Как правильно выполнять СБУ. Упражнение «колесо»

Достаточно сложное к исполнению специальное беговое упражнение «колесо». Если делать правильно и регулярно, то значительно увеличивается амплитуда движений, раскрепощается работа таза (это очень важно), и заметно подкачивается стопа. Про упражнение рассказывает тренер ФССП ЦиклON, МСМК по легкой атлетике, неоднократная Чемпионка России, бронзовая призерка Чемпионата Европы, финалистка Чемпионата Мира в 2011 г. Любовь Харламова.

Как правильно делать СБУ. Захлест голени

Одно из классических специальных беговых упражнений (СБУ) — захлест голени. О том, как делать это упражнение правильно, рассказывает тренер ФССП ЦиклON, мастер спорта международного класса Ирина Пермитина

СБУ. Бег на прямых ногах.

Одно из базовых СБУ в легкой атлетике — «бег на прямых ногах». У каждого тренера, конечно, своё название этого упражнения. Как его правильно делать, в чем нюансы и зачем это нужно, показывает Любовь Харламова, тренер ФССП ЦиклON, ведущая бегового абонемента ЦиклON, МСМК по легкой атлетике, рекордсменка и чемпионка Европы в стипле (2003). 

СБУ. Приставные шаги

Одно из классических СБУ — приставные шаги. Как правильно делать рассказывает тренер ФССП ЦиклON, серебряный призер Олимпийских Игр, чемион мира и Европы, Илья Марков.

Высокое поднимание бедра. Подробно от Алексея Соколова

Подробно про то, как делать классические беговые упражнения. Высокое поднимание бедра от рекордсмена России в марафонском беге, тренера ФССП ЦиклON Алексея Соколова 

Кроль на груди за одно занятие

Для тех, кто хочет сразу.

В процессе своей работы со спортсменами – любителями ко мне периодически приходили люди, которые с трудом могли проплыть без отдыха 25 м пляжным брассом, а о том, чтобы одолеть 100 м кролем на груди без остановки речи вообще не шло. Приходили на тренировку в состоянии легкой паники, часто с отпечатком отчаяния и безнадежности в глазах, не веря в себя абсолютно. Передо мной стояла задача научить плавать кролем на груди. Часто я шел по классическому пути. Разучивали базу (положение тела в воде, дыхание, работа ног). На это уходило 3-4 занятия, Затем начинали делать подготовительные упражнения руками. Еще 3-4 занятия. Далее занимались вопросами согласования движений. Но однажды я решил максимально ускорить процесс и научить плавать за 1 -2 занятия. Как это ни странно, но получилось. Из 10-ти новичков 8 осваивали вольный стиль за одно занятие и уходили счастливыми с тренировки. Конечно, не так, чтобы сразу плыть супер красиво и правильно, конечно, потребуется время для закрепления навыка, но, так или иначе, 100 м относительно правильным кролем на груди проплыть к концу занятия получалось. Continue reading

Комплекс классических специальных беговых упражнений

Роль СБУ (специальных беговых упражнений) в подготовке легкоатлетов трудно переоценить. Именно благодаря им создаются предпосылки для развития специальной силы и устраняются дефекты техники движений. СБУ — неоценимые помощники в развитии упругости стопы. Мы в ЦиклON выделяем для себя несколько групп СБУ:
 
- классические упражнения (подходят всем)
- упражнения для развития упругости стопы (подходят всем)
- комлекс силовых СБУ (подходят подготовленным спортсменам)
- комплекс упражнений для коррекции положения корпуса во время бега
- компелекс для развития координации движений
 
Представляем вам простейший комплекс классических СБУ. Выполняйте на ровной не скользкой поверхности с достаточной амортизацией (парковая дорожка, стадион, ровное сухое футбольное поле). Соблюдайте принцип постепенности и регулярности, выполняйте правильно.
 
Показывают тренеры ФССП ЦиклON 

Комплекс СФП «Плавание»

Самое время поговорить про силовую подготовку триатлетов в части плавания. Те, кто регулярно приходят к нам в зал сухого плавания в школе триатлоне Адидас by ЦиклON не дадут соврать, насколько эффективна такая силовая работа при условии отсутствия пропусков тренировок на воде.

Комплекс СФП «вело-бег»

Не секрет, что подавляющее большинство российских триатлетов и велосипедистов в холодное время года тренируются не в условиях учебно-тренировочных сборов, а у себя дома на станке. Вариант построения той или иной тренировки зависит от имеющегося оборудования, текущего этапа подготовки и типа самой тренировки. Зачастую необходимо усилить в тренировке силовую составляющую или просто внести разнообразие. Сделать это можно, построив тренировку по схеме:

  • разминка
  • n х (15 сек спринт, раскручивая максимальные обороты на легкой передаче + 1 мин 15 сек закатка)
  • n x (комплекс СФП «вело-бег»  + необходимая основная часть в рамках основной задачи тренировки)
  • закатка
  • растяжка

Предлагаем вашему вниманию комплекс СФП «вело-бег», который обычно используем в своих программах.

Мы побегаем с друзьями, поиграем скоростями….

80 лет назад шведы придумали фартлек (fartlek), разновидность интервальной тренировки, которую дословно можно перевести как «игра скоростей». Гёста Холмер — тренер, чьё имя навсегда вписано в историю лёгкой атлетики как родоначальника данного типа тренировок для подготовки бегунов, специализирующихся в беге на длинные дистанции и в кроссе.

В чём суть? Вы можете делать фартлек где угодно и когда угодно, вам не нужен стадион и в практически любой период подготовки он будет уместен (исходя из тренировочных задач). Я предпочитаю использовать данную тренировку в подготовительном периоде, особенно на пересечённой местности, когда скорость сама по себе не так важна, а важно отработать в определённой пульсовой зоне, при этом сохранить силовую составляющую нагрузки.

Как выполнять тренировку? Для начала необходимо хорошо размяться в умеренном темпе (20-30 мин), чем выше скорость планируемых ускорений, тем тщательнее должна быть разминка. Общее время непосредственно фартлека целесообразно делать 25-40 минут, от трети до половины этого времени должны занять ускорения. В оригинале скорость и продолжительность ускорений привязывается только к вашему самочувствию, так же как и скорость и продолжительность периодов отдыха. Однако, для продвинутых пользователей, к коим я себя отношу, рациональнее делать так: интенсивность и продолжительность ускорений и интервалов отдыха такая, чтобы заставить активно работать так называемый «лактатный челнок». Т.е. на ускорениях я забираюсь чуть выше анаэробного порога (АнП), а во время интервалов отдыха, возвращаюсь на уровень аэробного порога, чтобы и пользовать лактат как «топливо», что позволяет снизить уровень молочной кислоты в крови перед началом нового ускорения, и тем самым возможно бОльшим количеством относительно непродолжительных подходов постепенно развивать свою устойчивость к работе с интенсивностью на уровне АнП. Варианты могут быть и другие, в зависимости от вашей целевой дистанции.

Для любителей бега я бы всё же рекомендовал, чтобы фартлек был непринуждённым, проходящим на грани терпения и удовольствия, найдите ваш разумный предел и в каждой последующей тренировке пытайтесь его превзойти хотя бы на чуть-чуть. Старайтесь варьировать скорость бега в большей степени за счёт изменения длинны и частиц шагов, а пульсометры со встроенными функциями биомеханического анализа помогут вам оценивать прогресс.

Помните, основная задача фартлека — подготовить наше тело и разум к более интенсивным и изнурительным интервальным тренировкам.

На картинке скриншот одной моей недавней тренировки, в ходе которой я выполнял ускорения продолжительностью около минуты, интервалы отдыха выходили около двух минут.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, Михаил Кульков

 

фартлек