Компетенция ЦиклON. Михаил Кульков. Ответы на вопросы.

kulkov

Здравствуйте, Михаил. Я один раз пробежал марафон и несколько половинок, видел ваше видео на ютубе про разминку перед тренировкой и про технику бега (спасибо, все очень наглядно и понятно). Вопрос, наверное, интересует не меня одного: как самому можно оценить свою технику бега? И желательно сделать это в процессе бега т.е. какими ощущениями, знаками можно быстро понять правильно ты бежишь или нет и как не сбиваться с правильного пути? А не после пожинать травмы ))

Для того, чтобы оценивать самому правильность выполнения того или иного движения необходимо вместе с тренером на занятии выработать систему «маркеров» по которым вы будете ориентироваться в дальнейшем. Эта система «маркеров» нуждается в регулярной калибровке (раз в месяц как минимум). Бег в плане освоения техники гораздо доступнее плавания, и когда мы говорим о технике бега, мы всегда делаем небольшую поправку: рациональная техника бега. Все люди с того момента как научились ходить умеют и бегать, однако у каждого своё неповторимое восприятие собственного тела и положения в пространстве. Поэтому те словесные формулы, которые работают на одном человеке, могут не подойти именно вам. Однако есть несколько моментов, на которые необходимо обращать внимание всегда:

- расслабленные плечи;

- работа рук, параллельно, острый локоть назад;

- положение подбородка слегка на себя;

- положение туловища (контроль отсутствия чрезмерных отклонений корпуса вперёд или назад);

-положение стоп параллельно (при беге по грунту или на пляже легко проверить);

- колени прямо (ни внутрь, ни наружу).

Остальные маркеры, касающиеся постановки стопы, складывания ноги выноса бедра необходимо выработать на совместных занятиях с тренером. Так же будет полезно, если вы вместе с наставником будете использовать видеоанализ, для общения на удалении.

Будут не менее полезны те данные, которые можно получить при работе с тренировочным компьютером:

- сопоставление времени контакта с опорой и вертикального колебания (отражает плавность бега).

- сопоставление средней длины шага со средней частотой шагов (экономичность бегового шага).


 

Добрый день,

как вы считаете, как правильно разнести в сезоне марафон и старт на полуайроне, если оба старта планируется делать на результат.

Спасибо

Для достижения максимальных результатов один старт от другого должен быть отделён периодом подготовки не менее двенадцати недель. За этот период вы успеете сделать развивающие нагрузки в выбранном вами виде (марафон или триатлон) и усвоить их. Вы должны учитывать, что после первого старта  вы должны запланировать восстановительный период не менее трёх недель и только после это отсчитывать двенадцать недель до второго старта.

Учитывая Российскую специфику подготовки будет целесообразно зимний период запланировать в качестве базового подготовительного этапа, весну-начало лета использовать для подготовки к половинке длинной дистанции триатлона, конец лета – осень использовать для подготовки к марафону.

Первый старт выгоднее планировать в триатлоне, это позволит сформировать хорошую аэробную базу и запас общей физической подготовки, которые впоследствии можно выгодно использовать при подготовке к марафону.


 

Добрый день.

Мой любительский опыт в циклических видах спорта ~ 2 года. Серьёзно спортом до этого не занимался. До начала нынешнего сезона пробежал один марафон, две полужелезные дистанции и несколько более коротких дистанций.

В этом сезоне в октябре планирую пробежать полную дистанцию. 7 февраля пробежал марафон (время 3:39, ср пульс ~ 160). Дистанция далась довольно тяжело. Есть проблемы с недостаточным соревновательным опытом и с функциональной готовностью.

Хочу в мае-июне пробежать ещё один марафон. Полумарафон и полужелезные старты, на мой взгляд, не дают полного опыта и не вскрывают все нюансы функциональной готовности.

Вопрос: стоит ли это делать? Как правильно составить календарь «тяжёлых» соревнований? Какие «тяжёлые» старты стоит включать в планы в качестве подготовки? Есть ли смысл увеличить время подготовки ко полной дистанции?

Что касается марафона 7 февраля – вполне хорошее время и достаточно адекватный пульс. То, что дистанция далась тяжело, дело не столько в недостаточности соревновательного опыта, а в объёме специфичной нагрузки, которую вы смогли выполнить в период подготовки перед марафоном и насколько верно были определена вами тренировочная интенсивность.

В мае и июне бежать ещё один марафон, по моему скромному мнению, не стоит. Можно ограничиться и несколькими тридцатками по ходу подготовки. Сосредоточьтесь летом на велоподготовке, это принесёт вам гораздо больше пользы на старте длинной дистанции триатлона.

Половина длинной дистанции триатлона очень хорошая дисциплина для освоения полной дистанции, 5-6 часов нагрузки отлично подходят для совершенствования ваших функциональных возможностей, отработки режима питания и технических моментов. Самое главное, что бы вы сохраняли специфичность нагрузки, т.е. готовясь к основному старту в триатлоне, вы делаете контрольные нагрузки так же в триатлоне, но на более коротких дистанциях, что позволит вам не исчерпать функциональный резерв.

Если вам хочется приблизиться в специфичности в своей тренировочной нагрузке к полной дистанции, вы можете запланировать за 4-6 недель до основного старта два старта на «половике» с разницей в одну неделю, или например в субботу стартовать в «Олимпийке» а воскресенье стартовать на «половинке». Так же не забывайте про возможность сочетания велосипедной и беговой нагрузки в разные дни, например длинное вело 120-150 км в субботу и тренировочный старт в полумарафоне в воскресенье. Вариантов может быть бесконечно много, самое главное Вам вместе с вашим тренером верно выбрать интенсивность выполнения таких нагрузок. Здесь должен преследоваться принцип постепенного наращивания развивающе-тренирующих воздействий.  3-4 месяца специальной подготовки к длинной дистанции триатлона будет вполне достаточно, при наличии хорошей базовой подготовки на протяжении 3-4 месяцев до этого.

Ещё одна ремарка, при планировании подготовки не забывайте про отдых, это такая же неотъемлемая часть тренировочного процесса как и нагрузка. Уделяйте большое внимание общей физической подготовке, вы должны управлять своим телом так же хорошо, как управляете своим велосипедом.


 

Возможно ли рассматривать марафон как подготовку к полной дистанции?

Возможно, при условии выделения под марафон отдельного макроцикла. Использовать марафон в качестве длительного бега при подготовке к длинной дистанции триатлона не целесообразно. Любой тренировочный бег продолжительностью более 2,5 часов не будет нести в себе больших тренировочных эффектов (достаточно большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат).

Качественная подготовка к марафону будет способствовать совершенствованию ваших беговых навыков. Что позже можно применить к триатлону. Но стоит помнить, что бег в триатлоне проходит на фоне значительного физического и психического утомления, что обуславливает его более низкую экономичность. Поэтому необходимо постоянно совершенствовать общую физическую подготовку, и марафон рассматривать как контрольное упражнение в процессе данной подготовки.


 

Используете ли вы компрессионные гольфы?

Компрессионные гольфы я использую в основном при переездах и перелётах, когда длительное время приходится проводить сидя. Помимо компрессионных гольф я иногда использую компрессионное бельё. Компрессионная одежда оказывает умеренное распределённое давление на поверхность кожи отдельных участков тела, поверхностные мышцы, поверхностных вены, за счёт чего частично берёт на себя функцию гладкой мускулатуры сосудов по поддержанию их тонуса. Данное воздействие сравнимо с лёгким массажным эффектом, и способствует улучшению лимфотока и кровотока, повышению тонуса мышц.

Компрессионная одежда может быть полезна в следующих случаях:

- реабилитационный период после травм;

- усиление восстановления после тяжёлых тренировок;

- профилактика варикозного расширения вен ног, отёчности и тромбоза, особенно во время длительного нахождения в одном положении (например путешествие в автобусе или самолёте);

- предотвращение микротравм на фоне максимальных и субмаксимальных усилий.

У меня был неудачный опыт марафона в комперссионных гольфах (когда подобные продукты только начали появляться), ничто не должно препятствовать естественному лимфотоку во время длительной нагрузки. Да и во время тренировок толк от подобных трикотажных изделий не большой. На сегодняшний день это больше дань моде. А для предотвращения травм и повышению устойчивости к длительной нагрузке необходимо совершенствовать технику бега, общую и специальную физическую подготовку.


 

Как восстанавливаетесь после марафона?

В качестве восстановления после марафона я активно использую плавание, бег в воде. В  плавании благодаря горизонтальному положению тела кровоток распределяется равномерно, что способствует более активному кровообращению на периферии и эффективному удалению продуктов метаболизма из тканей.

Бег в воде позволяет сохранить структуру беговых движений, исключив при этом ударную нагрузку.

Велосипед тоже хорош во всех отношениях, но в силу обстоятельств его услугами я пользуюсь не часто. Хотя очень скучаю…

Первые 2 недели после марафона я стараюсь проводить в санатории, где есть минеральные ванны и грязелечение. Пожалуй, это самый идеальный вариант.

Ещё очень хорошее средство восстановления – русская баня. В ней нет смысла долго сидеть и греться, а необходимо именно париться, делать серию коротких заходов с вениками (которыми вы будете нагнетать пар, а не дубасить себя что есть сил), после каждого захода окунаться в холодный бассейн примерно на такое же время. В бане необходимо много пить (алкоголь категорически исключён). Этакие качели «горячее – холодное» так же способствуют усилению кровообращения на периферии.


 

Какие беговые недельные объёмы вы считаете достаточными для любителей, при подготовке к марафону например за год. Цель – пробежать из 4 часов.

По моему опыту работы с любителями, когда человек способен в неделю пробежать 40-50 км, при этом от 20% до 30% этого объёма будет выполнено со скоростью предстоящего марафона (плюс/минус), то можно говорить о готовности данного спортсмена.

Для профессионалов данный объём бега покажется смехотворным, однако, у любителей не такие большие возможности для тренировок 4-5 раз в неделю в среднем по 1,5 часа в день, при этом 1 тренировка из этого количества зачастую это кросс-трениг (от плавания до йоги).

В работе со своими подопечными я стараюсь использовать разнообразные нагрузки направленные на постоянное совершенствование общей физической подготовки. Непосредственно Бег – это только вершина айсберга.

Когда я занимался триатлоном (2004 год), то готовясь на протяжении сезона к дистанции спринта, мой тренировочный объём в беге редко превышал 50 км в неделю. Мы с товарищем, почти на спор, заявились на марафон, по завершении сезона. Тот марафон стал первым серьёзным испытанием для меня в беге на выносливость, я завершил его с результатом 2:42. Объём аэробной работы, который помимо бега я выполнял в плавании и велосипеде позволили мне закончить марафон, а объём беговой нагрузки оказался достаточным по своей специфичности, чтобы сохранять постоянный темп бега по ходу почти всей дистанции.

 

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>