ЦиклON

Оценка эффективности тренировочного процесса видах спорта на выносливость. Функциональные показатели.Порог аэробного обмена. ПАНО. МПК. Определение и интерпретация.

 Функциональные показатели

Под функциональными показателями понимаются те показатели, которые характеризуют работу мышц в динамике. По сравнению с базовыми показателями они суммируют в себе большее количество параметров мышечной работоспособности. И значит, дают возможность оценить их возможности более комплексно по сравнению с базовыми показателями. Они позволяют:

- более точно оценить уровень спортивной формы по отношению к избранному виду спорта.

-оперативно подбирать наиболее оптимальные средства тренировки в наиболее удачном соотношении.

В рамках данного раздела мы рассмотрим следующие виды функциональных показателей:

1) Порог аэробного обмена (ПАО).

2) Порог анаэробного обмена (ПАНО).

3) Максимальное потребление кислорода (МПК).

4)Локальная силовая выносливость.

5) Экономизация при стандартной скорости/ мощности работы.

6) Скорость включения жиров в работу и эффективность их использования.

  Порог аэробного обмена (ПАО)

 Cкорость/мощность/пульс, при котором функционируют исключительно красные (окислительные) мышечные волокна называется Порогом Аэробного Обмена (ПАО). При этом уровень молочной кислоты в крови близок к уровню покоя (2 ммоль/л)- поскольку она не производится окислительными волокнами. Этот параметр взаимосвязан с уровнем мощности жирового обмена (поскольку жиры являются основным топливом для окислительных мышечных волокон). Порог аэробного обмена определяет компенсаторные возможности организма, его способность переносить более интенсивные нагрузки. Кроме того, через мощность работы на ПАО можно определить силовые характеристики медленных мышечных волокон.

 Как уже говорилось выше, у каждого из типов волокон могут быть различные скоростные и силовые возможности. Например:

- начинающему спортсмену для того, чтобы заехать в 12% гору длиной 30 км будут с трудом доступны самые легкие передачи.

- в то время, как высококлассный гонщик сможет использовать гораздо более тяжелые (при той же частоте педалирования). В связи с тем, что длительность работы несовместима с емкостью гликолитических процессов , доступная при стандартной частоте педалирования передача будет определяться силой окислительных мышечных волокон.

 Интересен тот факт, что даже при более интенсивном характере работы (периодическом заезжании в недлинные холмы по ходу дистанции или тактических ускорениях),  сила окислительных мышечных волокон будет определять «цену» этих включений для организма. То есть, какое соотношение окислительных и гликолитических процессов будет присутствовать в каждом из них (включений) при равной внешней мощности.  А значит и то, какой запас сил и энергии мы сохраним на заключительную часть дистанции.

Особое значение это имеет в триатлоне при групповой велогонке, когда темп прохождения холма может быть единым для 30-40 человек, но каждый оказывается после него в разном состоянии       (кому то уже бег не нужен — он свое «откатал»).

Другой интересный для нас момент — это то, что более «мощные» окислительные волокна имеют больший энергозапрос, который они удовлетворяют ,  в том числе, разлагая молочную кислоту (цикл Кори). То есть , повышение их силовых возможностей должно ускорить процессы восстановления от работы, связанной с накоплением лактата. Это может значительно увеличить переносимость и «усваеваемость» более интенсивных форм работы, необходимых для роста спортивных достижений.

Силовые возможности окислительных мышечных волокон являются базовым качеством для ПАО и ПАНО. Кроме того, они в какой-то мере определяют емкость работы на МПК (поскольку определяют как само потребление кислорода, так и скорость утилизации лактата).

Это помогает в подборе специфических  средств тренировки на том или ином этапе подготовки. Уровень ПАО тесно связан с уровнем результата на сверхдлинных дистанциях — таких как Ironman.

Наиболее высокие величины этого показателя фиксируются у представителей сверхмарафонских видов спорта. Но, вместе с тем, он достаточно важен и для более коротких дистанций.

ПАО оценивается по:

-ступенчатому тесту (с применением лактометра и газоанализатора).

-для бега также на основании таблиц Дэниэлса, как Л-уровень скорости (желательно по VDOTболее длинной дистанции,  из пройденных в последние месяцы).

 ПАО возрастает при:

-длительных равномерных тренировках (в пределах пульса, определенного для этой зоны в ступенчатом тесте).

-мощностных (с повышенной мощностью движений) равномерных тренировках (в тех же границах ЧСС).

-  увеличении силовых возможностей медленных мышечных волокон  (например, вследствие их гипертрофии при специфичных режимах тренировки).

- увеличении мощности работы на ПАНО (те волокна, которые раньше имели смешанный тип энергообеспечения сдвигаются ближе к окислительному ).

-  возрастании возможностей обеспечивающих систем.

- экономизации техники

ПАО снижается при:

- избытке работы, связанной с закислением организма (особенно – гликолитического характера)

- несоблюдение процентного соотношения МПК тренировок (до 8 процентов от недельного километража для хорошо подготовленных спортсменов).

- избытке силовой работы, связанной с длительным закислением мышц (работа с малым количеством повторений (до 12) и большими весами).

—избытке длительной работы , связанной с некомпенсированным разрушением мышечных белков и снижением силовых возможностей.

- увеличении содержания жира в организме.

- наращивании нефункциональной мышечной массы.

-нарушении любой из закономерностей адаптации (см. «Закономерности адаптации»)

-плохом питании , недостатке сна, болезнях, нервных стрессах.

- проблемах с одной из обеспечивающих систем (см. раздел «Обеспечивающие системы»).

 Порог Анаэробного Обмена (ПАНО)

На практике, как уже говорилось, существуют волокна, которые  по способу получения энергии — гликолитические, а по скорости сокращения — более медленные, чем некоторые окислительные. Соответственно, при определенной скорости некоторые «медленные» гликолитические волокна уже подключились к работе, а некоторые  «быстрые» окислительные еще нет.

Скорость/мощность/пульс, при котором  продукция молочной кислоты «медленными» гликолитическими волокнами удерживается на постоянном уровне за счет ее блокирования, переработки и выведения называется Порогом Анаэробного Обмена(ПАНО).

 Уровень молочной кислоты при нем составляет около 4 ммоль/л и не должен расти. Как уже говорилось, этот параметр отражает ту предельную скорость, с которой организм может «сжигать» углеводы, удерживая при этом баланс аэробных и анаэробных процессов. Соответственно емкость ( продолжительность) работы на нем лимитирована запасами углеводов в организме.

Огромное значения ПАНО имеет при дистанциях длиной 40 мин — 1ч 15 мин. Но и при более длительной работе имеет большое значение для итогового результата (профессионалы могут пробежать до 60 процентов марафона на ПАНО, у любителей этот показатель 15-30 процентов — что тоже немало).

На таких дистанциях как Ironman, на первый взгляд, вклад этого параметра уменьшается (до 16 процентов у профессионалов и  4-8 у любителей).  Но тут вступает в работу одна хитрость. Дело в том, что, как уже говорилось выше , волокна могут менять некоторые свои характеристики в плане энергообеспечения. Конечно, «быстрая» гликолитическая мышца навряд ли станет  столь же быстрой окислительной. Но потенциал для изменений энергообеспечения (при сходной величине работы) имеется немалый.  Особенно это актуально для промежуточных волокон, в которых можно развить как аэробные, так и анаэробные механизмы энергообеспечения. В связи с этим, работа над ПАНО при подготовке к дистанциям формата  Ironman, создает как бы некий потенциал для дальнейшего роста. Если не развивать эту зону- организм в течение некоторого времени наберет предельную для данного уровня ПАНО экономичность и перестанет прогрессировать.

Разумеется, уровень ПАНО имеет значение и при более коротких, чем 40 мин  дистанциях. На них спортсмен работает при более высоких величинах лактата. Их величины не беспредельны (как говорилось, при 20-25 ммоль/л человек просто умирает от болевого шока). Притом, при увеличении содержания лактата мощность увеличивается не пропорционально ей. Например:

- спортсмен имеет в беге скорость ПАНО 5 мин/ км при 4 ммоль/л (примерная скорость 12-15 км)

-при 6 ммоль/л его скорость 4:44/км (примерная скорость 5-8км). Прирост лактата- на 50% ;прирост скорости- на 5 %.

-при 8 ммоль/л-4:30/км (примерная скорость 1,5-3 км). Прирост лактата на 25% скорости на 5%.

-при 12-15 ммоль 3:27/км (примерная скорость 400м — у любителя — предельная мощность анаэробных процессов). Прирост лактата 35-47%  , скорости на 13%.

-итоговый рост скорости от уровня ПАНО до максимального-31 %, лактата 300 — 375 %.

Поэтому, каждый спортсмен способен ценой предельного для себя закисления «подпрыгнуть» лишь на ограниченное «расстояние» за ПАНО. Оно у всех разное, но начиная с  3-ей мин работы, все больше зависит от «стартовой площадки» — ПАНО.

ПАНО определяется :

-в ступенчатом тесте (с применением лактометра и газоанализатора)

-в тесте Конкони (по точке «перелома» графика возрастания пульса)

-как темп (и, соответственно, пульс) с которым можно пробежать 1ч- 1ч 15 мин в соревнованиях.

-по таблицам Дэниэлса (как П-темп).

-как 88%  от максимального пульса (менее точно).

-субъективно — как «разговорный» темп — т.е. тот, в котором спортсмен способен членораздельно отвечать на вопросы.

-еще субъективнее — как темп, после которого резко возрастает потребность в кислороде и ощущается прогрессирующее закисление в мышцах.

ПАНО возрастает от:

- темповых тренировок с этой интенсивностью (по определенному ранее пульсу или скорости).

- интервальных тренировок по пульсовым границам (скорость может чуть превышать скорость дистанционного ПАНО) с сокращенным интервалом отдыха (по Дэниэлсу — 1 мин отдыха на 5 мин работы).

- переменных тренировок (при том условии, что скорость «медленных» кусков не опускается ниже уровня ПАО).

- «мощностных» тренировок (по пульсовой зоне).

- возрастания зоны ПАО и силы  окислительных мышечных волокон (увеличиваются возможности утилизации лактата).

-возрастания зоны МПК (увеличивается мощность окислительных процессов).

-повышения возможностей обеспечивающих систем.

-экономизации техники

-тренировок в гипоксическом режиме.

ПАНО снижается от:

-всех тех же причин, что и ПАО

-непропорциональном развитии ПАО (уходит мощность) или МПК( уходит экономичность)

Максимальное Потребление Кислорода(МПК)

При превышении уровня мощности, соответствующего ПАНО — в работу включается все большее количество гликолитических мышечных волокон. Вместе с тем, остаются наиболее еще  наиболее      высокопороговые («быстрые») окислительные. Они способны потреблять дополнительное количество кислорода по мере своего подключения. Но другие системы уже не способны сдерживать рост содержания лактата. Поэтому возникает ситуация, когда организм постепенно закисляется — но при этом еще не задействовал всех своих аэробных возможностей.   Уровень, когда включились все доступные окислительные волокна и организм вышел на предельную мощность окислительных процессов называется уровнем Максимального Потребления Кислорода (МПК).

У менее подготовленных спортсменов все окислительные волокна могут так и не включиться в связи с невозможностью сердца, легких и кровеносной системы удовлетворить их запрос в кислороде. У хорошо подготовленных (особенно ветеранов) сердечно -сосудистая и дыхательная система могут доставлять кислорода больше, чем мышцы могут использовать. Та или иная ситуация диагностируется в ходе лабораторного обследования. В зависимости от полученных результатов разрабатывается та или иная стратегия тренировок (направленная на мышцы или на сердце).

Предельная длительность работы на МПК составляет 7-10 мин. Емкость этого процесса лимитируется возможностями организма сдерживать лавинообразный рост продукции  лактата. Соответственно, наибольшее значение этот показатель имеет на дистанциях сходной продолжительности. Вместе с тем, этот показатель является одним из базовых для прогресса уровня ПАНО. Поскольку определяет тот потенциал аэробной мощности, который при правильной тренировке может быть в дальнейшем реализован. Поэтому, для некоторых спортсменов ключом к росту результатов на основной дистанции является работа над результатов на более короткой, чем соревновательная, дистанция (например, для бегуна на 10 км — 1,5-3км) .

Очень важным для оценки уровня спортивной формы и эффективности тренировочной программы в видах спорта на выносливость является анализ соотношения мощности работы при ПАНО и МПК. У слабо подготовленных спортсменов уровень ПАНО составляет 60-70 % от МПК. У высококлассных — иногда более 90-95%. Это говорит о разной степени реализации изначальных возможностей. Так, например, многие специалисты на средних дистанциях неплохо бегут 3км, но проигрывают уже 10 км людям, которые на голову слабее их на 3.

МПК определяется:

-в ступенчатом тесте (с использованием лактометра и газоанализатора)

-как скорость (и ЧСС) 7-10 минутной предельной работы (3 км для элиты, 2 -для начинающих).

-по таблицам Дэниэлса (как И-темп).

-как мощность работы при 95-97 процентов от максимального пульса.

МПК возрастает:

-от интервальной работы отрезками по 2:30-5 мин при длительности отдыха от 50 до 90 % от продолжительности интервала.

-от интервальной работы отрезками по 30с — 1мин с интервалом отдыха 50-70% от продолжительности интервала.

-от соревнований/прикидок на 1,5-5 км.

-от совершенствования ПАО и ПАНО — если это дает возможность быстрее восстанавливаться и проводить больший объем работы на МПК.

- от работы в гипоксическом режиме.

- от повышения возможностей обеспечивающих систем (у начинающих, например, увеличения объема легких и сердца).

МПК снижается от:

-избытка медленной работы.

-избытка работы, связанной с высоким закислением( в режиме гликолиза).

-тех же причин, что и ПАО.