Комплекс классических специальных беговых упражнений

Роль СБУ (специальных беговых упражнений) в подготовке легкоатлетов трудно переоценить. Именно благодаря им создаются предпосылки для развития специальной силы и устраняются дефекты техники движений. СБУ — неоценимые помощники в развитии упругости стопы. Мы в ЦиклON выделяем для себя несколько групп СБУ:
 
- классические упражнения (подходят всем)
- упражнения для развития упругости стопы (подходят всем)
- комлекс силовых СБУ (подходят подготовленным спортсменам)
- комплекс упражнений для коррекции положения корпуса во время бега
- компелекс для развития координации движений
 
Представляем вам простейший комплекс классических СБУ. Выполняйте на ровной не скользкой поверхности с достаточной амортизацией (парковая дорожка, стадион, ровное сухое футбольное поле). Соблюдайте принцип постепенности и регулярности, выполняйте правильно.
 
Показывают тренеры ФССП ЦиклON 

Комплекс СФП «Плавание»

Самое время поговорить про силовую подготовку триатлетов в части плавания. Те, кто регулярно приходят к нам в зал сухого плавания в школе триатлоне Адидас by ЦиклON не дадут соврать, насколько эффективна такая силовая работа при условии отсутствия пропусков тренировок на воде.

Комплекс СФП «вело-бег»

Не секрет, что подавляющее большинство российских триатлетов и велосипедистов в холодное время года тренируются не в условиях учебно-тренировочных сборов, а у себя дома на станке. Вариант построения той или иной тренировки зависит от имеющегося оборудования, текущего этапа подготовки и типа самой тренировки. Зачастую необходимо усилить в тренировке силовую составляющую или просто внести разнообразие. Сделать это можно, построив тренировку по схеме:

  • разминка
  • n х (15 сек спринт, раскручивая максимальные обороты на легкой передаче + 1 мин 15 сек закатка)
  • n x (комплекс СФП «вело-бег»  + необходимая основная часть в рамках основной задачи тренировки)
  • закатка
  • растяжка

Предлагаем вашему вниманию комплекс СФП «вело-бег», который обычно используем в своих программах.

Мы побегаем с друзьями, поиграем скоростями….

80 лет назад шведы придумали фартлек (fartlek), разновидность интервальной тренировки, которую дословно можно перевести как «игра скоростей». Гёста Холмер — тренер, чьё имя навсегда вписано в историю лёгкой атлетики как родоначальника данного типа тренировок для подготовки бегунов, специализирующихся в беге на длинные дистанции и в кроссе.

В чём суть? Вы можете делать фартлек где угодно и когда угодно, вам не нужен стадион и в практически любой период подготовки он будет уместен (исходя из тренировочных задач). Я предпочитаю использовать данную тренировку в подготовительном периоде, особенно на пересечённой местности, когда скорость сама по себе не так важна, а важно отработать в определённой пульсовой зоне, при этом сохранить силовую составляющую нагрузки.

Как выполнять тренировку? Для начала необходимо хорошо размяться в умеренном темпе (20-30 мин), чем выше скорость планируемых ускорений, тем тщательнее должна быть разминка. Общее время непосредственно фартлека целесообразно делать 25-40 минут, от трети до половины этого времени должны занять ускорения. В оригинале скорость и продолжительность ускорений привязывается только к вашему самочувствию, так же как и скорость и продолжительность периодов отдыха. Однако, для продвинутых пользователей, к коим я себя отношу, рациональнее делать так: интенсивность и продолжительность ускорений и интервалов отдыха такая, чтобы заставить активно работать так называемый «лактатный челнок». Т.е. на ускорениях я забираюсь чуть выше анаэробного порога (АнП), а во время интервалов отдыха, возвращаюсь на уровень аэробного порога, чтобы и пользовать лактат как «топливо», что позволяет снизить уровень молочной кислоты в крови перед началом нового ускорения, и тем самым возможно бОльшим количеством относительно непродолжительных подходов постепенно развивать свою устойчивость к работе с интенсивностью на уровне АнП. Варианты могут быть и другие, в зависимости от вашей целевой дистанции.

Для любителей бега я бы всё же рекомендовал, чтобы фартлек был непринуждённым, проходящим на грани терпения и удовольствия, найдите ваш разумный предел и в каждой последующей тренировке пытайтесь его превзойти хотя бы на чуть-чуть. Старайтесь варьировать скорость бега в большей степени за счёт изменения длинны и частиц шагов, а пульсометры со встроенными функциями биомеханического анализа помогут вам оценивать прогресс.

Помните, основная задача фартлека — подготовить наше тело и разум к более интенсивным и изнурительным интервальным тренировкам.

На картинке скриншот одной моей недавней тренировки, в ходе которой я выполнял ускорения продолжительностью около минуты, интервалы отдыха выходили около двух минут.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, Михаил Кульков

 

фартлек

 

PerfPRO Studio

Зимой большинство триатлетов так или иначе используют велосипедные станки. Работать на станке можно в индивидуальном режиме, в режиме мультиплеера, находясь внутри виртуальной трассы, и в режиме групповой тренировки в одном помещении. Одной из немногих программ, позволяющих объединить все станки в одной программе и вывести все параметры на один экран, является PerfPro Studio. Именно такая программа стоит у нас в Школе триатлона Adidas by ЦиклON в клубе the Base fitness.

Про некоторые особенности настройки и возможности работы с этой программой рассказывает тренер ФССП ЦиклON Александр Русин:

Алгоритм организации биохимического контроля в любительском спорте

Вопрос адекватности тренировочных нагрузок адаптационным возможностям организма в любительском спорте стоит не менее остро, чем в профессиональном. Тренировки профессиональных спортсменов проходят под контролем тренера и медицинского персонала, которые осуществляют так называемый “педагогический контроль” — комплексную оценку состояния спортсмена, включающую планирование и строгое дозирование физических нагрузок, проведение функциональных проб, контроль ЧСС и АД во время тренировок и в восстановительном периоде, клинико-лабораторные и биохимические исследования, наблюдение за психологическим статусом спортсмена в ходе тренировочного процесса и другое.

sport-medicine-large_1

Continue reading

Метод объективной оценки уровня соревнований ITU для элитных триатлетов

Эта статья предназначена для тех, кто профессионально занимается триатлоном как со стороны спортсменов, так и со стороны тренерского состава и посвящена новому способу оценки уровня соревнований и выступлений спортсменов. 

В своей работе в качестве тренера обычно для оценки выступления спортсменов я использую процент отставания от лидера. Данный показатель хорошо отражает динамику результатов, но ничего не говорит о действительном уровне соревнований и не позволяет объективно  сравнивать выступления разных спортсменов. 

Начнем с предыстории. На данный момент уровень соревнований определяется статусом соревнований. Как известно, наивысшей категорией стартов ITU (здесь и далее речь будет идти о соревнованиях именно этой организации и только в контексте элитного спорта) являются Этапы Мировой Серии, далее этапы Кубка Мира, Региональные Чемпионаты (чемпионат Европы, Азии и т.д.), Этапы Региональных Кубков (кубки Европы, Азии и т.д.). Каждому уровню соревнований соответствует определенная шкала начисления международных очков. Чем выше уровень, тем больше очков за занятое спортсменом место. 

Continue reading

Майорка Ironman 70.3 Подробный разбор велосипедной трассы

В последнее время Ironman 70,3 на Майорке в начале мая пользуется большой популярностью у российских триатлетов — любителей, так как майские праздники достаточно длинные и можно провести время с семьей, выбраться на море, погреться после зимних холодов. Также этот старт один из первых в Европе. Проходит он в городе Порт-де-Алькудия, это на противоположной стороне острова от аэропорта Пальмы (примерно 80 км). Город имеет большое количество отелей и собственных пляжей, с чистым и мелким белым песком. Температура воды еще не очень высокая, так что просто покупаться еще холодно, но гидрокостюм на старте разрешен (+19-20 градусов). Этап плавания проходит в бухте, вода, как правило, спокойная ровная. Плавание состоит из одного круга «буквой П», с двумя поворотами на 90 градусов. Выбег до транзитной зоны примерно 300-350м, по ковровому покрытию. Сама транзитная зона, протяженностью 500м, состоит из 4-х рядов, заставленных карбоновыми велосипедами.

Велоэтап на старте, протяженностью 90 км, достаточно разнообразен и красив и включает в себя подъем и спуск с горы. Обычно больше всего опасений, страхов и волнений связано как раз с прохождением именно этого сегмента как у людей, которые уже стартовали на Майорке, так и у новичков, которые были напуганы уже сразу после регистрации тем, что на этом соревновании есть огромная и чудовищная гора. Continue reading