Компетенция ЦиклON. Игорь Сысоев. Ответы на вопросы

Публикуем ответы на вопросы, поступившие к нам в рамках нашей постоянной рубрики «Компетенция ЦиклON». Сегодня отвечает наш очередной «дежурный» тренер — главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев.

Противопоказано ли заниматься натощак, то есть, желателен ли легкий перекус незадолго до тренировки (что-то легкое)? Если с перекусом и тренировка аэробная (в тч с целью траты излишков), сжигаться ведь будет то что съел, а не лишний вес. В чем смысл?

Не вижу противопоказаний к занятиям натощак, но только воды надо попить хотя бы + вы не должны быть слишком голодны, т.е. не истощены уже до тренировки. В тоже время длительные аэробные тренировки желательно проводить все же после приема пищи (через 1 час), чтобы не испытывать дефицита энергии, а повышать производительность тренировки.
Не стоит забывать, что организм не машина с дискретным переключением передач (переключением с одного вида энергии на другой) – креатифосфат – углеводы — липиды – белки. В каждый момент времени работает все сразу, но в совершенно разных пропорциях. Если речь идет про «лишний вес», то мне больше нравится утверждение «темп сушит». Т.е. если вы достаточно тренированы для регулярных темповых нагрузок, то такая работа поможет в борьбе с лишним весом гораздо более эффективно, чем просто низкоинтенсивные длительные тренировки.

Один из основных параметров темповой работы – мощность мышечной работы. Если у вас хроническая нехватка углеводов, то может возникнуть лактатный парадокс, мышцы не смогут развить достаточную мощность. Поэтому энергии должно быть достаточно, но и работать надо соответственно. С другой стороны, для борьбы с лишним весом действительно, стоит не есть и больше работать. Но вот только будут ли такие занятия эффективны с точки зрения увеличения тренированности?

Рекомендация питаться (плотно\высокоуглеводно) сразу после тренировки, даже если она вечерняя — можно ли от души налопаться макарон (качественных!), и завалиться спать без угрызения совести? Да еще и цельнозерновую булочку с чайком??

Вопрос со множеством вариантов ответов. С какой целью плотно и высокоуглеводно питаться после тренировки? Совсем плотно не стоит, скорее всего это вызовет дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта. Лучше что-то более легко усвояемое, т.к. белково-углеводное окно открыто весьма ограниченное время. Если цель — быстрее восстановиться, то смысл принять питание в течение 45 мин после нагрузки есть. Если цель – сбросить вес, то лучше час – два подождать.

Кроме того, структура питания зависит от текущего этапа подготовки. По поводу сна, мой совет – заканчивать тренировку не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. Потренироваться, поесть и сразу спать…. Что же, часто профики так и делают. Т.е. если у вас быстрый обмен веществ, вы очень много тренируетесь на выносливость, то можете позволить себе практически все, что угодно.

Питаться лучше 5-6 раз в день, качественными продуктами и меньшими порциями, так ли это?

Споры на эту тему ведутся давно. Мне лично этот подход нравится и я вижу от него эффект.

Нужно ли постоянно кушать много углеводов? (до 80 % от рациона)

Зависит от этапа подготовки, от индивидуальных целей и задач, уровня обмена веществ и т.п. Если речь про тренировки на выносливость, то такой подход может быть вполне оправдан, особенно в соревновательный период.

Тема алкоголя совсем не затронута :( Сколько можно принять на грудь и как часто? Порой хочется налить и закрадываются сомнения.

Алкоголь точно не улучшает спортивную форму с точки зрения физиологии. Но тут надо всегда руководствоваться выбором наименьшего из зол. Если на одной чаще весов реальный физический вред, а на другой психологическое переутомление и мышечная крепатура, то следует оценить объективность последней чаши и принять решение.

В любом случае увлекаться точно не стоит, а если уж выпил солидно, то на следующий день (а то и два) тренировочный процесс должен быть переведен в облегченный для сердца режим.

Отдельно коснусь темы вина. Распространено мнение о пользе нескольких бокалов вина в неделю. Может быть это действительно так, но полезный эффект обусловлен не алкоголем, а резвератролом. Резвератлол можно купить в очищенном виде в аптеке и получить гораздо более мощный эффект, не употребляя алкоголь.

Или нужно просто поменьше лопать и побольше заниматься??

В целом – да.

Во многих книжках пишут, что в беге надо нагрузку увеличивать не более, чем на 10% в неделю. Но нигде не сказано, откуда начинать… С какого минимального километража за пробежку надо начинать? Сразу уточню, что человек может сразу пробежать как минимум 5км в легком темпе. Но боюсь перегрузить сердце… Хотелось бы получить ответ на общий вопрос, заданный выше, и отдельный ответ касательно конкретного человека — мужчина, возраст 63года, бегать начал в прошлом году по пульсу до 140уд. Пробежал десятку за 1.06. В этом году собирается бежать полумарафон, тоже не на время, а по пульсу. Зимой не бегал, учился плавать.

И до какого пульса безопасно ему бегать.

Я считаю, что начинать надо с заданий не по объему, а по времени. Организму ведь все равно, сколько вы километров пробежали. Все процессы и изменения в нем разворачиваются в зависимости от продолжительности и интенсивности работы. Например, я бегу спокойно 5 км за 20 минут, а ваш «человек» с такой же интенсивностью будет работать 35 минут. Это разные уровни нагрузки.

Для человека в таком солидном возрасте (63 года) я бы порекомендовал бы начать с 40 минутных кросс походов и потратить 14 недель по схеме http://cycleon.ru/main/kross/ для набора необходимой формы. Затем можно начинать бегать по 8 км и далее прибавлять по 10%. Тогда через полгода можно быть уверенным, что он будет достаточно тренированным для выступлений на соревнованиях.

Сказать, до какого пульса именно ему безопасно бегать не могу, тут слишком много вопросов надо уточнить. Наиболее безопасным считается коридор 120 – 145 уд/мин. Для пожилых людей (не бывших спортсменов) без патологий разгоняться выше 140 можно при условии достаточной тренированности.

Можно ли ходить в баню после тренировки? Если нет, то как ее лучше вписать в тренировочный процесс.

Можно, но только желательно не после очень интенсивной нагрузки и делать баню не продолжительной и не сильно горячей. Еще желательно, чтобы это была не сауна, а парная. По –настоящему можно сходить в баню через 3-4 часа после последней тренировки микроцикла, ПЕРЕД днем отдыха. Не забывайте, что баня – тоже нагрузка на сердце. Иногда можно ходить 2 раза в неделю. 1 раз, например, в среду, когда нагрузка снижена (утром потренировался, вечером в сауну) и в субботу вечером, если воскресенье выходной день

Вдоль дороги на велосипеде катать очень пыльно и дышать нечем, есть ли наработки(правила) в использовании респиратора?

Пульс в респираторе, как правило, выше при той же мощности работы, плюс для мышц, обеспечивающих процесс дыхания, использование респиратора – это дополнительная нагрузка. Это следует учитывать в своем тренировочном процессе и корректировать задания или непосредственно на саму тренировку или последующие нагрузки (в сторону увеличения восстановительного компонента).

Что такое загрузка и разгрузка в плавании?

Тоже самое, что и в других видах. Загрузка – набор объема, увеличение интенсивности на отрезках, накопление усталости в принципе. Разгрузка – процесс выхода в требуемую форму. Обычно происходит на фоне 1-3-х недельного сброса объема (по разным схемам) иногда с увеличением интенсивности, уменьшением длины отрезка и увеличением пауз отдыха, иногда – с увеличением длины отрезка, увеличением отдыха и моделированием соревновательной скорости. Это зависит от того, по какой именно схеме работал спортсмен до момента разгрузки. Это, если иметь в виду разгрузку – как этап «сужения». Если под разгрузкой подразумевается просто уменьшение нагрузки в течение разгрузочного микроцикла, то можно либо уменьшить объем на 20-30% и убрать интенсивность, либо уменьшить объем и наоборот, перевести интенсивность в режим спринта.

Есть ли разница в питании до/после аэробной и силовой тренировки?

Да, есть. Во время периода аэробных тренировок преобладает углеводное питание (преимущественно «длинными» углеводами). Во время силовых тренировок пропорции смещаются в сторону белка (но только в вареном или тушеном виде).

Как правильно тянуться? После чего-например, хорошая это идея: сделать упражнения на пресс и спину, и потянуть ноги, руки, спину, пресс?

Тянуться надо «с чувством, толком, расстановкой». Если серьезно, то тянуться надо с разогретыми мышцами, плавными движениями с постепенным увеличением амплитуды. Общая схема – «до боли, зафиксироваться, подождать, отпустить, повторить».

Обычное время для растяжки – после разминки перед интенсивной частью тренировки, после любой тренировки. В своих заданиях я обычно всегда пишу (особенно после беговых тренировок) – растяжка. В той схеме, что вы привели есть ошибка. Вы поработали с мышцами спины и пресса, но оставили «холодными» мышцы рук и ног, которые потом решили растянуть. Добавьте хотя бы 15 минут активной ходьбы и полный комплекс плавательных махов руками.

Видел в Финляндии, в бассейне, тренер давала серию подопечному, он что то быстро плыл (вроде 100 метров), потом вылезал на бортик и быстро отжимался, потом опять плыл. Как вы думаете, что он мог таким образом тренировать?

Обычно таким образом пловцы переносят силовую подготовку на суше на воду. То, что вы нарабатываете в тренажерном зале еще должно быть адаптировано непосредственно в самой воде. Поэтому используют различные варианты переноса:

  • использование тренажеров для развития специальной силы и силовой выносливости (тренажер Хюттеля – Мартенса, биокинетик, vasa, тележка и др)
  • использование схемы СФП + плавание
  • использование приемов силового плавание (развитие силы и силовой выносливости непосредственно в воде)
  • включение силовых компонентов на суше в непосредственно плавательной тренировке, что вы и наблюдали

Сколько на ваш взгляд может занять подготовка к Ironman «с нуля»? Распишите, пожалуйста, идеальный на ваш взгляд вариант.

Это очень сильно зависит от индивидуума. Если все усреднить, то 2 года кажутся подходящим сроком. В идеальном варианте через полгода пройти спринт, во время второго полугодия еще 1-2 спринта и олимпийку. Во второй год в первом полугодии олимпийку и половинку, во втором полугодии спринт и айронмен.

Есть ли какие-либо нормативы (показатели) по силовой подготовке у триатлетов-профиков? По аналогии со спецназом ВДВ — 25 раз подтянуться, приседать на 30 раз одной ноге, 100 раз отжаться, 50 подъемов ног в висе и т.д. и т.п. или все индивидуально?

Нет, официальных нормативов нет. Силовая подготовка все-таки немного в стороне стоит в триатлоне и носит вспомогательный характер. Плюс, как правило, подстраивается индивидуально.

Имеют ли практическую ценность показатели «verticaloscilation» и «groundcontacttime» при анализе техники бега и как их правильно интерпретировать (меньше-лучше…)?

Да, имеют и прежде всего для тренера. Вертикальное колебание может много сказать о том, что вы делаете, когда стопа проходит центр тяжести. Большое значение – прыгаете вверх. Маленькое значение при условии небольшого времени контакта стопы с поверхностью – прекрасно, маленькое значение вертикального колебания и длительный простой стопы — либо идете, либо на полусогнутых ногах перемещаетесь.

Каким образом стоит учитывать показатель мощности во время вело тренировок? Стоит ли выстраивать тренировки на основе этого показателя?

Первое, что необходимо сделать, после того, как у вас появился датчик мощности и вы стали способны просидеть 1 час на станке – это пройти тестирование. Вариантов тут можно быть несколько. Например, можно провести ступенчатый тест до отказа или FTPтест. На основе данных теста можно построить таблицу значений мощности и пульса по различным областям энергообеспечения. В итоге вы будете понимать, что на каком пульсе и/или на какой мощности развивается, а значит точнее построить тренировочный план в целом и само тренировочное занятие в частности.

Кроме того, регулярно тестируюясь (раз в мезоцикл), можно понять в верном ли направлении вы двигаетесь. В более прикладном смысле данные по мощности позволят вам «прорастить компьютер в голове», т.е. четко зафиксировать свои мышечные ощущения, субъективные ощущения со стороны кардиореспираторной системы и объективные показатели мощности.

Со временем вы сможете соотносить ощущения и реально происходящую ситуацию безо всяких приборов и, с моей точки зрения, это очень важный момент.

Кроме того, тренировки, рассчитанные по мощности позволяют точно спрогнозировать мощность во время соревнований, а сами показатели мощности online во время гонки позволяют минимизировать разброс усилий по дистанции (например, в гору 300 ватт, с горы 120) и пройти дистанцию гораздо более эффективно.

Какие наиболее полезные книги для любителей триатлона вы посоветуете? Одну по плаванию, велоспорту, бегу и еще одну художественную. Можете добавить любую свою любимую (исключая «Триатлон. Олимпийская дистанция» её и так читали.)

Плавание – «Секреты быстрого плавания» Шейлы Таормины. Шейлу знаю лично, она плохого не посоветует и точно знает, о чем пишет

Велоспорт – «Программа подготовки Лэнса Армстронга»

Бег – «от 800 м до марафона»

Художественная – «Никто не любит крокодила» Анатолия Голубева и «Справедливость силы» Юрия Власова

В чем отличие плавания а гидрике от плавания в плавках? Говорят, что в гидрике вообще техника не важна, так как он сам держит, главное сила и скорость вращения руками «мельничкой».

Гидрокостюм очень высоко держит на воде, уменьшает сопротивление и обычно меняет центровку (поднимает ноги). Плохим пловцам гидрокостюм создает преимущество перед хорошими, так как прощает ошибки в положении тела в воде, работе ног и согласовании «руки-ноги», которые допускают «неплывущие», тогда как хорошие пловцы ориентируются прежде всего на чувство воды, которое гидрокостюм блокирует.

Отмечу, что в гидрокостюме все равно нужно обладать хорошей техникой гребка и правильным согласованием в работе рук, если вы хотите плыть быстро.

Кроме того, гидрокостюм обладает достаточной компрессией и обжимает капиллярную сеть в работающих мышцах, что может на первых минутах создавать ощущение локальной гипоксии (руки быстро «забиваются» и болят).

Поэтому желательно на предсоревновательном этапе провести несколько тренировок в гидрокостюме, а перед стартом провести в нем разминку в воде. В целом, профессиональным спортсменам гидрокостюм для триатлона в бассейне дает преимущество 3-5 секунд / 100м, любителям 7 – 15 сек/100 м.

Игорь, вопрос про разминку: необходимо ли перед вело/беговой тренировкой делать растяжку?

Разминку суставов точно необходимо делать, а растяжку не обязательно. Растяжку очень желательно делать после тренировки.

Что является большим лимитирующим фактором в плавании для любителя который плывет 1 км за 20 мин, лишний вес или плохая техника?

Однозначно плохая техника. Даже с лишним весом можно плыть относительно быстро, обладая правильной структурой гребка, хорошим согласованием «руки-руки», «руки – ноги» и достаточным уровнем специальной силовой подготовки.

Можете что-то посоветовать по тактике: плаваю я средне, но очень хорошо еду на веле. Поэтому часто собираю за собой группу «колесников», которых привожу на беговой этап и там они меня обгоняют. Как сбросить их с колеса?

Если речь идет о дистанции спринта или олимпийской, то следует резче разгоняться на вело после плавания в течение первых 2-3 км. Разгоняться так, чтобы никто просто не смог сесть. Если же вы уже оказались в группе и желаете с ней расстаться, то следует действовать классическим способом. Уйти назад в течение 1 км, дать лидерам группы поработать самостоятельно, отстать о группы на 10-20 метров, резко разогнаться, переложиться на подветренную сторону или просто на противоположенную сторону от группы и не сбавляя скорости «прошить» группу. Таким образом вы сможете неожиданно для всех создать просвет в 20-30 метров, но тут очень важно развить преимущество. Вы должны обладать возможностью работать 4-5 км в очень высоком темпе и знать, что сбавив после этого на 2-3 км/ч, сможете за такой же кусок успеть восстановиться. Вам будет необходимо после создания отрыва работать свой «кусок». Если скорость будет достаточно высокой, а группа вялой, то вы отъедите.

Единственный момент – тактика должна быть наработана в тренировках, т.е. вы должны быть готовы это делать на старте с учетом того, что потом бежать.

6 thoughts on “Компетенция ЦиклON. Игорь Сысоев. Ответы на вопросы

  1. На мой вопрос про эффективность естественного бега не ответили(

    • «Расскажите естественный бег — мракобесие или правда? Почему в ньютонах не бегают проф бегуны? Имеет ли значение бегать с пятки или носка?»

      Думаю, что естественный бег- это разумный подход к обучению. Сам по себе он базируется на правильных принципах, однако во всем должна быть мера. Для профиков эта манера бега не очень подходит, но для любителей вполне актуальна. Только одно предостережение! Не пытайтесь все сразу исправить — это приведет к травмам. Очень важно укрепить необходимые звенья ОДА: прежде чем осваивать такой бег.

      Бег с пятки и носка — оба неправильно. Бегать нужно с включением амортизации стопы, «на стопе». Стопа должна при соприкосновении с опорой идти в направлении «вниз-назад» и как можно ближе к центру тяжести и приземляться в районе подушки стопы. При этом допускается небольшое касание пяткой опоры.

      Профики в ньютонах не бегают, потому что эти кроссовки по большей части тренажеры, чем соревновательная обувь. Слишком сильно можно камбаловидные и икроножные мышцы нагрузить во время соревновательного темпа. Да и не все профики бегают длинные дистанции так высоко на стопе, как требуют этого ньютоны. А там, где нужно настолько высоко бежать — уже шиповки.

  2. Игорь, добрый день! Уверен, где-то этот вопрос уже всплывал. Буду благодарен за ссылку, или за ответ.

    Есть опыт несистемных тренировок, несколько полумарафон (1.50 — 2.00), несколько десяток (52-55) и плыву километр за 24 минуты.

    Хочу начать системно готовиться к олимпийке во второй половине года.
    Но есть опасение, что сильно хромает техника. Правильно я понимаю, что тренировочную программу Циклона надо дополнять очными тренировками с тренером. Как лучше организовать процесс?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>