Анализ тренированности не лабораторными методами

Пожалуй одной из основных функций тренера является управление спортивной формой. Спортивная форма состояние многокомпонентное, однако основа ее – это уровень тренированности. Тренированность в свою очередь также складывается из многих частей и на каждом этапе подготовки эти части находятся на разном уровне развития.

Как объективно оценить текущий уровень тренированности, если под рукой нет лаборатории и возможности проводить тестирование in vivo?

Ниже представлены адаптированные материалы Учебного Центра ФССП ЦиклON по теме: «тестирование тренированности не лабораторными методами»

В настоящее время широкие возможности по анализу предоставляют различные сервисы, например Training Peaks, в котором можно следить за такими показателями как TSS (оценка тренировочного стресса), TSB (соотношение тренировочного воздействия), CTL (накопление TSS в долгосрочном периоде, ATL(краткосрочное тренировочное воздействие) по идее отражающие динамику тренировочной нагрузки, формы и усталости. Выглядят графики красиво, создаются просто и не требуют дополнительных данных. Необходимо просто выгрузить данные из монитора сердечного ритма. К сожалению, эти показатели обладают существенными недостатками, не позволяющими считать их объективными:

  • не учитывается исходный фон усталости
  • не учитывается работа разных механизмов энергообеспечения мышечной работы
  • не учитывается работа разных типов мышечных волокон на разном рельефе
  • не учитываются тренировки, связанные с развитием локальной мышечной выносливости, а ведь таковые могут занимать до 40% тренировочного времени, особенно в силовом мезоцикле
  • любой пропуск тренировки, даже если спортсмен болел будет считаться фактором, увеличивающим уровень спортивной формы
  • при работе в блоковой системе периодизации не учитывает специфику цикла в схеме 3 недели нагрузка + 1 неделя разгрузка со стартом в конце (наиболее типичный случай для любителей) абсолютно не учитывается стрессовый фактор соревнования
  • не учитывается индивидуальная скорость восстановления при разных типах нагрузки

С нашей точки зрения данные показатели являются очень относительными. Графики предполагают, что происходило на тренировке, но не показывают настоящую реакцию организма после ее окончания, а это важно, т.к. спортсмен развивается не во время нагрузки, а после ее окончания.

В связи с необходимостью объективной оценки текущего уровня тренированности, мы предлагаем использовать более информативные тесты, показывающие, что же реально происходит не с мифическим TSS, а с вполне конкретными вещами, т.е. функциональным состоянием, темпо-ритмовой структурой движений, дистанционной скоростью и мощностью.

Несколько пояснений к материалу:

  • необходимым условием объективности полученных данных является соответствие полученных данных тому, что спортсмен развивает, т.е. этапу подготовки, а также наличие необходимого приоритета тестируемого качества на этапе подготовки. Т.е. если мы находимся в силовом мезоцикле, то и тестировать должны показатели, над развитием которых работали.
  • все тесты разделены на две группы. Первая группа – тестирование работоспособности в каждом виде (плавание, велосипед, бег). Вторая группа – тестирование функционального состояния и реакций на нагрузку.
  • тестирования первой группы проводятся перед началом мезоцикла и после его окончания. Тестирования второй группы проводятся чем чаще, тем лучше и в этом заключается основная сложность предлагаемого метода.

Тестирования не лабораторними методами

Тест — КИСВ (коэффициент использования силовых возможностей)

Как считать и выполнять? Сила тяги в воде при нулевой скорости / максимальная сила на суше. КИСВ = Fпк/МС х 100%. Для того чтобы посмотреть КИСВ нужен динамометр. Необходимо сначала оценить силу гребкового движения на суше на специальной скамье пловца и затем измерить силу пловца в гребковых движениях на привязи в воде.

Как интерпретировать? Чем выше значение КИСВ тем лучше. Коэффициент имеет тенденцию к увеличению с квалификацией пловца и составляет 50-60% у перворазрядников и 60-70% у МСМК. У любителей часто не превышает и 25%. КИСВ показывает вашу способность применять силу непосредственно в соревновательном движении

Когда использовать? КИСВ используется во время подготовительного, силового и аэробного мезоциклов. Сначала тестируется исходный уровень. В конце подготовительного цикла, задачей которого стоит улучшение технических навыков тестирование проводится еще раз. Если мы все делали правильно, коэффициент повысится, но значения силы останутся те же. В силовом цикле наша задача увеличить силовые способности мышц. КИСВ должен немного подрасти и вырастут показатели силы. В аэробном мезоцикле необходимо набирать объем и следить, чтобы КИСВ не падал. Если падает — это сигнал тренеру включить в тренировки дополнительные технические элементы и перенести зал на воду. Хорошим способом увеличения КИСВ является проведение силовых тренировок до плавания.

Тест — 16 х 50. Оценка эффективности и экономичности техники плавания

Как считать и выполнять? Плывем прогрессивно по 4 раза, т.е. 1-4 раз спокойно, 5-8 раз быстрее, 9-12 раз быстро, 13-16 раз максимально. После каждого раза, сразу как приплыли надо сосчитать пульс за 10 секунд. Отдых между отрезками — сосчитал пульс, сказал тренеру, 5 секунд и поплыл снова. Тренер оценивает время проплывания каждого отрезка, и скорость 3-х циклов. Цикл — это когда одна рука вошла в воду и вы нажимаете старт на секундомере. После того, как вы нажмете кнопку старта рука войдет в воду в третий раз, нажмите стоп, Это и есть время трех циклов. В итоге вы получите таблицу следующего вида:

Протокол тестирования

Далее небходимо вычислить длину гребка (на самом деле это длина цикла, в котором 2 гребка), скорость в метрах в секуду и скорость гребка (циклы в минуту). Это делается по формулам:

Длина гребка = длина отрезка х 60 / время на отрезке х скорость гребка

Скорость гребка = 180 / время трех циклов

Скорость = длина гребка х скорость гребка / 60

Все это заносится в таблицу:

Таблица тестрирования

По результатам таблицы нужно построить 2 графика и провести линию тренда. Один —  соотношение скорости гребка к скорости плавания (эффективность). Второй — соотношение пульса и скорости плавания (экономичность):

График тестрирования

Как интерпретировать? Этот тест необходимо выполнять регулярно.

Чем больше наклон прямой на первом графике, тем выше эффективность техники (прирост скорости достигается за счет меньшего увеличения темпа). Чем больше наклон прямой на втором графике, тем выше экономичность техники (прирост скорости достигается за счет меньшего увеличения частоты пульса). Для получения более точных значений можно делать поправку на длину и время преодоления отрезка дистанции за счет скольжения после отталкивания от стенки бассейна либо. Если оба графика смещаются вправо и вниз, то выдвигаетесь в верном направлении. Тест показывает вашу темпо-ритмовую структуру плавания. Если ваша средняя длина цикла меньше чем 1,8 у женщин и 2 м у мужчин, то вам следует сосредоточится на технике плавания и улучшения переноса силы на соревновательное движение. Если ваша скорость гребка меньше чем 35 циклов в минуту, а длина нормальная, то стоит заняться развитием функциональных способностей, поработать на тренировках более интенсивно. Следите за тем, чтобы длина гребка не уменьшалась при увеличении скорости цикла.

Когда использовать? У любителей этот тест используется в подготовительном и силовом мезоцикле, но можно его использовать и в следующих двух (аэробном и темповом). В подготовительном мезоцикле тест покажет, насколько эффективна становится ваша техника. В силовом покажет уровень переноса на воду силовых качеств. В аэробном — насколько экономичны вы становитесь, в темповом — насколько увеличивается ваша скорость на том же пульсе и с той же темпо-ритмовой структурой.

Тест  3 х 300. Оценка дистанционной скорости

Как считать и выполнять? Необходимо проплыть 3 раза по 300 метров. Каждый отрезок необходимо плыть максимально и в тоже самое время равномерно. Отдых между отрезками 1 минута для любителей. Тренер должен записать раскладку каждых 300 метров по 100. Итого после окончания теста у вас на руках будут результаты 9-ти сотен. Нам нужно среднее время на сто метров.

Как интерпретировать? Этот тест показывает ваш уровень дистанционной скорости на ПАНО. Среднее время на 100 м = тому времени на сотню, с которым вы можете плыть дистанции от 800 до 2-х км. Понятно, что чем меньше время, тем лучше.

Когда использовать? Тест используется в аэробном и темповом мезоцикле, т.е. тогда, когда развивается дистанционная скорость и скорость на ПАНО.

Тест  8 х 100. Оценка адаптации сердечно-сосудистой системы.

Как считать и выполнять? Нужно проплыть 8 по 100 метров с усилием (по сотням) 70-80-90-100-100-90-80-70 % от максимально возможного. После каждого отрезка надо взять пульс за 10 секунд с 0 до 10 секунд после того как приплыли, 30-40 секунда и 60-70 секунда. Для тех, кто плывет быстрее, чем по 1.45/100 м режим 4 минуты (выплывать каждые 4 минуты), для тех, кто плывет хуже, режим 5 минут. 3 пульса необходимо суммировать и определить скорость плавания в метрах в секунду. Результаты тестирования заносятся в таблицу:

Таблица восемь по сто

По данным таблицы строится график «пульсовая сумма — скорость плавания»:

Адаптация 1

 

Как интерпретировать? Регулярное тестирование показывает адаптацию сердечно-сосудистой системы к тренировочному процессу иными словами уровень вашей функциональной способности. При чем важно, что это динамика результатов этого теста переносится и на другие виды, т.е. показывает насколько вы сейчас готовы работать долго и напряженно. Если повторное тетирование сдвигает прямую вправо и вниз, то идет адаптация. Если вверх, то спортсмен переутомлен и возможен срыв адаптации, нужен отдых.

График  адаптации

Когда использовать? Этот тест пронизывает все этапы подготовки, кроме подготовительного и служит прекрасным индикатором уровня функциональной готовности, если нет больших перерывов в плавании.

Тест 10 х 100. Определение скорости на уровне МПК.

Как считать и выполнять? Нужно проплыть 10 раз по 100 метров с отдыхом 15 секунд. Каждый раз максимально. Дальше необходимо определить среднее время на сто метров из этих 10-ти сотен.

Как интерпретировать? Тест показывает то, насколько быстро вы сейчас способны проплыть 400 метров, т.е. показывает уровень вашей скорости на МПК. . t400 = 4t10×100 — &t3. &t3 — поправочный коэффициент, который устанавливаются отдельно для каждого спортсмена. &t3 варьирует обычно от 0, если вы плохо делаете повороты  до 4 с если хорошо.

Когда использовать? Работоспособность на МПК мы тестируем в интенсивном мезоцикле, где тренировочный процесс строится в основном вокруг работы с максимальным потреблением кислорода.

Тест FTP (Functional Threshold Power)

Как считать и выполнять? Для выполнения этого теста вам понадобится станок и велосипед с датчиком мощности. Можно и без станка, но с датчиком мощности обязательно. Протокол тестирования выглядит следующим образом:

  • 15 мин разминка
  • 10 мин как 1 мин частота 100+ на легких передачах  / 1 мин свободно с комфортными оборотами
  • 5 мин закатка
  • 5 мин максимально 85 – 100 об/мин
  • 10 мин закатка
  • 20 мин максимально 85 – 100 об/мин
  • 10 мин закатка

FTP = Средняя мощность 20 мин максимально х 0,95

Нам понадобится значение FTP и максимальный пульс. Желательно также разделить ваш FTP на вес и получить более точный показатель для дальнейшего анализа —  ватт/кг. Результаты тестирования укладываются в таблицу:

FTP

 

Максимальный пульс укладываем в соответствии со следующей классификацией:

  • область восстановительных нагрузок (зона 1) 70-80% от ЧСС макс
  • область аэробных поддерживающих нагрузок (зона 2) 80-85 % от ЧСС макс
  • область аэробных развивающих нагрузок (зона 3а) 85 -90% от ЧСС макс
  • верхняя граница аэробной развивающей области (зона 3б) 85 — 90% от ЧСС макс
  • область смешанного энергообеспечения 90 — 95% от ЧСС макс
  • область анаэробного обеспечения 95 — 100 % от ЧСС макс

Как интерпретировать? FTP показывает на какой мощности вы можете ехать 1 час. Результаты оформляем в таблицу:

Интегральная таблица FTP

Когда использовать? Используется по окончании каждого мезоцикла на протяжении всех этапов подготовки в качестве сквозного теста. Важный нюанс. FTP может и должен меняться, на определенных этапах подготовки, например, в темповом мезоцикле. Если мезоцикл достаточно длинный то ближе к концу его необходимо вносить в тренировочное задание поправку или делать новый тест. Поэтому задания по мощности в начале мезоцикла и в его конце могут  отличаться в процентном выражении.

Тест 30 минут в стандартных условиях.

Как считать и выполнять? Здесь все просто. Необходимо выбрать трассу и просто проехать 30 минут на велосипеде. Вам нужно расстояние, скорость и средний пульс с 5 по 30 минуту. И посмотреть сколько вы проедете за эти 30 минут. Для тех, у кого нет датчика мощности это отличный вариант замены.

Как интерпретировать? Чем больше проедете, тем лучше. Это практически аналог теста Купера. В условиях одинаковой погоды и трассы это тест покажет вашу интегральную готовность в качестве гонщика, т.е. то, насколько вы хорошо готовы функционально, насколько выросла ваша мощность и умение работать с рельефом. Средний пульс за последние 25 минут теста покажет пульс ПАНО

Когда использовать? Используется на подготовительном этапе в качестве отправной точки, далее в аэробном и темповом мезоцикле.

Тест 1 км максимально.

Как считать и выполнять? Сначала хорешенько разомнитесь и настройтесь на тяжелую работу. Далее пробегите желательно по стадиону 1 км максимально. Постарайтесь ровно разложиться, но бежать надо в итоге действительно быстро. Для обработки результатов вам понадобится максимальный пульс и время на километре.

Как интерпретировать? Используя классификацию выше и отталкиваясь от максимального пульса уложите данные в таблицу. Тест является отправной точкой в структурированной подгтотовке, показывает уровень развития скоростной и частично силовой выносливости, а во время интенсивного мезоцикла показывает уровень МПК в переложении на скорость.

Тест 1 км

Когда использовать? Используется на подготовительном этапе в качестве отправной точки, далее в силовом и интенсивном мезоциклах.

Тест 5+1 Оценка скорости ПАНО в беге

Как считать и выполнять? Необходимо пробежать 6 км из которых 5 км надо бежать примерно на уровне ПАНО, можно ориентируясь на субъективное ощущение «комфортно — тяжелое». Затем прямо с хода переключится и пробежать 1 км максимально. Далее нужно вычислить среднюю скорость на этих 6 км. Полученное значение умножить на 5 и записать

Как интерпретировать? Тест показывает вашу текущую скорость на ПАНО. Число, которые вы записали (время на 5 км) нужно подставить в таблицы Дэниелса и далее рассчитать текущие тренировочные скорости. Тест идеально работает в связке с нормализованной пульсовой стоимостью километра.

Когда использовать? Используется  в аэробном и темповом мезоцикле, в качестве базового теста и одновременно темповой работы.

Тест — Пульсовая стоимость километра и нормализованная стоимость километра.

Как считать и выполнять? Вам понадобится средний темп за беговую тренировку и средний пульс за нее. Если тренировка была структурирована, то то нужны средние пульсы с отрезков или кусков, а также темп на этих участках, за минусом разминок и заминок. Важно!! Для определения этого показателя нужны скорости до ПАНО, не выше. Кроме того, вам нужно знать вашу скорость на ПАНО, которую можно определить с помощью теста, описанного ниже.

Пульсовая стоимость = среднее время на км х средний пульс на км

Нормализованная пульсовая стоимость = (пульсовая стоимость х время на км на уровне ПАНО) / среднее время на км текущей тренировки.

Как интерпретировать? Пульсовая стоимость показывает, сколько ударов тратит сердце за 1 км бега. На определенных этапах подготовки это имеет значение. Чем меньше значение, тем лучше. Мы считаем, что если пульсовая стоимость спортсмена больше чем 950, то ему необходимо увеличивать ударный объем сердца и заниматься преимущественно кросс-походами на пульсе до 145 ударов. Нормализованная пульсовая стоимость показывает насколько эффективно работало бы сердце на текущей тренировке на уровне ПАНО. Здесь также чем ниже, тем лучше, но только на определенных этапах подготовки, где это имеет значение. Важно отметить, что оба показателя имеет смысл сравнивать только персонально одному спортсмену. Если значение пульсовой стоимости ниже 800, то важна только динамика этих показателей.

Когда использовать? В силовом мезоцикле в качестве отправной точки, в аэробном и темповом мезоцикле в качестве основного показателя эффективности работы сердечно — сосудистой системы.

Тест - ИФИ (Индекс Функциональных Изменений. Оценка механизмов адаптационных изменений)

Как считать и выполнять?

ИФИ = 0.011 х ЧСС + 0.014 х САД + 0.008 ДАД + 0.014 х В + 0.009 х МТ — 0.009 х Р -0,27

где: ЧСС — частота пульса (уд/мин), САД и ДАД — систолическое и диастоли­ческое артериальное давление (мм.рт.ст.), В — возраст (лет), МТ ­масса тела (кг), Р — рост (см), 0.27 — свободный член уравнения.

Как интерпретировать? ИФИ показывает насколько ваш организм адекватно адаптируется к нагрузке, иными словами справляется с тренировочной программой в целом. Негативная динамика ИФИ служит сигналом для коррекции тренировочной программы. Результаты теста ИФИ можно интерпретировать соответвенно таблице:

ИФИ

Когда использовать? Этот сквозной тест используется на протяжении всех этапов подготовки, кроме выводящего мезоцикла. Если делать его регулярно, то можно увидеть, что на самом деле происходит с вашим организмом на фоне тренировочной программы.

Тест - Индекс Старра. Оценка ударного объема сердца.

Как считать и выполнять?  Индекс = (100 + 0,5 ПД — 0,6 ДД — 0,6 В) * ЧП/М  Измеряется в мл/кг/мин. Обозначения:

ПД – пульсовое давление (разница между систолическим и диастолическим давлением)
ДД – диастолитическое давление
В – возраст
ЧП – частота пульса
М – масса тела

Как интерпретировать? Индекс Старра показывает ударный объем сердца. В аэробном мезоцикле и в темповом мезоцикле он должен постепенно увеличиваться.

Когда использовать? В силовом мезоцикле в качестве отправной точки, в аэробном и темповом мезоцикле в качестве оценки адпатации сердечно-сосудистой системы

Тест — Тренд анализ. Оценка силы тренировочного воздействия.

Как считать и выполнять?  Тренд анализ – оценка изменения соотношения величин САД к ЧСС в ответ на одну и ту же нагрузку – 15-ти секундный бег в максимальном темпе. Тренд САД = среднее арифметическое САД исходного состояния, сразу после нагрузки, на 1-й и 3-й минуте восстановления. Также определяется тренд ЧСС. Индекс тренда = тренд САД / тренд ЧСС. После тренировки процедура повторяется. Для оценки воздействия тренировочной нагрузки используют шкалу, основанную на разнице индекса тренда до тренировки и после.

Протокол тестирования выглядит следующим образом:

  1. Сядьте и сосчитайте пульс за 10 секунд, измерьте давление и запишите САД и пульс.
  2. Отсоедините шнурок от тонометра (если он электронный) и выполните бег в максимальном темпе в течение 15 секунд
  3. Сразу присядьте, сосчитайте и запишите пульс за 10 сек, САД
  4. Сосчитайте пульс за 10 сек и САД после 1 -1,5 минут как закончили бежат
  5. Сосчитайте пульс за 10 сек и САД через 3 минуты как закончили бежать
  6. Вычислите тренд пульса (среднее арифметическое пульсов за 10 сек)
  7. Вычислите тренд давления (среднее арифметическое САД)
  8. Вычислите индекс тренда = тренд САД / тренд пульса
  9. Через 10 минут после окончания тренировки повторите процедуру
  10. Вычтите индекс тренда после тренировки из индекса тренда до тренировки

Как интерпретировать? Тренд анализ практически безупречно показывает как ваш организм отреагировал на ту или иную тренировку. Если вы делали легкую тренировку, а тренд анализ показывает большие значения, то вы либо переработали, либо в целом находитесь в состоянии недовосстановления и тренировочная программа требует коррекции. Оценить полученные данные можно в соответствии со следующими значениями разницы индексов тренда:

  • 0-0,5 ед – незначительная нагрузка
  • 0,6 – 1,0 – малая нагрузка
  • 1-2 – средняя нагрузка
  • 2-3 – сильная нагрузкасвыше
  • 3.0 – очень сильная нагрузка

Если разница оказалась отрицательной, что бывает у высокотренированных спортсменов, то считается, что такая нагрузка имела оптимизирующий характер.

Когда использовать? Используется во время проведений ключевых развивающих тренировок микроцикла в аэробном, темповом, интенсивном и выводящем мезоциклах.

Тест — Активная ортостатическая проба 

Как считать и выполнять?  Чтобы выполнить пробу 5 минут следует отдохнуть лежа на спине, затем подсчитать пульс в положении лежа за 1 минуту, далее надо встать и отдохнуть стоя одну минуту и подсчитать пульс в положении стоя за 1 минуту. Далее необходимо из значения пульса стоя вычесть значение пульса лежа. Пробу делать лучше всего утром до тренировки, перед едой. 

Как интерпретировать? Ортостатическая проба показывает, насколько хорошо организм регулирует переферическое кровообращение. Это имеет значение на этапе сужения к старту, когда в течение гонки вы под нагрузкой будете несколько раз менять положение тела по горизонтали и вертикали.

Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированности и готовности к гонке со стороны симпатического отдела вегетативной нервной системы. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов.

Разница 18-25 ударов — показатель отсутствия физической тренированности.

Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.

Когда использовать? Используется в периоды наиболее специальной тренировочной работы, т.е. в темповом, интенсивном и выводящем мезоциклах.

С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON, Игорь Сысоев

2 thoughts on “Анализ тренированности не лабораторными методами

  1. Игорь, подскажите, пожалуйста, в какой момент измерять давление для расчета ИФИ?

    Утром? После тренировок?

    Заранее благодарен за ответ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>