20% тренировок, определяющих 80% результата в триатлоне

На что в первую очередь обратить внимание спортсмену – любителю?

 Принцип Парето

Эта небольшая статья описывает возможность применимости известного «принципа Парето» к подготовке в триатлоне. Принцип Парето — эмпирическое правило, названное в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето, в наиболее общем виде формулируется как «20% усилий дают 80% результата, а остальные 80% усилий — лишь 20% результата». Отмечу, что соотношение 20/80 крайне условное в отношении точности цифр, но в основе верное.

В своей работе как с профессиональными спортсменами, так и с просто с любителями триатлона я часто сталкиваюсь с ситуацией, когда действительно важные моменты подготовки подменяются немыслимым количеством всякого рода вспомогательной работы. И если в спорте высших достижений мелочей не бывает, то любителям, с их вечной нехваткой времени для тренировок все же следует сосредоточится на главном, ведь как следует из закона Парето только 20% усилий могут обеспечить 80% результата.  Если вы – среднестатистический триатлет – любитель, то эта статья будет вам полезна.

Возможно, читая эту статью, вы будете спорить с каждым пунктом и сами себе говорить: «Ну как же так… Без этого элемента невозможно достичь прогресса! Почему его здесь нет?» Или: «А вот в такой-то книге написано по-другому». Заранее отвечу, что статья не претендует на истину в последней инстанции, однако в некоторой степени обобщает опыт тренеров ФССП ЦиклON, т.е. тех, кто 24 часа в сутки работает с вами, уважаемые читатели.

Итак, на что же в первую очередь обратить внимание в своей подготовке к любому триатлону спортсмена – любителя, умеющего более-менее плавать, здорового в отношении сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата?

Плавание

  1. Технические тренировки. Один только этот элемент подготовки способен обеспечить ваш результат. Однако среднестатистический любитель триатлона уже не так молод, когда наработка технического навыка происходит быстро и качественно. Большинство с трудом воспринимают новый навык. В любом случае , самое основное здесь – это отработка техники гребка. Ни положение тела в воде, ни скольжение, ни ротация бедра и «ввинчивание», ни расслабленный пронос – ни что из этого вас вперед не двигает. Вперед вас двигает гребок. Гребок – это ключевой элемент всей техники. В определенный период сосредоточьтесь на отработке качества гребка, а именно: во-первых высокого положения локтя, во-вторых мощности гребка, в-третьих ритма гребка.
  2. Умение плавать в ногах и ориентироваться на открытой воде. Какой смысл тренировать плавание с целью улучшить свои результаты, а потом выйти на старт и проплыть лишних 200 метров, не разобравшись с ориентирами. Научитесь «расставлять» ориентиры на берегу по ходу дистанции. Кроме того, история знает немало примеров, когда слабые в бассейне пловцы, обладая способностью плавать в ногах и значительно увеличивать без видимых усилий за счет этого свою скорость, ощутимо улучшали свою итоговую позицию после плавательного этапа.
  3. Интервальные тренировки. Этот вид тренировок наиболее часто используется в подготовке как просто пловцов, так и триатлетов и является наиболее эффективным способом развить функциональные способности и улучшить дистанционную скорость. Не обязательно на каждой тренировке работать на отрезках на 100%, но режим n х (работа + небольшой отдых) в плавании является предпочтительным.

Велоподготовка

  1. Посадка. То, как вы сидите во время езды на велосипеде не только определяет уровень комфорта, но и то, какие именно группы мышц будут больше задействованы для продвижения вперед, то насколько они эффективно будут работать, сколько будут отдыхать. Неправильная посадка способна свести на нет все усилия. Кроме того, грамотная позиция на велосипеде способна значительно улучшить вашу аэродинамику, что непременно скажется на скорости и итоговом результате. Не забудем также, что триатлету после вело этапа еще надо бежать, поэтому посадка должна быть адаптирована для этой задачи.
  2. Тренировки для развития мощности. Кто едет быстрее? Тот кто  быстрее всех крутит наиболее тяжелую передачу. Способность «выкручивать» передачу определяется уровнем развития мощности педалирования. Если вы будете все время кататься на легких передачах, без существенных мышечных усилий, то даже накатав большой объем, вряд ли станете быстрее. Выносливее-да, но не быстрее. Вообще мне иногда кажется, что тренировки для развития мощности способны творить чудеса. И сразу предостерегу. Не путайте силу и мощность. Сила вырабатывается на тяжелых передачах с низкой частотой педалирования, а мощность на менее тяжелой передаче, но с близкой к нормальной частоте педалирования.
  3. Дистанционные тренировки. Без них все предыдущие два пункта теряют смысл. «Километры в ногах» — необходимое условие для роста капиллярной сети в рабочих группах мышц. Именно они определят, насколько экономично вы проедете дистанцию и создадут необходимые предпосылки для роста вашей дистанционной скорости.

Бег 

  1. Дистанционные тренировки на нижней границе аэробной развивающей зоны. Есть такая поговорка в легкой атлетике: «Чтобы бежать – надо бегать». Это как раз про дистанционные тренировки. Нельзя выполнять только интервальные тренировки на соревновательной скорости, всегда нужно проводить спокойные относительно длинные беговые тренировки, которые способствуют укреплению сердечной мышцы и экономизируют технику бега. Одними дистанционными тренировками тоже можно обеспечить неплохой результат!
  2. Упругость стопы. Этому компоненту на определенном этапе стоит уделить особое внимание. Именно стопа первой получает удар о поверхность. Если стопа сильная, то первый амортизатор сработает (есть еще несколько наших природных амортизаторов) и удар не окажет сильного разрушающего воздействия на опорно-двигательный аппарат. Уменьшится время контакта стопы с поверхностью, а значит возрастет мощность, что при прочих равных условиях вызовет рост скорости. Но главное – это то, что сильная, упругая стопа – залог безопасности беговых тренировок
  3. Переменные тренировки на холмистой местности. Этот вид тренировок способен вывести вас на очень высокие результаты и очень хорошо моделирует особенности бега после велогонки. Бег на некрутом рельефе помимо развивающего воздействия на функциональные возможности сердечно-сосудистой и кардио-респираторной систем, оказывает влияние на оптимизацию длины бегового шага, устойчивость техники бега и развитие силовой выносливости, которая имеет огромное значение в триатлоне

В общем и целом, если вы в своей подготовке сосредоточитесь на этих аспектах, то финиш с улыбкой на любой дистанции триатлона для вас неизбежен. Углубляться в принцип Парето можно бесконечно долго и каждый раз открывать новые горизонты детализации, однако в наиболее понятном и общем виде, я думаю, эта статья его касательно подготовки в триатлоне описала.

Искренне ваш, главный тренер ФССП ЦиклON, Игорь Сысоев

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>