Всемирная конференция по триатлону в Париже 2015

В конце ноября в Париже состоялась конференция по триатлону «Science + triathlon (наука + триатлон)» . Тренеры ФССП ЦиклON принимали участие в работе конференции.

Конференция в Париже

Мы хотели бы поделиться некоторыми тезисами, показавшимся нам интересными, по итогам этого события. Заранее приносим извинения за некоторую не структурированность информации, т.к. это всего-лишь записи по ходу движения по темам. Но все же надеемся, что эта информация станет вам интересной и может быть полезной.

Скачать файл с тезисами можно здесь Мировая конференция в Париже ноябрь 2015

Итак, тезисы:

Силовая работа в триатлоне

  • разносить работу аэробного и силового характера.
  • если в недельном микроцикле вы успеваете делать только 1 направленную силовую тренировку, то она должна оставаться на этом месте на протяжении всех этапов подготовки
  • в видах использующих для продвижения работу одной ноги (руки) силовая нагрузка должна даваться также на одну ногу (руку)
  • основная задача силовой работы в триатлоне – повышение стабильности техники в сложных условиях
  • применение стато-динамических тренировок вперемешку с бегом на сложных кроссовых трассах
  • тренировка по бездорожью – наиболее специфичная силовая тренировка
  • постоянная силовая работа ведет у увеличению срока пребывания атлета на мировой арене
  • не меняйте часто условия силовых тренировок
  • силовая работа должна быть максимально приближена к соревновательному движению
  • плиометрические упражнения способствуют уменьшению кислородной стоимости работы в соревновательном движении и увеличивают экономичность
  • для спортсменов с низким МПК плиометрические силовые тренировки предпочтительнее
  • спортсменам с высоким МПК предпочтительнее использовать силовые динамические нагрузки с повышенной интенсивностью
  • типичная силовая тренировка увеличивает возможность финиша (в велоспорте) длительностью до 5 мин и результат в классических гонках с раздельным стартом
  • тренировка с большими весами не имеет значения для роста МПК
  • Структура силовой подготовки в триатлоне. ОФП пресс/спина (обязательно) – общая сила (2-3 подхода х 16-24 повторений 30-40% от максимального веса) – гипертрофия (2 подхода по 8 повторений 75х80%) – максимальная сила (3 подхода х 3-5 повторений 90-95%) – перенос мощности – в айронмене еще добавляется электростимуляция
  • плиометрические упражнения используются ближе к концу макроцикла
  • доверяйте ощущениям спортсмена и не бойтесь вставлять силовую работу. Например, проблему ощущения «нет силы в нога» у своего спортсмена, один из тренеров решил следующим образом. Он дал 10 недель в течение которых было сделано 20 тренировок по схеме 2-3 подхода по 8 повторений 75-80% на профильные группы мышц.
  • силовая подготовка в сегменте плавания в триатлоне. Кросс-тренинг – ОФП – тренировка с весом в зале – изокинетические упражнения – неустойчивая платформа – сопротивление в воде

Тренировочная нагрузка. Сколько достаточно?

  • 45 ккал / кг / день у спортсменок – необходимое количество энергии для нормального «заряженного» самочувствия
  • в качестве инструмента оценки адекватности тренировочной стратегии можно использовать индикаторы RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport)
  • переменные, влияющие на величину и структуру тренировочной нагрузки (у профиков). Календарь, индивидуальные данные, команда, тренировка
  • три больших приема пищи = три больших тренировки. 1 прием пищи = 1 тренировка. Тренировка перед каждым приемом пищи
  • стратегия увеличения нагрузки в триатлоне. В плавании увеличиваем количество тренировок и одновременно их объем, в вело увеличиваем продолжительность каждой тренировки, не увеличивая их количество. В беге увеличиваем количество тренировок, но не увеличиваем объем тренировки.
  • большинство триатлетов топ уровня тренируемся 30-35 часов в неделю. При этом нет особого различия между мужчинами и женщинами. Что характерно – при подготовке к олимпийскому триатлону практически не длительных бегов. В среднем продолжительность беговой тренировки 50 минут. Максимум 1 час 20 мин.
  • для улучшения координационных навыков на вело в подготовительном периоде хорошо использовать МТБ
  • тренировочные объемы ведущих триатлетов Мира не сильно поменялись в промежутке 2008-2015
  • некоторые ведущие мировые тренеры по триатлону используют большое количество комбинированных тренировок (плав-вело, вело-бег и микс). От 2 до 5 в неделю

Контроль тренированности у элитных триатлетов

  • стандартные дистанционные скорости (1500) элитных триатлетов в плавании. Мужчины 1.09, женщины 1.13
  • ALT/CTL больше 150% — гарантированно травма через 1-3 недели
  • три уровня контроля. Субьективный, объективный, специальный.
  • контроль сна можно осуществлять через специальные приложения для смартфонов
  • контроль Hb массы /SaO2 / Hr
  • контроль объема плазмы / тепловой реакции / sweat loss
  • уменьшение времени набора пульса (в контексте подготовки) свидетельствует о хорошей форме
  • лучший вариант контроля антропометрии – индекс массы тела + 7 кожных складок, померенных калипером (все время в одних и тех же местах с точностью до миллиметра)
  • тесты в триатлоне. Плавание – 30 мин (максимальная дистанция), ступенчатый тест до отказа в вело. Ступень 3 мин, начинать со 100 ватт + 25 ватт каждую ступень, 85 об/мин. Бег – ступенчатый тест. Ступень 4 мин, начальная скорость 8,5 км/ч + 1,5 км/ч каждую ступень, 1% уклон дорожки.

Тренировка мозга. Стратегия улучшения субъективной переносимости усилий

  • улучшить переносимость нагрузки можно заданиями типа 90 мин когнитивное задание AX-CP test + 90 мин физическая нагрузка 80% от максимального
  • вариант такой тренировки 30 мин Stroop test (когнитивное задание) + 5 км бег на дорожке
  • самовнушение на протяжении 3-х недель дает 17% к переносимости
  • нейтральная музыка немного эффективнее, чем мотивирующая. При этом использование музыки во время нагрузки дает +20% к переносимости
  • будущее за сочетанием физической и интеллектуальной нагрузки в одном тренировочном занятии
  • медленный мозг может замедлить вас. Тренируйте мозг!

Питание

  • 2 г углеводов / 1 кг веса – необходимое и достаточное количество углеводов для восстановления после тренировок
  • до 6 г углеводов / 1 кг – углеводная загрузка перед тренировкой
  • стратегия питания “sleep low” помогает активировать гены, отвечающие за проявление выносливости и может выглядеть следующим образом:
  1. Загрузится углеводами перед вечерней тренировкой (подразумевается, что работаем с двухразовыми тренировками).
  2. Делаем тяжелую пороговую тренировку с выбиванием углеводов
  3. После тренировки — низкоуглеводная еда.
  4. Спим ночь с недостатком углеводов и утреннюю тренировку делаем тоже на фоне недостатка углеводов
  5. Повторяем снова. На ранних этапах подготовки длительность схемы до 3-х недель. Во время сужения 1 неделя

Горная подготока и экстримальные условия

  • отпимальная высота 1800-2500 м
  • на 2500 Hb растет на 1% в неделю
  • минимум 15 дней на высоте
  • первая неделя – акклиматизация, нагрузка должна быть снижена
  • наилучшая стратегия «живи на высоте – тренируйся на уровне моря»
  • в холодной воде (от 18%) глубина дыхания теряется на 3% на каждый градус

2 thoughts on “Всемирная конференция по триатлону в Париже 2015

  1. ALT/CTL больше 150% — гарантированно травма через 1-3 недели. А вот что такое ALT/CTL?

    • АTL — Acute Training Load. Краткосрочный эффект тренировки (до 14 дней),показатель усталости,падает, если нагрузки нет, но гораздо быстрее, чем CTL
      CTL- Chronic Training Load. Ответ организма на суммарное тренировочное воздействие в долгосрочном периоде, убывает со временем, когда мы не тренируемся и растет, когда тренируемся

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>