Подготовка к марафону. Советы от Николая Антоненко

Наступает теплое время года и на улицах появляются многочисленные бегуны. В том числе и те, кто решил в этом году подготовится к сложной и трудной дистанции — к марафону. Своими советами по подготовке делится тренер ФССП ЦиклON Николай Антоненко, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, победитель многочисленных международных марафонов, национальный чемпион.

Николай Антоненко

Прежде чем начать подготовку к марафону, осознайте необходимость ответственного отношения к тренировочному процессу. Надеюсь, мои советы помогут вам осознанно подойти к марафонской подготовке.

1. Первым делом вам необходимо провериться у врача. Так как марафонская дистанция — это не просто бег, но сверхдлительные нагрузки на организм, нужно быть здоровым человеком. Помните, где тонко, там и рвется! Если вы новичок, желательно сначала подготовиться на более короткую дистанцию, например, 10 км. В дальнейшем на половину марафона, а уже после этого приступать к подготовке на марафон, чтобы ваши мышцы, суставы и функциональная готовность организма были готовы к сверх нагрузкам. Ваши мышцы в процессе тренировок и соревнований запоминают объем и интенсивность бега. Это называется мышечная память и в дальнейшем это помогает преодолевать более длинную дистанцию и бежать быстрее. Без наработанной мышечной памяти тренировочный процесс новичка и преодоление им дистанции марафона вызывает излишнее напряжение адаптационных механизмов и может привести к различного рода травмам и болезням.

2. Экипировка. Главное, на что стоит обратить внимание -это обувь. Плохая беговая обувь-это первопричина большинства травм. Желательно иметь как минимум 2 пары кроссовок. Одни специализированные для соревнований, вторую для тренировок. Помните, что большинство кроссовок после 600-700 км теряют свою форму, стираются и провоцируют усугубление ошибок техники бега, которые при росте объема или интенсивности могут спровоцировать повреждение опорно – двигательного аппарата спортсмена. В остальном можно купить любую спортивную экипировку, в которой будет комфортно и удобно тренироваться.

3. Место для бега. Прежде всего найдите место для пробежек. Лучше чтобы это был парк и длинна вашего круга составляла не менее 2 км. Бегать по маленьким кругам быстро надоедает. А преодолевать несколько кругов будет психологически легче, чем несколько десятков. Психологическая составляющая так же важна, как и физическая. Есть много примеров когда человек менее подготовленный на своей силе воли пробегал марафон, а подготовленный человек сходил с дистанции, из-за того, что сдавался и падал духом.

4. Этапы подготовки. Подготовка для марафона должна проходить в 4 этапа: подготовительный, базовый, предсоревновательный и соревновательный. Это займет от 14 до 16 недель в зависимости от вашего физического состояния и если вы уже не новичок. В подготовительный период вы должны своего рода завести мотор, чтобы двигаться вперед. Не стоит резко не начинать бегать большие километражи. Начинайте свою подготовку постепенно, понемногу добавляя каждую неделю. Начать можно с 8-12 км в день по 5-6 раз в неделю, в конце недели можно пробегать 15-18 км, это на начальном этапе буде своего рода длительный бег. В дальнейшем можно пробегать по 15-16 км, а в конце недели до 20 км. Уделите повышенное внимание совершенствованию техники бега. Подготовительный период займет 4 недели. В основе тренировочной программы лежит система 3 дня рабочие + 1 день отдыха. Это общепринятая практика, без отдыха можно получить травму. Если не отдыхать, то будет переутомление организма, что естественно снизит эффект тренировок.

После подготовительного периода наступает базовый период -это своего рода фундамент под дальнейшую подготовку. В него входят: бег в гору, прыжковые и общефизические упражнения, которые нужно выполнять 2-3 раза в неделю. Силовая работа чередуются кроссами от 12 до 18 км. В конце недели обязательно нужно бежать до 25 км.

Примерно за 8-9 недель до старта начинается предсоревновательный период. В это время нужно «разбегать» ту силу и мощь, которую вы накопили в базовый период. Для этого стоит выполнять темповые и переменные бега на время. Допустим темповый бег 8-10 км в начале недели, а во второй половине недели короткие или средние отрезки на скорость от 200 м до 1000 м. Можно бегать тренировки в переменном темпе . Это будет своего рода фартлек, он поможет развить специальную выносливость. В конце недели нужен длительный бег 30-32 км. Весь предсоревновательный период займет 3 рабочих недели и 1 неделю разгрузки.

В соревновательный период мы должны подготовить свои мышцы и функциональную готовность организма к соревновательной скорости. Нужно выполнять основные тренировки с той скоростью, с которой вы хотите бежать на соревнованиях. Для этого можно бегать 3 раза по 5 км через 800м трусцы, 5 раз по 3 км, 2 раза по 7км, 12-15 по 1 км, чередуя их с короткими и средними по продолжительности тренировками во второй половине недели. В конце недели так же длительный бег 30-32 км.

За неделю до соревнований следует снизить нагрузки, чтобы организм был свеж и полон сил.

5. Питание. Ближе к старту смешайте свой рацион в сторону сложных углеводов, исключите жареное и жирное. За 2 дня до старта прекратите употребление продуктов, богатых клетчаткой. Это поможет избежать сюрпризов со стороны кишечно – желудочного тракта во время соревнований. Иногда профессиональные спортсмены используют белковую диету. 3 дня употребляют только белковую пищу, а в последующие 3 дня преимущественно углеводную. Это позволяет накопить немного больше энергии ко дню старта, чем было бы с нормальным питанием.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, Николай Антоненко

One thought on “Подготовка к марафону. Советы от Николая Антоненко

  1. У меня вес 96 кг рост 179 см Мне не сбросить не одного кг хотя я каждый день бегаю ! пробежал уже 6-8 раз вокруг земли ! как мне при такой комплекции и рельно лишних 26 кг победить в Airon men ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>