Мы побегаем с друзьями, поиграем скоростями….

80 лет назад шведы придумали фартлек (fartlek), разновидность интервальной тренировки, которую дословно можно перевести как «игра скоростей». Гёста Холмер — тренер, чьё имя навсегда вписано в историю лёгкой атлетики как родоначальника данного типа тренировок для подготовки бегунов, специализирующихся в беге на длинные дистанции и в кроссе.

В чём суть? Вы можете делать фартлек где угодно и когда угодно, вам не нужен стадион и в практически любой период подготовки он будет уместен (исходя из тренировочных задач). Я предпочитаю использовать данную тренировку в подготовительном периоде, особенно на пересечённой местности, когда скорость сама по себе не так важна, а важно отработать в определённой пульсовой зоне, при этом сохранить силовую составляющую нагрузки.

Как выполнять тренировку? Для начала необходимо хорошо размяться в умеренном темпе (20-30 мин), чем выше скорость планируемых ускорений, тем тщательнее должна быть разминка. Общее время непосредственно фартлека целесообразно делать 25-40 минут, от трети до половины этого времени должны занять ускорения. В оригинале скорость и продолжительность ускорений привязывается только к вашему самочувствию, так же как и скорость и продолжительность периодов отдыха. Однако, для продвинутых пользователей, к коим я себя отношу, рациональнее делать так: интенсивность и продолжительность ускорений и интервалов отдыха такая, чтобы заставить активно работать так называемый «лактатный челнок». Т.е. на ускорениях я забираюсь чуть выше анаэробного порога (АнП), а во время интервалов отдыха, возвращаюсь на уровень аэробного порога, чтобы и пользовать лактат как «топливо», что позволяет снизить уровень молочной кислоты в крови перед началом нового ускорения, и тем самым возможно бОльшим количеством относительно непродолжительных подходов постепенно развивать свою устойчивость к работе с интенсивностью на уровне АнП. Варианты могут быть и другие, в зависимости от вашей целевой дистанции.

Для любителей бега я бы всё же рекомендовал, чтобы фартлек был непринуждённым, проходящим на грани терпения и удовольствия, найдите ваш разумный предел и в каждой последующей тренировке пытайтесь его превзойти хотя бы на чуть-чуть. Старайтесь варьировать скорость бега в большей степени за счёт изменения длинны и частиц шагов, а пульсометры со встроенными функциями биомеханического анализа помогут вам оценивать прогресс.

Помните, основная задача фартлека — подготовить наше тело и разум к более интенсивным и изнурительным интервальным тренировкам.

На картинке скриншот одной моей недавней тренировки, в ходе которой я выполнял ускорения продолжительностью около минуты, интервалы отдыха выходили около двух минут.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, Михаил Кульков

 

фартлек

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>