Мы хотели бы поделиться некоторыми тезисами, показавшимся нам интересными, по итогам этого события.Заранее приносим извинения за некоторую не структурированность информации, т.к. это всего-лишь записи по ходу движения по темам. Но все же надеемся, что эта информация станет вам интересной и может быть полезной.
Скачать файл с тезисами можно здесь Мировая конференция в Париже ноябрь 2015
Итак, тезисы:
Силовая работа в триатлоне
- разносить работу аэробного и силового характера.
- в видах использующих для продвижения работу одной ноги (руки) силовая нагрузка должна даваться также на одну ногу (руку)
- основная задача силовой работы в триатлоне – повышение стабильности техники в сложных условиях
- применение стато-динамических тренировок вперемешку с бегом на сложных кроссовых трассах
- тренировка по бездорожью – наиболее специфичная силовая тренировка
- постоянная силовая работа ведет у увеличению срока пребывания атлета на мировой арене
- не меняйте часто условия силовых тренировок
- силовая работа должна быть максимально приближена к соревновательному движению
- плиометрические упражнения способствуют уменьшению кислородной стоимости работы в соревновательном движении и увеличивают экономичность
- для спортсменов с низким МПК плиометрические силовые тренировки предпочтительнее
- спортсменам с высоким МПК предпочтительнее использовать силовые динамические нагрузки с повышенной интенсивностью
- типичная силовая тренировка увеличивает возможность финиша (в велоспорте) длительностью до 5 мин и результат в классических гонках с раздельным стартом
- тренировка с большими весами не имеет значения для роста МПК
- Структура силовой подготовки в триатлоне. ОФП пресс/спина (обязательно) – общая сила (2-3 подхода х 16-24 повторений 30-40% от максимального веса) – гипертрофия (2 подхода по 8 повторений 75х80%) – максимальная сила (3 подхода х 3-5 повторений 90-95%) – перенос мощности – в айронмене еще добавляется электростимуляция
- плиометрические упражнения используются ближе к концу макроцикла
- доверяйте ощущениям спортсмена и не бойтесь вставлять силовую работу. Например, проблему ощущения «нет силы в нога» у своего спортсмена, один из тренеров решил следующим образом. Он дал 10 недель в течение которых было сделано 20 тренировок по схеме 2-3 подхода по 8 повторений 75-80% на профильные группы мышц.
- силовая подготовка в сегменте плавания в триатлоне. Кросс-тренинг – ОФП – тренировка с весом в зале – изокинетические упражнения – неустойчивая платформа – сопротивление в воде
Тренировочная нагрузка. Сколько достаточно?
- 45 ккал / кг / день у спортсменок – необходимое количество энергии для нормального «заряженного» самочувствияв качестве инструмента оценки адекватности тренировочной стратегии можно использовать индикаторы RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)переменные, влияющие на величину и структуру тренировочной нагрузки (у профиков). Календарь, индивидуальные данные, команда, тренировка
- три больших приема пищи = три больших тренировки. 1 прием пищи = 1 тренировка. Тренировка перед каждым приемом пищистратегия увеличения нагрузки в триатлоне. В плавании увеличиваем количество тренировок и одновременно их объем, в вело увеличиваем продолжительность каждой тренировки, не увеличивая их количество. В беге увеличиваем количество тренировок, но не увеличиваем объем тренировки.
- большинство триатлетов топ уровня тренируемся 30-35 часов в неделю. При этом нет особого различия между мужчинами и женщинами. Что характерно – при подготовке к олимпийскому триатлону практически не длительных бегов. В среднем продолжительность беговой тренировки 50 минут. Максимум 1 час 20 мин
- для улучшения координационных навыков на вело в подготовительном периоде хорошо использовать МТБ
- тренировочные объемы ведущих триатлетов Мира не сильно поменялись в промежутке 2008-2015
- некоторые ведущие мировые тренеры по триатлону используют большое количество комбинированных тренировок (плав-вело, вело-бег и микс). От 2 до 5 в неделю
Контроль тренированности у элитных триатлетов
- стандартные дистанционные скорости (1500) элитных триатлетов в плавании. Мужчины 1.09, женщины 1.13
- ALT/CTL больше 150% — гарантированно травма через 1-3 недели
- три уровня контроля. Субьективный, объективный, специальный.
- контроль сна можно осуществлять через специальные приложения для смартфонов
- контроль Hb массы /SaO2 / Hr
- контроль объема плазмы / тепловой реакции / sweat loss
- уменьшение времени набора пульса (в контексте подготовки) свидетельствует о хорошей форме
- лучший вариант контроля антропометрии – индекс массы тела + 7 кожных складок, померенных калипером (все время в одних и тех же местах с точностью до миллиметра)
- тесты в триатлоне. Плавание – 30 мин (максимальная дистанция), ступенчатый тест до отказа в вело. Ступень 3 мин, начинать со 100 ватт + 25 ватт каждую ступень, 85 об/мин. Бег – ступенчатый тест. Ступень 4 мин, начальная скорость 8,5 км/ч + 1,5 км/ч каждую ступень, 1% уклон дорожки.
Тренировка мозга. Стратегия улучшения субъективной переносимости усилий
- улучшить переносимость нагрузки можно заданиями типа 90 мин когнитивное задание AX-CP test + 90 мин физическая нагрузка 80% от максимального
- вариант такой тренировки 30 мин Stroop test (когнитивное задание) + 5 км бег на дорожке
- самовнушение на протяжении 3-х недель дает 17% к переносимости
- нейтральная музыка немного эффективнее, чем мотивирующая. При этом использование музыки во время нагрузки дает +20% к переносимости
- будущее за сочетанием физической и интеллектуальной нагрузки в одном тренировочном занятии
- медленный мозг может замедлить вас. Тренируйте мозг!
Питание
- 2 г углеводов / 1 кг веса – необходимое и достаточное количество углеводов для восстановления после тренировок
- до 6 г углеводов / 1 кг – углеводная загрузка перед тренировкой
- стратегия питания “sleep low” помогает активировать гены, отвечающие за проявление выносливости и может выглядеть следующим образом:
- Загрузится углеводами перед вечерней тренировкой (подразумевается, что работаем с двухразовыми тренировками).
- Делаем тяжелую пороговую тренировку с выбиванием углеводов
- После тренировки — низкоуглеводная еда.
- Спим ночь с недостатком углеводов и утреннюю тренировку делаем тоже на фоне недостатка углеводов
- Повторяем снова. На ранних этапах подготовки длительность схемы до 3-х недель. Во время сужения 1 неделя
Горная подготока и экстримальные условия
- отпимальная высота 1800-2500 м
- на 2500 Hb растет на 1% в неделю
- минимум 15 дней на высоте
- первая неделя – акклиматизация, нагрузка должна быть снижена
- наилучшая стратегия «живи на высоте – тренируйся на уровне моря»
- в холодной воде (от 18%) глубина дыхания теряется на 3% на каждый градус