Сразу оговорюсь, здесь нет ничего революционно нового и придуманного исключительно мной. Напротив, руководствуясь идеологией ФССП ЦиклON по адаптации технологий спорта высших достижений, я представлю вам модель, которую в том или ином виде используют современные спортивные психологи.
Первый этап. Развитие способности к концентрации. Именно способность произвольно и продолжительно сосредотачивать свое внимание на чем-либо определенном лежит в основе всей последующей подготовки. Концентрация дает возможность действительно решить задачу, а не создавать видимость, постоянно отвлекаясь на окружающую обстановку.
Начать улучшать навыки концентрации можно примерно за 2 месяца до основного старта. Для занятий необходимо выделить 15-30 минут 2-3 раза в неделю. Заканчивать упражнения для развития концентрации надо за 2 недели до основного старта.
Развивать концентрацию можно несколькими способами. В этой статье я выбрал наиболее доступные. Возможно, они покажутся вам смешными, но они действительно работают.
- Упражнение «секундная стрелка». Для выполнения этого упражнения вам понадобятся часы с секундной стрелкой. Сядьте удобно, положите перед собой часы. Начните наблюдать за движением секундной стрелки. Старайтесь ни о чем не думать, сохранять сознание чистым и не возмущенным. Наблюдайте движение секундной стрелки до того момента, пока вы не почувствуете, что концентрация начинает вызывать у вас внутреннее напряжение. Это очень важно! Вам нужна «расслабленная концентрация», а не волевая. Отдохните несколько минут и попробуйте еще раз.
- Упражнение «созерцание». Выберите наиболее понравившийся вам объект. Сядьте так, чтобы вы могли наблюдать объект во всех подробностях. Начинайте разглядывать объект как можно более детально так долго, сколько не вызывает в вас внутреннего напряжения. Постарайтесь «погрузиться» в объект полностью, представить себя им, примерить на себе как бы ощущения объекта.
Второй этап. Релаксация. На этом этапе необходимо развить навыки произвольного глубокого расслабления мышц. Этап начинается тогда же когда и этап развития концентрации, только занятия проходят в другие дни. 2 – 3 раза в неделю достаточно. Время занятий значения особого не имеет, однако предпочтительно заниматься через час после окончания тренировки. Упражнения, которые помогут развить способность к релаксации:
- Упражнение «контрасты». Займите горизонтальное положение, руки вдоль тела, ноги немного расставлены, глаза закрыты. Можно выполнять сидя. Успокойтесь, сконцентрируйтесь на глубоком равномерном дыхании. Последовательно напрягайте и расслабляйте разные мышцы тела. Например, заставьте сильно сократиться икроножные мышцы. Удерживайте напряжение несколько секунд. Запомните ощущение напряжения. Затем расслабьте икроножные мышцы и постарайтесь ощутить контраст между моментом крайнего напряжения и моментом, когда мышцы начинают расслабляться. Запомните это ощущение и в дальнейшем старайтесь вызывать его произвольно. Момент расслабления должен совпадать с внутренней формулировкой «я расслаблен».
- Упражнение «ментальная комната». Займите горизонтальное положение, руки вдоль тела, ноги немного расставлены, глаза закрыты. Можно выполнять сидя. Успокойтесь, сконцентрируйтесь на глубоком равномерном дыхании. Постепенно погружаясь в дремотное состояние, представьте себя в своей внутренней «ментальной комнате», т.е. в том месте, где вам наиболее комфортно и хорошо. Это не обязательно может быть именно комната, это может быть парк, берег моря или что-либо еще. Представьте как вам там хорошо и спокойно, почувствуйте расслабление во всем вашем теле. В дальнейшей работе «ментальная комната» может стать местом дальнейшей работы над собой
- Упражнение «внушенное расслабление». Займите такое же положение, как и в предыдущих упражнениях. Мысленно акцентируйте внимание на различных частях своего тела. Обычно упражнение начинается со стоп и далее икры, бедра, ягодицы, живот и т.д. Последовательно обращая внимание на каждую часть тела, постарайтесь представить себе ее теплой, мягкой расслабленной, словно укутанной в теплое одеяло. Сопровождайте свои действия формулировками « … стопы расслабленные, теплые, тяжелые, … я расслаблен, мышцы теплые, мягкие» и т.п. В итоге вы достигнете состояния полного расслабления и научитесь входить в это состояние быстро и произвольно, по мере необходимости
- Упражнение «дыхание». Снова займите исходное положение предыдущих упражнений. На этот раз обратите внимание на ритм своего дыхания. Начните считать. На два счета вдох, на два выдох. Несколько минут дышите таким образом. Далее на три счета вдох и на три выдох. Снова несколько минут. Продолжайте увеличивать длину вдохов и выдохов. С каждым выдохом давайте себе формулировку на расслабление. Представьте, что на выдохе вы все глубже и глубже расслабляетесь, достигаете состояния отрешенности от окружающего мира.
Третий этап. Идеомоторная тренировка. Этот этап начинается за месяц до основного старта и продолжается вплоть до самого соревнования. Необходимым условием являются навыки ненапряженной концентрации и релаксации. Идеомоторная тренировка – это мысленное представление того или иного движения, визуализация события. При этом вы должны находиться внутри себя и отчетливо представлять то, что вы делаете на старте или просто во время тренировки. Не просто представлять, но стараться мысленно воспроизвести мышечные и тактильные ощущения. Когда вы научитесь в точности представлять, как вы будете двигаться, что и в какой последовательности вы будете делать на старте, как будут развиваться события, то шансы на то, что это действительно произойдет существенно повышаются. Идеомоторная тренировка часто является «секретной» тренировкой элитных спортсменов. Я знаю случаи, когда во время болезни спортсмены бегали идеомоторно по 10 км и после недельного пропуска совсем не теряли в уровне своей формы. Звучит фантастически, но это действительно факты из практики. Тренировка выглядит следующим образом:
- Займите стандартное положение и приступите к релаксации
- Когда достигнете состояния полного расслабления представьте место в котором будут проходить соревнования или сложная тренировка. Представьте окружающую картину мира во всех подробностях. Мысленно оглянитесь
- Приступайте к тренировке. Находитесь внутри себя. Сконцентрируйтесь на мышечных ощущениях. Представьте все в мельчайших подробностях. Как ведет себя ваше тело? Как ведут себя ваши соперники? Как вы перемещаетесь по дистанции и каковы условия окружающей среды? Все это очень важно. Старайтесь составить слитную картину. Навыки концентрации помогут вам это сделать не выходя из расслабленного состояния
- Прорабатывая движения и ход соревнования оставайтесь эмоционально отрешенным, не позволяйте волнению захлестнуть вас
- Выберите какое –либо одно сложное движение или ситуацию, вызывающую у вас страх и постарайтесь идеомоторно победить ее. На этом фоне постепенно начинайте активизироваться, сделайте несколько глубоких и быстрых вдохов, скажите себе, что вы отлично отдохнули и потренировались и возвращайтесь к обыденной жизни.
Четвертый этап. Аутотренинг. Это метод самовнушения, позволяющий выработать и закрепить себя оптимальные для соревнований ощущения и установки на успех. Начинается этап за 2 недели до старта и продолжается до самого соревнования. Может идти как отдельно на фоне релаксации, быть встроенным в идеомоторную тренировку или идти после нее. Осознайте свои проблемные места заранее. На фоне глубокой релаксации дайте себе позитивные установки, решающие поставленные ранее задачи. Важно не использовать частицу «не». Например, вы паникуете, когда дело доходит до сложного тяжелого финиша в группе. Когда вы начнете работать с этим состоянием не надо внушать себе: «я не боюсь финиша». Используйте позитивную установку: «мне нравится выкладываться на финише».
Аутогенную тренировку очень полезно делать либо сразу после пробуждения, либо перед сном, в полусонном состоянии, в котором легче всего достигнуть состояния релаксации и легкого транса. Четырех занятий в неделю вполне достаточно.
В качестве примера комбинированной тренировки (идеомоторная + аутогенная тренировка) могу привести небольшой кусочек, посвященный плавательному этапу. В тексте находится внутренний разбор плавания, проживаемый идеомоторно, но в тоже время присутствуют установки на устойчивость к тяжелой интенсивной работе:
«Сильно и резко толкаюсь от стартового понтона и вхожу в воду. Делаю несколько мощных и быстрых движений дельфином под водой. Тело как торпеда. Я режу воду и выхожу на поверхность одновременно с длинным мощным гребком. Справа и слева от меня плывут соперники. Я вижу мелькающие руки и фонтаны брызг. Я на полкорпуса впереди. С обоих сторон от меня тела пловцов. Некоторые задевают по рукам и ногам, некоторые наваливаются и толкаются, некоторые пытаются схватить за ноги. Я готов к этому Мне нравится эта борьба. С легкостью освобождаю себе место. Гребки длинные и мощные. Во время проноса я быстро возвращаю руку на гребок. Я четко вижу первый поворот. Плыву быстро и уверенно. Руки подхватывают друг друга быстро, равномерно. Я работаю на длинном гребке с постоянным подхватом. Борьба вокруг меня, но я с легкостью справляюсь с любыми попытками повлиять на мою траекторию и скорость. Мы подплываем к повороту и я устремляюсь к самой короткой траектории – внутреннему радиусу. Включаю ноги. Это не дает соперникам возможности схватить меня за ноги и притопить. Стараюсь пройти по самой короткой траектории, как можно ближе к буйку. Дышу в сторону буйка и контролирую свое местоположение. Меня сильно толкают, но я готов отвечать. Без сомнений провожу активные силовые приемы. Я прохожу поворот и делаю ощутимое ускорение. Я вижу группу в которой плыву и закрепляю свое положение в ней. Темп по-прежнему высокий, но я готов к этому. Руки немного устали, но с каждым гребком я чувствую, что начинаю восстанавливаться. Ритм точный, равномерный, гребки мощные, полноценные. Во время проносов руки расслабленные, свободные. Я включаю сильную работу ног и чувствую, как начинаю восстанавливаться после первого сложного участка. Я плыву с равномерными мощными гребками и мне хватает кислорода. Дыхание полноценное и глубокое. Проплываю первый километр и в пелене брызг вижу, что группа передо мной начинает удаляться. Вижу, как постепенно темнеет вода и уплывает белый бурун группы. Переключаюсь. Наращиваю мощность гребков, увеличиваю ритм, добавляю работу ног. Удерживаю глазами группу и начинаю ускорение. Мне тяжело, руки болят. Не обращаю на это внимания. Я долго и упорно тренировался, я проходил это на тренировках и я умею работать, когда больно. Продолжаю наращивать темп. Через 100 метров вода передо мной снова белеет и я чувствую пальцами разреженную воду под собой. Я снова в группе. На каждом гребке ловлю расслабление, восстанавливаю дыхание. Вижу выбег из воды. Плыву точно к нему. Вижу, что плыву в первой группе. Первые начинают выбегать из воды и они совсем рядом со мной. Плыву до тех пор, пока рука не коснется дна. Касание и я встаю. Несколько шагов и я на ковре, ведущем в транзитную зону.»
Данной статьей я вкратце обозначил основные моменты теории и практические приемы, с помощью которых осуществляется психологическая подготовка спортсменов, в том числе и спортсменов – любителей. Статья никоим образом не претендует на исчерпывающую информацию и основана прежде всего на действительно работающих методах. Конечно, за бортом осталась очень важная часть, посвященная работе с предстартовыми состояниями. Это очень большая тема и может со временем я напишу на эту тему что-нибудь интересное.
С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON, Игорь Сысоев
