ЦиклON

Упражнения для разминки на суше перед плаванием

Упражнение №1
Растяжка шеи: упражнение выполняется плавно, без резких движений,
наклон головы вперед (бодбородок прижать к груди), наклон назад, наклон вправо, наклон влево (нельзя делать вращения головой, только наклоны)

Упражнение № 2
Руки вытянуты на уровне плеч в стороны, вращение предплечиями вокруг локтевого сустава, одновременное/ попеременное движение рук вовнутрь и наружу

Упражнение № 3
Стоя, левая рука за головой (плечо полностью поднято, рука согнута в локте, кисть у противоположного плеча) правая свободно опущена вниз, свободным расслабленным махом смена положения рук

Упражнение № 4
Стоя, как и в упр. № 3, только рука, поднимающаяся вверх, идет не в сторону к противоположному плечу, а за голову, больше назад, к спине

Упражнение № 5
Стоя, вращение рукой вперед/ назад, правой/левой

Упражнение № 6
Стоя, вращение руками одновременно вперед/назад

Упражнение № 7
Стоя, разноименные вращения руками, правая вперед, левая назад и наоборот

Упражнение № 8
Стоя, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, вращение туловищем вправо/ влево

Упражнение № 9
Стоя, ноги на ширине плеч, наклоны вперед, руки вытянуты и тянутся к полу, ноги выпрямлены в коленях

Упражнение № 10
Ноги на ширине плеч, в наклоне, руки вытянуты в стороны, повороты туловищем вправо/ влево (правой рукой к левой ноге, левой рукой к правой ноге)

Упражнение № 11
Стоя в наклоне, попеременные махи, из положения правая впереди, левая сзади, махом смена рук (упр. лыжников, как-будто толкаетесь палками в классическом ходе)

Упражнение № 12
Стоя в наклоне, одновременные махи руками через стороны, прямые руки сводятся как можно выше над головой

Упражнение № 13
Стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, руки сзади в замке, одновременные наклоны корпуса и рук вперед.Стремитесь руками через голову достать поверхности

Упражнение № 14
Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука согнута в локте за спиной, заведите кисть между лопаток, вторая рука сверху за головой, старайтесь зацепится пальцами рук друг за друга, в этом положении наклоны вперед

Упражнение № 15
Стоя, ноги на ширине плеч, руки уперты в пояс, вращение тазом вправо/ влево, по большой амплитуде

Упражнение№16
Ноги на ширине плеч, наклоны в сторону, правая рука поднята вверх и чуть согнута, левая уперта в пояс (2-3 наклона в одну сторону, смена рук, 2-3 наклона в другую)

Упражнение № 17
Стоя, ноги чуть шире ширины плеч, руки уперты в пояс, прогибания назад (во время прогибания колени чуть согнуть)

Упражнение № 18
Ноги на ширине плеч, в наклоне, руки уперты в колени, одновременные вращения коленями вовнутрь и наружу

Упражнение № 19
Ноги стоят плотно прижатыми друг к другу, руки уперты в колени, одновременные вращения коленями вправо/ влево

Упражнение № 20
Ноги на ширине плеч, вес тела перенесите на одну ногу, вращение стопой по кругу в голеностопном суставе в одну и в другую сторону

Упражнение № 21
Несколько полных приседаний, в нижней точке обхватить руками колени, пятки ног не отрываются от поверхности. Это упражнение помогает растянуть ахилловые сухожилия

Упражнение № 22
Положение в приседе, одна нога вытянута вперед, наклоны корпуса и рук в сторону вытянутой ноги и наоборот

Упражнение № 23
Положение в приседе, наступите пятками на пальцы рук, разгибание коленей наверх, до мягкой боли в задней поверхности бедра и обратно в исходное положение

Упражнение № 24
Стоя, взять ногу в руку, при необходимости, опираясь на любую опору (стенка, тренажер), сделать несколько растягивающих движений передней поверхности бедра и смените ногу

Упражнение № 25
Ноги расставить как можно шире, руками опереться на поверхность, раздвигать ноги постепенно друг от друга (в этом положении, как можно плавнее постараться сесть в шпагат)

Дмитрий Носарев