триатлоне – повышение стабильности техники в сложных условиях
применение стато-динамических тренировок вперемешку с бегом на сложных кроссовых трассах
тренировка по бездорожью – наиболее специфичная силовая тренировка
постоянная силовая работа ведет у увеличению срока пребывания атлета на мировой арене
не меняйте часто условия силовых тренировок
силовая работа должна быть максимально приближена к соревновательному движению
плиометрические упражнения способствуют уменьшению кислородной стоимости работы в соревновательном движении и увеличивают экономичность
для спортсменов с низким МПК плиометрические силовые тренировки предпочтительнее
спортсменам с высоким МПК предпочтительнее использовать силовые динамические нагрузки с повышенной интенсивностью
типичная силовая тренировка увеличивает возможность финиша (в велоспорте) длительностью до 5 мин и результат в классических гонках с раздельным стартом
тренировка с большими весами не имеет значения для роста МПК
Структура силовой подготовки в триатлоне. ОФП пресс/спина (обязательно) – общая сила (2-3 подхода х 16-24 повторений 30-40% от максимального веса) – гипертрофия (2 подхода по 8 повторений 75х80%) – максимальная сила (3 подхода х 3-5 повторений 90-95%) – перенос мощности – в айронмене еще добавляется электростимуляция
плиометрические упражнения используются ближе к концу макроцикла
доверяйте ощущениям спортсмена и не бойтесь вставлять силовую работу. Например, проблему ощущения «нет силы в нога» у своего спортсмена, один из тренеров решил следующим образом. Он дал 10 недель в течение которых было сделано 20 тренировок по схеме 2-3 подхода по 8 повторений 75-80% на профильные группы мышц.
силовая подготовка в сегменте плавания в триатлоне. Кросс-тренинг – ОФП – тренировка с весом в зале – изокинетические упражнения – неустойчивая платформа – сопротивление в воде
Тренировочная нагрузка. Сколько достаточно?
45 ккал / кг / день у спортсменок – необходимое количество энергии для нормального «заряженного» самочувствияв качестве инструмента оценки адекватности тренировочной стратегии можно использовать индикаторы RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)переменные, влияющие на величину и структуру тренировочной нагрузки (у профиков). Календарь, индивидуальные данные, команда, тренировка
три больших приема пищи = три больших тренировки. 1 прием пищи = 1 тренировка. Тренировка перед каждым приемом пищистратегия увеличения нагрузки в триатлоне. В плавании увеличиваем количество тренировок и одновременно их объем, в вело увеличиваем продолжительность каждой тренировки, не увеличивая их количество. В беге увеличиваем количество тренировок, но не увеличиваем объем тренировки.
большинство триатлетов топ уровня тренируемся 30-35 часов в неделю. При этом нет особого различия между мужчинами и женщинами. Что характерно – при подготовке к олимпийскому триатлону практически не длительных бегов. В среднем продолжительность беговой тренировки 50 минут. Максимум 1 час 20 мин
для улучшения координационных навыков на вело в подготовительном периоде хорошо использовать МТБ
тренировочные объемы ведущих триатлетов Мира не сильно поменялись в промежутке 2008-2015
некоторые ведущие мировые тренеры по триатлону используют большое количество комбинированных тренировок (плав-вело, вело-бег и микс). От 2 до 5 в неделю
Контроль тренированности у элитных триатлетов
стандартные дистанционные скорости (1500) элитных триатлетов в плавании. Мужчины 1.09, женщины 1.13
ALT/CTL больше 150% — гарантированно травма через 1-3 недели
три уровня контроля. Субьективный, объективный, специальный.
контроль сна можно осуществлять через специальные приложения для смартфонов
контроль Hb массы /SaO2 / Hr
контроль объема плазмы / тепловой реакции / sweat loss
уменьшение времени набора пульса (в контексте подготовки) свидетельствует о хорошей форме
лучший вариант контроля антропометрии – индекс массы тела + 7 кожных складок, померенных калипером (все время в одних и тех же местах с точностью до миллиметра)
тесты в триатлоне. Плавание – 30 мин (максимальная дистанция), ступенчатый тест до отказа в вело. Ступень 3 мин, начинать со 100 ватт + 25 ватт каждую ступень, 85 об/мин. Бег – ступенчатый тест. Ступень 4 мин, начальная скорость 8,5 км/ч + 1,5 км/ч каждую ступень, 1% уклон дорожки.