1. Крепкий сон
Чтобы попасть в фазу суперкомпенсации после нагрузки, нашему организму требуется качественное восстановление. Самое лучшее средство это крепкий сон. Постарайтесь за неделю до марафона отодвинуть в сторону все заботы и посвятить сну максимально возможное время, в том числе за счёт сокращения объёма тернировок. Важно отходить ко сну на 1-2 часа раньше, чем просыпаться позже, тем самым вы сохраните привычное время пробуждения и не будете выбиваться из циркадного ритма.
2. Правильная еда
Если перед стартом у вас хороший аппетит, то вы подходите к марафону отдохнувшим и в хорошей форме. Однако не все продукты будут способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах и печени и соответственно повышению работоспособности перед стартом. За неделю до старта не стоит производить кардинальные перестановки вашего режима питания, необходимо лишь сместить акценты, убрав лишние продукты из привычного рациона. В основе меню должна увеличиться доля углеводов, за счёт сокращения жиров. Предпочтительнее медленные углеводы в виде круп и макаронных изделий. Так же рекомендуется употреблять нежирное мясо или рыбу в варёном или приготовленном на пару виде. Потребление клетчатки в виде овощей и фруктов ко дню старта лучше сократить до минимума. Не забывайте потреблять в день 1,5-2 литра воды, данное количество рациональнее всего разбить на мелке приёмы в течении дня. После каждой тренировки как и в процессе интенсивной подготовки выпивайте изотонический напиток и съедайте быстрые углеводы в первые 30 минут, чтобы восполнить потери и ускорить восстановление.
3. Лишние мысли
Подготовьте для себя заранее на бумаге раскладку бега по отрезкам в 5 км исходя из адекватно планируемого финишного результата, так же можно сделать пометки по пульсовым значениям. После чего, освободите голову от размышлений о предстоящем марафоне, прогнозов предстоящего результата и всяческого волнения. Каждый раз, когда вы прокручиваете в голове какую-то ситуацию или сам марафон, в вашем организме начинают выделяться те же самые гормоны и вещества, что и во время реального забега. Хоть вы и не бежите, но находитесь в зоне стресса, этого необходимо избегать. В свободное от тренировок время посвятите тем вещам, что принесут вам позитивные эмоции и не потребуют взамен больших затрат энергии: общению с семьёй и друзьями, посещение кино или театра, прогулки на природе.
4. Обратный отсчёт
За день до старта начинается обратный отсчёт. Выполнив предстартовую разминку утром, постарайтесь поменьше бродить в этот день, экономьте силы. Избегайте переедания, новых и непривычных продуктов в питании. Ужин запланируйте за 2-3 часа до отхода ко сну. За пару дней до старта можно на ночь принимать таблетки валерианы, для коррекции возможных нарушений сна из-за волнения.
Если вы купили на экспо перед марафоном суперлёгкую модель кроссовок из последней коллекции, оставьте их для следующего забега, а предстоящий марафон бегите в проверенной тренировками паре обуви. То же самое касается энергетических гелей и батончиков, какие бы приросты в работоспособности не обещала реклама, пользуетесь на марафоне только теми, что удалось опробовать во время длительных тренировок ранее.
Заранее соберите стартовую сумку в состав которой будут входить: разминочный костюм, полотенце, одежда в которую вы переоденетесь после старта, лейкопластырь, жирный крем или вазелин, разогревающая мазь и медицинская перчатка, салфетки или туалетную бумагу. В прохладную осеннюю погоду вам могут пригодиться рукава, перчатки, шапочка, вместо майки можно надеть футболку, неизменными остаются беговые трусы или тайтсы. На соревнованиях одежда должна быть представлена одним слоем, чтобы не препятствовать теплотводу и потению. В отличие от спортсменов профессионалов, любителям фактически негде оставить непосредственно перед стартом разминочный костюм. Чтобы не замёрзуть за 20-30 минут ожидания перед стартом можно использовать большой пластиковый пакет (как для мусора), в дне которого вырезано отверстие для головы или обернуться в термо-покрывала, которые раздают на старте организаторы.
5. День Х (икс)
Пробуждение необходимо спланировать за 4 часа до старта. Завтрак должен быть привычным для вас и завершиться за 3 часа до старта. К месту старта необходимо прибыть за 1 час до старта. Нанесите жирный крем на все «трущиеся места: пах, подмышки, пальцы ног, внутренняя поверхность бёдер. Разминку выполняйте в костюме. На случай прохладной погоды не забудьте растереть согревающей мазью мышцы ног, поясницу, плечи; выполняйте растирания в перчатках, чтобы потом не жгло руки и все те места, куда можно руками дотянуться.
Не стоит за час до старта дополнительно принимать какие либо питательные батончики или гели, завтрака вполне достаточно, лишь за пол часа до старта можно выпить до 300 мл воды. За 30-20 минут до старта необходимо сдать все вещи в камеру хранения и в заключительный раз посетить туалет. После чего двигайтесь в свой стартовый кластер.
Питание по ходу забега осуществляется на специализированных пунктах. Даже если будет прохладная погода потери влаги всё равно большие (с испарением пота и дыханием), поэтому начинайте пить с первого пункта питания по 100-150 мл воды или изотонического напитка. Чтобы повысить работоспособность во время бега за счёт поддержания уровня сахара в крови рекомендуется приём питьевых углеводных гелей. В зависимости от дозировки упаковки зависит кратность приёма: 25-30 мл принимать каждые 5 км, 50-30 мл принимать каждые 10 км. Не откладывайте приём гелей к тридцатому километру, там они будут относительно бесполезны, т.к. на их всасывание в желудке потребуется 20-30 минут, т.е. через это время они только попадут в кровь. Гели необходимо запивать водой, поэтому планируйте их приём до пункта питания.
Если вдруг по ходу бега вы почувствовали колющую боль справа, постарайтесь выполнять более глубокий вдох и медленный продолжительный выдох, расслабьте руки и плечи. В целом больше ориентируйтесь на технику бега на заключительных километрах дистанции, чем на темп бега, контролируйте положение рук, ног и туловища в каждый момент времени.
Удачного старта! С уважением, тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков
