Как подготовиться к марафону и его пробежать. Полная версия

Вы решили заняться своим здоровьем, имея помимо желания еще и довольно сильные амбиции, подхлестываемые публикациями друзей и знакомых об их успехах? И цель стоит ни много, ни мало марафон!

И вот тут приходят мысли, с чего же начать? Очевидно, чтобы лучше бегать — нужно бегать. Но сколько и как быстро? Нужно ли ускоряться или нужно бежать равномерно? Какой должен быть пульс и так далее?

Целый ряд вопросов встаёт перед человеком, вставшим на данный путь.

В этой статье попробую в общих чертах помочь подготовить свой организм к преодолению данной дистанции. Именно — преодолеть! Без постановки цели пробегания на определённый результат.

Преодолеть марафон может любой здоровый человек, но вот возникающий вопрос стоимости этого преодоления для организма заставляет задуматься о какой-то системе тренировок.

Если вспомнить греческого воина Филиппидуса (первого марафонца), который пробежав от марафонских холмов до Афин, сказал: “Мы победили!» и умер, увидим крайне негативный пример преодоления марафонской дистанции.

Так вот, чтобы таких ситуаций не было даже в теории, необходимо адекватно подготовить свой организм к данной нагрузке.

Основными ошибками на начальном этапе подготовки являются:

  •              неправильное представление о величине нагрузки и силе ее воздействия;
  •              желание и попытки пробежать сразу большую по продолжительности дистанцию;
  •              Высокий темп бега, приводящий показатели пульса к максимальным величинам;
  •              Попытки резко наверстать упущенное после пропусков тренировок.

Сколько же времени потребуется для подготовки? Тут все очень индивидуально и зависит от подготовки. Подготовленному спортсмену будет достаточно 3 месяцев тренировок для выхода на результат. Новичку, только пробующему свои силы, рекомендую уделить не менее полугода для подготовки на преодоление дистанции. И то, это зависит от того, насколько адекватно Ваш организм реагирует на нагрузку.

Два основных принципа циклических видов спорта – систематичность и постепенное увеличение нагрузки.

Свой график необходимо строить так, чтобы пробежки стали регулярными. В зависимости от возможностей этому стоит уделить хотя бы 3-4 дня в неделю.

Я предлагаю перейти на четырехдневный вариант. Например Пн. Ср. Пт и Вс.

Это позволит, имея незначительное время тренировки, суммарно набирать довольно не плохой пробегаемый объем.

А что же с величиной нагрузки? Особое внимание здесь необходимо уделить развитию сердечно-сосудистой системы (далее — ССС), а для этого подходит зона пульса 120-145 ударов в минуту. Меньшие показатели ЧСС не имеют особого смысла, т.к. не будет тренировочного эффекта. Больше не стоит, так как к таким нагрузкам ваш организм пока не готов.

Если нет никаких устройств контроля пульса (пульсометра), то исходите из того, что при спокойных пробежках вы можете без труда поддерживать разговор, не сбивая дыхания.

Если для сохранения пульсовой зоны необходимо снижать темп – снижайте не сомневаясь. Если есть необходимость, что у начинающих встречается довольно часто, то включайте переходы на ходьбу. Постепенно, величина времени переходов на ходьбу будет сокращаться, а продолжительность беспрерывного бега увеличиваться.

Длительность тренировки для людей прежде не занимавшихся бегом, на начальном этапе будет составлять до 30 минут.

Несколько слов о дыхании. Не стоит вводить лишние ограничения, организм сам подберет частоту и глубину дыхания. Дышите через нос и приоткрытый рот. Слишком частое, поверхностное дыхание – неэффективно из-за большой доли остаточного воздуха.

По мере развития ССС переходите полностью на бег. Увеличение продолжительности пробежек будет порядка 10% от недельного объема.

Тренировки не ограничиваются только пробежками. Необходимо укреплять связки, сохранять и улучшать эластичность мышц, разрабатывать подвижность в суставах. Для этого выполняются различные силовые упражнения и упражнения на растяжку.

Упражнения подразделяются на ОФП – общая физическая подготовка – подготавливают организм к выполнению специализированных упражнений и СБУ – специальные беговые и прыжковые упражнения.

Упражнения бывают статические (с удержанием заданной позы) и динамические.

В качестве силовых упражнений, достаточно упражнений с собственным весом: различные планки, выпады, упр. на пресс и спину.

Когда вы в состоянии проводить все тренировки бегом, начинаем развивать и совершенствовать и другие нуждающиеся в развитие области. Увеличиваем нагрузку – в дополнение к бегу на пульсе до 145 подключаем тренировки в следующей пульсовой, аэробной зоне, порядка 145-160 ударов или 77 – 88% от максимального показателя пульса. Свой максимальный пульс Вы можете узнать пробежав начальный тест, например на 1км. Зафиксировать датчиком, при его наличии, или вручную — приложив пальцы к шейной артерии и замерив количество ударов за 10 сек. Умножить полученную цифру на 6 получим количество ударов сердца в минуту.

Как правило, в этом пульсовом диапазоне проводятся самые длительные пробежки. Большинство проводит такую тренировку в воскресный день, что позволяет после тренировки полноценно поесть и отдохнуть, а не нестись на работу. Да и практически все старты проводятся в воскресение.

Продолжительность самой длинной тренировки постепенно доводится до 2/3 от соревновательной или немного превышает ее и составляет порядка 28-32км.

Минимальное количество таких пробежек должно быть не менее трех.

По мере тренированности организма появляется возможность включения более скоростных тренировок, т.к. бег только в спокойном режиме не даст того тренировочного эффекта, который хотят люди готовящиеся к соревнованиям. Связано это с тем, что по мере привыкания происходит полная адаптация организма к данной нагрузке и для увеличения своих функциональных возможностей требуются более сильные нагрузки, которые будут являться для организма ПОСИЛЬНЫМ стрессом!

Понять это можно по реакции организма. Когда ощущения от тренировки указывают на посильность нагрузки. Когда пульсовые показатели не выходят за планируемые границы и довольно быстро понижаются, после окончания воздействия нагрузки.

Многие слышали о необходимости проведения тренировок на ПАНО (Порог Анаэробного Энергообеспечения). Та грань, за которой поступающего кислорода становится недостаточно для удовлетворения возникающего запроса. А так как практически все процессы в организме происходят при участии кислорода, то его нехватка  приводит к тому, что мышцы начинают закисляться, а выделение энергии уходит в анаэробный режим — имеющий довольно ограниченные резервы. Это в свою очередь, вынуждает нас снизить темп или остановиться полностью, пока запрос не будет удовлетворён хотя бы частично.

Если говорить в общих чертах, то это область пульса в районе 95% от максимального показателя. По мере утомления пульс возрастает и для сохранения прежнего темпа продвижения мы бежим в зоне пульс на уровне ПАНО или приближенной к ней. Чем более подготовлен организм, тем более продолжительное время он может продолжать бег в заданной зоне. Недостаточная подготовка приведет к увеличению пульса и вынужденному снижению темпа. Именно поэтому мы уделяем ощутимое внимание работам для развития именно в этой зоне.

И тут нам на помощь приходят повторные, интервальные и темповые тренировки.

Повторные тренировки чередуют скоростные отрезки бега с периодами отдыха до полного восстановления. В большинстве случаев это пульсовой показатель ниже 140 ударов. Минус данного метода – малое время работы на целевом пульсе. Связано с тем, что пульс поднимается не сразу, а после пробегания определённого отрезка пути.

По мере возрастания тренированности подключаем следующую ступень тренировок – интервальные. Здесь отдых лимитирован пробегаемым отрезком, отведённым на отдых или временем. В связи с этим, начало каждого следующего отрезка приходится с определённой долей недовосстановления. Плюс этого метода по сравнению с предыдущим – бОльшая доля нахождения в необходимой пульсовой зоне. Но и нагрузка соответственно возрастает. Дозировка подбирается исходя из подготовленности спортсмена, любителя. Нагрузка варьируется за счёт длины и количества отрезков пробегаемых быстро и времени / длинной отдыха. Повышать стоит лишь один из этих показателей и увеличивать нагрузку на 10% в неделю.

Темповая тренировка заключается в непрерывном, равномерном пробегании достаточно длинного отрезка одним куском.

Но стоит помнить о том, что эффект от тренировки будет лишь в том случае, когда организм способен адаптироваться (переварить) данную нагрузку. В случае же не адекватно подобранной нагрузки мы рискуем получить недовосстановление, что в последствии, при постоянном повторении и накоплении может привести к перетренированности. Поэтому период отдыха после острой нагрузки не менее важен в подготовке, как и сама нагрузка. В качестве отдыха используется двигательная активность в нижней пульсовой зоне. То есть спокойные пробежки на пульсе до 145 ударов

Примеры интервальной работы:

3-4 раза по 400м. на усилии 90% от мах / отдых 400 м. трусцой

10-12 раз по 1000м / отдых – 200м трусцой

3 х 5000м / 1км — трусцой

Недели усиленных нагрузок должны чередоваться с восстановительными неделями. Это не значит, что Вы лежите на диване и ничего не делаете. Вы отходите от интенсивных нагрузок и либо выполняете только спокойные пробежки, либо меняете направленность тренировок. Например, вместо интервальных подключаете силовые или скоростные.

Скоростные, короткие пробежки помогают работать над техникой бега.

Тренировки на уровне МПК – 98% от мах. показателя пульса – развивают аэробную производительность.

По мере возрастания беговых объёмов желательно их довести хотя бы до 60км в неделю.

За три недели до старта нагрузка снижается, позволяя организму переварить проделанное и накопить силы к основному старту.

Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Это позволит создать для организма наиболее комфортные условия. Избежать обезвоживания организма. Опробовать варианты питания (изотоники, гели, батончики). Приучить организм пить без переходов на ходьбу и остановки.

Проводите тесты или участвуйте в стартах на различных дистанциях. По мере набора формы увеличивайте дистанцию. Это позволит научиться правильно распределять силы по дистанции. Избегать быстрого начала, под воздействием предстартовой эйфории. Более трезво взглянуть на свою готовность и своевременно внести коррективы в подготовку.

Во время самого марафона — со старта, не поддавайтесь общей эйфории и выбросу гормонов, не бегите быстрее задуманного темпа. Найти «напарников» думаю, не составит труда. Бежать в группе гораздо легче, чем следить за темпом самостоятельно. Не забывайте про пункты питания, пить — обязательно! Хоть по глоточку, но не реже чем каждые 5 км.

Не стоит так же забывать что чрезмерное употребление жидкости не приведет ни к чему хорошему т. к. способность усваивать у организма ограничена!

Останавливаться для питья не стоит! Это не целесообразно т. к. приведет к сбою в режиме движения, а ближе к концу дистанции закрепит мышцы ног, что может вообще привести к остановке. Пейте во время бега, подбирая перерывы в дыхании.

Марафон в корне отличается от других длинных бегов. Но прочувствовать это можно только попробовав его преодолеть. Есть такое выражение — «Марафон начинается после 35 км.» и оно возникло неспроста. Часто случается что атлет, бегущий легко до 35-37км, вдруг начинает резко ощущать усталость и забитость мышц, что приводит к падению скорости и естественно к ухудшению конечного результата. Чтобы этого избежать, надо выбрать оптимальный темп. Но приходят к нему опытным путем! Лучше закончить дистанцию с чувством не полной выкладки, чем на чрезмерном утомлении, которое убьет все желание дальнейших тренировок.

Поэтому новичкам предлагаю бежать в темпе длительных пробежек ориентируясь на их средний темп пробегания. При наличии сил и желания можете попробовать добавить темп после пробегания 1/2 — 2/3 дистанции. Но стоит помнить, что по мере утомления Ваш пульс  будет расти. А это, в свою очередь, будет сказываться на темпе и самочувствии.

С уважением, тренер ФССП ЦиклON, рекордсмен России на марафоне, Алексей Соколов.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>