Восстановление после марафона

Как должно проходить восстановление после марафона? На этот вопрос отвечает наш великолепный тренер по бегу, призер Олимпийских Игр, Чемпион Мира, ЗМС Илья Марков

Илья Марков

1) После пересечения линии финиша, не ложимся, падая без движения, не растягиваемся. Потому что это, как правило может закончиться судорогами отдельных мышц. Лучше всего потихоньку направиться в сторону зон массажа (если таковые имеются), или просто немного пройтись, подальше от финишной линии, чтобы не много «расходить» ноги. По дороге, возьмите воду или изотонический напиток. Подойдёт любой напиток, который имеет в своём составе сахар. Например, кока-кола и другие сладкие напитки.

2) Если не много отдохнули, организм успокоился, пришло время, чтобы поесть. Я против жирной пищи. После такой нагрузки Ваш желудок вряд ли функционирует на все 100%.  Лучше всего съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белка. Если вы все еще не в состоянии что-либо съесть, то по крайней мере попытайтесь проглотить немного банана и все время пить! После марафона организм очень сильно обезвожен и нуждается в воде.

3) После отдыха и первого приёма пищи, время на сон. Оптимально, если есть условия, вернуться домой или в гостиницу и пойти спать. Если вы вынуждены остаться на соревнованиях, то стоит поискать место где можно ненадолго лечь и полежать с вытянутыми ногами. Не поджимайте ног, не стойте, и не ходите через силу. Если вы едете домой на машине, может кто-то за вас сможет сесть за руль?

4) Весь день пробуйте есть легкоусвояемую пищу, особенно углеводы, но не забывайте и про белок! Мышцы должны восстановиться как можно скорее, и поэтому белок так же важен в период их восстановления. Ни в коем случае не делайте сильный массаж! Вечером, я рекомендую прохладную ванну от талии вниз. Это не время для сауны, солевой ванны, или что-то подобное! Нужно дать организму отдохнуть. Если всё-таки сохраняется очень сильная усталость, на ночь можно выпить обезболивающие и противовоспалительные. Это должно помочь.

5) На следующий день, можно выйти на лёгкую 15-20 минутную разминку. Это может быть не большая пробежка в очень медленном темпе и не сильные упражнения на растяжку. Такая разминка способствует более быстрому восстановлению.

6) На второй день можно немного поплавать или немного поездить на велосипеде. Эти два дня нужно также хорошо питаться и пить много жидкости. Воспользуйтесь услугами массажиста.

7) Среда или четверг, время на легкую тренировку. Ноги уже болят меньше, вы успели выспаться и отдохнуть. Но тренировка должен быть полностью регенерационной.  Начинаем очень медленно бежать и так до конца тренировки. Километраж не большой, 7-10 км, и не большие упражнения на растяжку. И так до конца недели. В выходные можно пробежать не много больше км, но также в спокойном режиме!

8) На следующей неделе приходит время нормальной подготовки. Конечно, мы начинаем с меньшего объема и избегаем тяжелых тренировок, но можно уже запланировать какие-то более мощные «работы». Конечно, всё зависит от того, как вы себя будете чувствовать. Если ноги будут продолжать болеть, это значит, что можно позволить себе ещё отдохнуть, пока все не будет в порядке!

One thought on “Восстановление после марафона

  1. Очень профессиональные советы!
    Как спортивный врач рекомендую к пользованию.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>