К пониманию специальных беговых упражнений

Чем отличается быстрый бег от медленного? Почему продвинутые бегуны способны поддерживать скорость 3 мин/км на марафоне, когда большинство любителей испытывают трудности при такой скорости уже на расстоянии нескольких сотен метров?

Наряду с остальными аспектами тренировочного процесса, важную роль играет развитие силовой выносливости.

На коротких расстояниях многие способны поддерживать высокую скорость, но почему не длинных? Потому что бег является показателем как силы так и выносливости. Как объединить силу и выносливость? Это вопрос, на который «в литературе» трудно найти определённый ответ. Понятно что есть несколько беговых упражнений таких как: «Высокое бедро», «Колесо», «Захлёст голени», «Прыжки с ноги на ногу или многоскоки», ускорения в горку) и т.д. плюс, конечно, чтобы быстро бегать «надо пахать».  На этом, как правило, рекомендации заканчивается.

Давайте всё-таки задумаемся над поставленным вопросом, так как он является чрезвычайно важным для нас. Как выполнять СБУ (специальные беговые упражнения), чтобы в этом был какой-то смысл? Какая цель СБУ?

Большинство спортсменов, вероятно, никогда не делали СБУ или делали в ознакомительном режиме. Скорее всего они с юных лет много, и очень быстрый бегали. Бег сам по себе является специфической формой силовой тренировки, т. е. на бег можно посмотреть как на силовое упражнение где мы используем небольшой вес, но с большим количеством повторений. Чем быстрее бегаешь, тем больше компонент силовой выносливости.

Тем не менее, это также кратчайший путь к перетренированности и с уверенностью можно сказать что большинство бегунов испытают это на себе и лишь небольшой процент достигнет наивысшего уровня. Таким образом, целью СБУ должна быть частичная замена необходимости очень быстро бегать. Работая на локальные выделенные группы мышц, появится возможность выполнить больший объём работы, без риска перетренированности.

Если задуматься, какие барьеры ограничивает нас в беге?

Можно с уверенностью сказать, что в спринте это талант, данный нам от природы. В беге на длинные дистанции важную роль играет выносливость! И если начать анализировать из чего складывается выносливость, то в определённом моменте придём к тому что нехватка энергии в организме при продолжительной нагрузке является очередным ограничительным барьером.

Мы можем почувствовать слабость, головокружение, и даже упасть в обморок, как правило, это эффект слишком маленьких углеводных энергетических ресурсов, когда наш организм ещё не в состоянии перейти на сжигание липидов. Но есть и другой ограничивающий фактор — боли в мышцах.

В определенный момент, при длительном беге появляется боль в мышцах, часто начинают болеть мышцы о существовании которых мы и не подозревали. На ультра марафонах, особенно там, где много спусков и подъемов часто появляется боль четырехглавой мышцы бедра. Но на более коротких дистанциях может появиться жгучая боль в сгибателях бедра, при движении коленей в верх. Этот тип боли свидетельствует о недостатке силы (точнее недостатке в силовой выносливости, так как говорим не о максимальной силе). В любом случае, выполняя регулярно СБУ (и безусловно регулярно бегая), мы в состоянии справиться с этой болью или по крайней мере отодвинуть во времени её появление.

Очень часто на дистанции, не заметно для нас техника бега меняется, и когда мы пробуем снова бежать технично и красиво, оказывается что мы не в состоянии этого сделать. Связано это с тем что не заметно для нас мозг замечает боль и усталость мышц и начинает использовать другие мышцы. И когда мы вдруг пытаемся вернуться к идеальной технике, чувствуем боль. В результате бежим как парализованные, еле передвигая ноги.

И здесь мы подходим к главному вопросу — как развить силовую выносливость, или как выполнять СБУ, чтобы оптимально использовать свое время (время для подготовки)?

Давайте рассмотрим упрощенную версию двух типов бегунов. Бегун любитель и профи. Вспомните их бег. Бёдра можно сравнить с маятником. Разница которая существует между двумя этими бегунами, это разница в диапазоне движения бёдер, или амплитуда маятника. Можно сказать, что чем выше скорость, тем больше диапазон колебаний бёдер (или амплитуды маятника), как следствие и нижней части ноги.

У бегунов-любителей  (скажем, что это марафонцы, которые бегут около 4 часов, или в темпе 5:40) угол открытия бёдер составляет около 35 градусов. У профи (который бежит в темпе почти 3:00) угол намного больше, около 90 градусов. Для интереса, если посмотреть на самых быстрых бегунов, т.е. спринтеров, таких как Усэйн Болт, то у него угол открытия бёдер достигает 120 градусов.

Существует простая взаимосвязь, что чем больше скорость, до которой мы хотим разогнаться, тем больше сил мы должны вложить в диапазоне колебания нашего маятника. И эту силу, движение, диапазон движения мы должны тренировать, когда говорим о СБУ.

Особенности упражнений

СБУ должны соответствовать следующим условиям:

  1. Их выполнение должно быть сконцентрировано на главной цели — увеличение диапазона движения бедра (маятника) и возможность удержать его (угол сведения бёдер) в течение некоторого времени.
  2. Выполнение СБУ должно носить силовой характер, т. е. при выполнении упражнений, решающим фактором является усталость мышц а не общая усталость организма.
  3. Тренировка СБУ должна оптимально вписываться в наш тренировочный план, т. е. в зависимости от формы или уровня спортсмена, нужно определить нагрузку, интенсивность и количество повторений.

Рассмотрим подробнее каждый из трёх предыдущих пунктов.

Диапазон движения бедра или амплитуда движения маятника 

Когда кто то ходит в тренажерный зал и хочет поправить свой внешний вид, для каждого понятно, что работая на бицепс добиваемся, чтобы он был больше (сильнее) или красивее. Но в беге выполняя упражнения часто забываем или не задумываемся, зачем и какая цель выполнения СУБ.

Главной целью СБУ должно быть достижение большей амплитуды, увеличение диапазон движения бёдер или другими словами увеличение угла разведения бёдер. Способность поддерживать большой диапазон колебаний в течение длительного времени переводиться на бег в быстром темпе. Таким образом, видимым эффектом того, что мы можем достичь в тренировке СБУ является диапазон движения маятника или увеличение угла разведения бёдер.

Диапазон плеча маятника будет больше если мы будем толкать его с большей силой.
Если мы толкнем маятник один раз, то это не будет большой нагрузкой для нас. Поэтому, даже любитель который бегает очень медленно, способен на короткое время бежать со скоростью профи, но в течение длительного времени он не способен поддерживать высокую скорость или другими словами большой диапазон движения бёдер. Вот почему СБУ для бегуна должны быть сосредоточены на мышцах, ответственных за большой диапазон движения маятника (бёдер)

Вполне очевидно, — например, чем сильнее мы будем толкать маятник, тем больше будет амплитуда колебания. Весь смысл только в том, что чем больше вес, тем больше силы мы должны вложить в движение маятника и это является дополнительным стимулом, чтобы держать свой ​​вес тела под контролем. Очень худой кениец приложит меньше усилий, условно говоря, в раскачивании маятника.

Таким образом, всегда стоит задуматься над упражнениями которые выполняем, какой цели мы хотим достичь. Целью СБУ должно быть прежде всего увеличиние амплитуды движений бёдер.

Силовой характер выполнения СБУ

При выполнении СБУ показателем их эффективного выполнения будет являться мышечная усталость, а не пульс и тяжёлое дыхание, т. е. усталость общая.

Сколько повторений и насколько трудными должны быть СБУ?

Бег является циклическим движением, движение выполняется много раз, с низкой нагрузкой и вполне логично, что мы должны идти в направлении большего числа повторений при выполнении СБУ, где сохраняется силовой элемент тренировки.

Если при выполнении упражнения задействована большая группа мышц, то такое упражнение теряет характер направленного на развитие силовой выносливости, мы вступаем в область общей выносливости (например, таким упражнением является бег ). Очень часто мы не в состоянии выполнять это упражнение долго.

Совсем другое дело, когда мы попытаемся изолировать работу локальных групп мышц через определенные движения. Тогда мы сможем тренироваться таким образом, когда мышцы выполнят гораздо большой объём работы, а нам не надо будет ждать несколько дней на восстановление, чтобы например сделать следующую скоростную или темповую тренировку.

Если подобрать СБУ на локальные группы мышц, которые соответствуют нашему уровню подготовки, то практически на следующий день можно без труда выйти на длительный бег.

Можно спросить — что это значит, выделить работу мышц? Возьмите теннисный мяч в руки и начните сжимать. Довольно скоро почувствуете усталость мышц предплечья, но дыхание особенно не ускориться. Частота сердечных сокращений увеличится также незначительно. Это является примером выделения работы на локальные мышцы, ответственных за сгибании пальцев. Таким же образом, мы можем работать над бицепсами, трицепсами, мышцами живота и т.д.. И в общем-то задачей СБУ является выделение работы отдельных групп мышц, ответственных за угол разведения бёдер.

Выделяя работу локальных групп мышц, можно сделать гораздо больше работы на силовую выносливость, чем если бы в тренировке было задействовано одновременно большая группа мышц. В любом случае, лучшим упражнением в котором задействовано большое количество различных групп мышц ЯВЛЯЕТСЯ БЕГ.

Конечно, для такого подхода к тренировкам, что вместо того, чтобы делать одно упражнение для большой группы мышц (БЕГ), мы делаем много отдельных упражнениях на локальные группы мышцы нужно время ..

И это третий пункт:

Условия тренировок 

Очень часто у любителей главной проблемой является нехватка времени. Иногда очень сложно найти 2ч для тренировки, втискивая её между повседневными обязанностями (работа, семья и т. д.) И поэтому их тренировочный процесс выглядит из составных маленьких различных элементов.

Что касается профессиональных спортсменов, то для них поиск времени для тренировок над отдельными (локальными) группами мышц не должно быть проблемой, в конце концов это их основная работа.

Таковы общие мысли о СБУ и того что мы хотим добиться используя СБУ в подготовке.

Итоговые рекомендации

Чтобы мы могли чаще выполнять упражнения направленных на силовую выносливость, которые для большинства любителей являются действительно трудными,нужно выбирать такие СБУ, целью которых является работа над отдельными (локальными) группами мышц, ответственных за большой диапазон движения бёдер в беге.  Показателем тренировки, на который надо держать ориентир при выполнении СБУ должна быть усталость мышц, а не общая усталость организма. Каждый бегун должен делать такие СБУ которые являются трудными для конкретных групп мышц, чтобы он был в состоянии повторить их несколько раз и сделать следующее упражнение. Понимать зачем и над какими мышцами работает.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON Илья Марков

По материалам сайта www.bieganie.pl

One thought on “К пониманию специальных беговых упражнений

  1. Добрый день! Спасибо за отличную статью! Написано максимально емко и доходчиво.
    Хотел бы Вас попросить, написать статью с описанием упражнений СБУ (возможно видео урок) и необходимых объемов данных упражнений на протяжении подготовительного цикла в зимний период.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>