ЦиклON

Упражнения по плаванию (вольный стиль)

ФССП ЦиклON представляет вам несколько наиболее значимых на наш взгляд упражнений для улучшения техники плавания вольным стилей как у любителей, так и профессионалов.

Положение 1 – положение тела в воде на груди, обе руки вытянуты вперед, плечи прижаты к ушам. Лицо опущено в воду

Положение 2 – положение тела в воде на груди. Одна рука прижата к бедру, противоположенная рука вытянута вперед. Лицо опущено в воду

Положение 3 – положение 2 на правом или левом боку

Положение 4 — положение тела в воде на груди. Обе руки прижаты к бедрам. Лицо опущено в воду

Упражнение 1 – Пронос расслабленной руки из положения 2 вперед-назад – вперед с одновременным переходом (переход — смена рук в положении 2 с одновременным гребком) после последнего проноса

Упражнение 2 — «4 проноса – 2 гребка». Из положения один сделать проносы расслабленной руки назад – вперед, затем такие же проносы сделать другой рукой (получится 4 проноса – по 2 каждой рукой), после проносов сделать два полноценных гребка и вернуться в положение 1. Повторить.

Упражнение 3 — Проносы с касанием пальцами воды. Плыть обычным кролем, только во время проноса кончиками пальцев касаться поверхности воды как можно ближе к телу

Упражнение 4 — Гребки только одной рукой из положения 1. Вдох в сторону гребущей руки. Противоположенная (не гребущая) рука остается впереди.

 

Упражнение 5 — Раздельный кроль. Гребок одной рукой, гребок другой рукой из положения 1 с касанием рук во время вкладывания. Основной акцент – на мощное отталкивание в конце гребка.

Упражнение 6 — Захваты. Из положения 1 поочередно одной – другой рукой плавно делать захваты, каждый раз после захвата руку возвращать в исходную позицию. Плечи во время захвата должны оставаться лежать на воде. Предплечье во время захвата образует угол 90 градусов с плечом, не больше. Движения выполняются плавно.

Упражнение 7 — Перевороты. 3 гребка кролем + 2 гребка кролем на спине. Затем снова 3 гребка кролем и так далее. Обратить внимание на качественный захват и мощное окончание гребка. Тело не должно гнуться во время выполнения этого упражнения, а только вращаться

Упражнение 8 — Правой – левой – двумя – левой –правой – двумя. Из положения 1 сделать гребок правой рукой с проносом кролем, затем такой же гребок левой рукой и вернуться в положение 1. Не теряя скольжения сделать гребок с проносом дельфином двумя руками одновременно. Ноги при этом движении могут работать как кролем, так и дельфином. Далее начать делать тоже самое, с чего начинали (гребок одной рукой), только на этот раз первой гребок будет делать левая рука. Момент вдоха – во время кролевого гребка одной рукой.

Упражнение 9 — Плавание только одной рукой в положении 2, вдох в сторону прижатой руки в момент входа гребущей руки в воду (ни в коем случае не во время гребка).

Упражнение 10 – В положении 2 сделать 10 ударов ногами кролем, затем сделать гребок одной рукой и одновременно пронос другой рукой. Повторить

 Упражнение 11 — Кроль с поднятой голенью. Плыть обычным кролем, однако одну ногу согнуть в колене и плыть, удерживая голень над поверхностью воды.

 Упражнение 12 — Выталкивания. Из положения 4 совершать поочередные гребки одной- другой рукой, работая только предплечьями и кистью. Плечи при этом должны оставаться прижатыми к бедрам. Рука (предплечье) для совершения гребка должна подняться к груди. Во время такого подтягивания плоскость кисти должна быть развернута параллельно к направлению движения. Когда рука совершает гребок в направлении бедра, кисть должна развернуться под углом 90 градусов к направлению движения (совершить выталкивание). Темп движений – высокий. Вдох по необходимости в сторону. Упражнение можно делать с трубкой.

Упражнение 13 — Смена рук в положении 2 без гребка, только проносы. Упражнение желательно делать в ластах.

Упражнение 14 – Руки работают кролем , а ноги при этом дельфином. На один цикл (гребок + пронос) должно приходиться 2 удара дельфином ногами

 Упражнение 15 – « Пропуск 2». Сделать 2 обычных гребка кролем и остановить руки в положении 2. После этого сделать один гребок и пронос той рукой, что оказалась впереди. Вы снова окажетесь в положении 2. Из этого положения опять сделать 2 обычных гребка, остановиться в положении 2 и сделать один гребок впереди находящейся рукой. Повторять

Упражнение 16 – «Пропуск 3». То же, что и пропуск 2, только в положении 2 фиксироваться не через 2, а через 3 гребка.

Упражнение 17- Переходы с гребками из положения 3. Упражнение «1-6-1» В положении 3 сделать 6 ударов ногами кролем, затем сделать гребок одной рукой и одновременно пронос другой рукой и перевернуться в положение 3 на другой бок.

Упражнение 18 — «Правой – левой – левой – правой». Упражнение выполняется в следующей последовательности: из положения 2 переход с правой на левую руку – переход с левой на правую руку – возврат левой руки в положение 1 – гребок левой рукой – повторить.

Игорь Сысоев