ЦиклON

Здоровое питание спортсменов

Пищевые вещества: Шесть классов нутриентов

Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя. Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.

Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.

Эти потребности удовлетворяются компонентами пищи, которые называются нутриентами (пищевыми веществами). Существует шесть классов нутриентов, каждый из которых имеет свои уникальные химические свойства, пригодные для удовлетворения особых потребностей организма. Шесть классов нутриентов -это углеводы, в том числе и пищевые волокна, жиры, белки, витамины, минеральные вещества и вода.

 Углеводы 

Углеводы, такие как крахмал и сахар, являются самыми легкодоступными источниками пищевой энергии. Простые углеводы (сахар) и сложные углеводы (крахмал) формируют общую группу благодаря своей химической схожести.

Простые углеводы состоят из одной или двух единиц (молекул) глюкозы, а также фруктозы и галактозы. Глюкоза в соединении с фруктозой образует сахарозу, из которой полностью состоит пищевой продукт -сахар. При присоединении глюкозы к галактозе образуется лактоза, которая содержится в молочных продуктах. Крахмалы содержат от 300 до 1000 глюкозных единиц,сцепленных друг с другом.

При переваривании в кишечнике углеводы главным образом распадаются до глюкозы и используются организмом как основной источник энергии. Глюкоза запасается в печени и мышечной ткани в виде сложного углевода гликогена, состоящего, как и крахмал, из множества глюкозных единиц. Если с пищей поступают глюкоза или фруктоза в «чистом» виде, они не требуют переваривания и быстро всасываются из кишечника в кровь. Диета, богатая углеводами, необходима для поддержания запасов мышечного гликогена, важнейшего «топлива» для большинства видов спорта.

Несмотря на то, что наш организм может использовать для энергии как простые сахара, так и крахмал, питание, направленное на достижение высокой работоспособности, делает акцент на потреблении таких продуктов, которые одновременно являются источниками углеводов и обладают высокой питательной ценностью. К таким продуктам относятся цельнозерновой или близкий к нему хлеб, многие крупы, макаронные изделия, бобовые, овощи. Эти продукты снабжают организм не только углеводами, но и другими важными нутриентами -витаминами, минералами, пищевыми волокнами (клетчатка и др.), а также растительными биологически активными веществами. Сладкая пища с высоким содержанием сахара (конфеты, шоколад, печенье, пончики и др.) вместе с углеводами поставляет много жира и мало витаминов и минеральных веществ. В самом же сахаре нет никаких нутриентов, кроме сахарозы.

Фрукты и ягоды содержат преимущественно фруктозу -самый сладкий из всех простых сахаров. Некоторые из этих продуктов являются также источником глюкозы. Содержание сахарозы и калорий во фруктах и ягодах относительно низкое вследствие большого содержания в них воды. Подобно большинству крахмалистых продуктов фрукты и ягоды богаты другими питательными веществами и практически не содержат жира.

К углеводам относятся также пищевые волокна, которые можно выделить в отдельную подгруппу.

 Пищевые волокна

Это комплекс углеводов: клетчатки (целлюлозы), гемицеллюлозы, пектинов, камедей (гумми), слизи, а также не являющегося углеводом лигнина. Таким образом, пищевые волокна — это большая группа веществ различной химической природы, источником которых служат растительные продукты. Некоторые авторы причисляют к пищевым волокнам аминосахара грибов и ракообразных, например хитин и хитозан.

По количеству пищевых волокон на первом месте стоят ржаные и пшеничные отруби, затем овощи и ржаной хлеб, земляника, малина, рябина, авокадо, киви.

Пищевых волокон много в непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, бобовых, орехах. Меньше пищевых волокон в большинстве овощей, фруктов и ягод и особенно в хлебе из муки тонкого помола, макаронах, в очищенных от оболочек крупах (рис, манная крупа и др.)

Пищевые волокна не перевариваются пищеварительными ферментами, не усваиваются пищеварительной системой человека, а ферментируются кишечными бактериями. Называют их по-разному: клетчатка, растительные (диетические) волокна, балластные вещества.

Основное свойство перечисленных пищевых волокон — способность удержать воду (адсорбция). Уже при попадании в желудок пищевые волокна начинают активно впитывать воду, набухая и увеличиваясь в объеме (приблизительно в 5 раз).

Поскольку волокна работают как неизбирательный сорбент, то нетрудно предположить, что они способны связывать не только воду, но и другие, в первую очередь токсические, вещества: нитриты, нитраты, канцерогенные вещества, бактериальные токсины.

На волокнах могут фиксироваться пищеварительные ферменты, а также поступившие с пищей жиры, легко расщепляемые углеводы. Это и определяет другое важнейшее свойство пищевых волокон: быть матрицей для переваривания питательных веществ, а в дальнейшем служить основой для формирования каловых масс.

Имея большой объем, пищевые волокна создают эффект ложного насыщения, оказывают обволакивающее действие на стенки желудка. Если содержание пищевых волокон достаточно высоко, то снижается аппетит, что может быть весьма кстати при избыточном весе.

Сорбционное действие волокон не заканчивается в желудке. Проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, пищевые волокна способны активно связывать вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре, благотворно влиять на липидный состав крови.

Присутствие пищевых волокон в переваренной пище способствует разрыхлению каловых масс и существенно ускоряет их продвижение по кишечнику. Например, достаточно человеку, ведущему малоподвижный образ жизни и страдающему запорами, включить в суточный рацион дополнительно 20-25 г пищевых волокон, и уже через несколько дней у него восстанавливается регулярное опорожнение кишечника.

При этом слизистая оболочка кишечника меньшее время контактирует с токсичными продуктами расщепления пищи и канцерогенами, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Не усвоенные нашим организмом волокна служат прекрасным питанием для микрофлоры кишечника, способствуя увеличению количества полезных бактерий и помогая повысить сопротивляемость вредным, болезнетворным микроорганизмам. Особенно важно это для пожилых людей, поскольку с годами микрофлора кишечника приобретает гнилостный характер.

Известно, что избыточное количество холестерина и насыщенных жирных кислот является причиной формирования на стенках сосудов холестериновых бляшек, возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца и других заболеваний.

Однако холестерин не только поступает с пищей, но и синтезируется внутри организма (эндогенный холестерин). Его синтез осуществляется в печени из желчных кислот, всосавшихся из кишечника. Пектин и другие пищевые волокна активно связывают желчные кислоты, изымая их из печеночно-кишечного кругооборота. Это приводит к снижению уровня желчных кислот и эндогенного холестерина.

Потребление практически бескалорийных волокон позволяет легко контролировать калорийность рациона, а значит, и собственный вес.

 Жиры 

 Жиры, или липиды, являются самыми концентрированными источниками пищевой энергии. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, тогда как в грамме углеводов или белка содержится только 4 ккал. Жиры являются для организма единственным источником незаменимых жирных кислот -линолевой и линоленовой. Эти незаменимые жирные кислоты регулируют обмен веществ, особенно липидный и, подобно витаминам, разносторонне воздействуют на функции организма. Жиры пищи принимают участие в процессах всасывания из кишечника жирорастворимых витаминов и ряда минеральных веществ. Из жиров состоят оболочки нервных клеток и нервных волокон, без них невозможно проведение нервного импульса и вся работа головного мозга и нервной системы. Кроме того, сами пищевые жиры являются источником некоторых витаминов: молочные жиры -витаминов A, D и каротина, жиры рыб -витамина D, растительные жиры -витамина Е. В меньших количествах эти витамины содержатся в жирах животных и птиц, а также в необогащенных витаминами маргаринах.

Жирные кислоты подразделяют на насыщенные (до предела насыщенные водородом) и ненасыщенные, включая мононенасыщенные и полиненасыщенные. Среди полиненасыщенных выделяют классы Омега-6 и Омега-3 жирных кислот. Жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, как правило, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и в основном происходят из животных источников -жиров животных и птиц, сливочного масла, сала, твердых маргаринов. Источниками ненасыщенных жирных кислот, которые при комнатной температуре имеют жидкую консистенцию является большинство растительных масел — подсолнечное, кукурузное, соевое и др. В оливковом масле преобладает мононенасыщенная жирная кислота. По содержанию указанных жирных кислот жиры рыб занимают промежуточное место между животными и растительными жирами.

В здоровом питании должны преобладать пищевые источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, так как они в той или иной степени нормализующе влияют на липидный обмен и могут снижать уровень холестерина в крови. Богатые насыщенными жирными кислотами жиры способствуют образованию в организме холестерина и повышению его уровня в крови. Высокое содержание холестерина в крови является одним из главных факторов риска атеросклероза и ишемической (коронарной) болезни сердца.

Белки

Белки -жизненно необходимые вещества. Они служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов гормонов и транспортных систем крови. В отличие от жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть являются незаменимой частью пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение, организм «тянет» до последнего,пытаясь сохранить высокоценные белки, но если вы потребляете недостаточно калорий или углеводов (при голодании или малоуглеводной диете), организм будет использовать белок для энергии, а не для более нужных целей.

Белки в растительных и животных источниках состоят из структурных единиц, которые называются аминокислотами. Из более чем двадцати известных на сегодняшний день аминокислот, девять должны поступать в организм с пищей; эти аминокислоты называются незаменимыми. Мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот и называются полноценными белками. Растительные белки (бобовые, зерновые и др.), называются неполноценными белками, так как не поставляют все необходимые аминокислоты.

Организм может самостоятельно синтезировать из аминокислот необходимые ему белки, если в течение дня употребляется разнообразная растительная пища -бобовые, злаки, овощи, орехи, семечки -и потребляется достаточное количество калорий. Поскольку организм утилизирует аминокислоты из пищи, съеденной в разное время суток, вегетарианцам нет необходимости комбинировать отдельные продукты внутри одного приема пищи, чтобы добиться потребления полноценного белка. Однако в строгих вегетарианских диетах отсутствуют витамины В12, А и D, в них мало витамина В2, легкоусвояемого кальция и железа. Поэтому современная наука о питании рекомендует дополнять строгое вегетарианское питание препаратами витаминов и минеральных веществ.

 Витамины 

Витамины -органические соединения, которые требуются организму в малых количествах, но не могут быть им произведены. Витамины не содержат калорий и не могут быть использованы как топливо, однако они выполняют функцию регуляторов обмена веществ, которые управляют процессами синтеза энергии, роста, восстановления тканей.

Каждый из  витаминов выполняет определенную функцию в организме, а также сложными путями взаимодействуют с другими пищевыми веществами.

Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. К жирорастворимым относятся витамины A, D, Е и К. Они откладываются в жировых тканях организма, в основном в печени. Прием жирорастворимых витаминов, особенно витамина D, в количествах, превышающих потребности организма в течение длительного периода времени может привести к тяжелым токсическим явлениям.

Хотя витамин А обнаруживается только в животных продуктах, желтые и оранжевые овощи и фрукты, а также зеленые листовые овощи содержат каротины, которые организм может преобразовывать в витамин А. Пищевые каротины в отличие от витамина А абсолютно безопасны при употреблении в больших количествах. Организм скорее отложит излишки каротинов (которые могут придать коже желтоватый оттенок), чем преобразует их в витамин А.

Витамин С и витамины группы В растворяются в воде и должны поступать в организм постоянно. При потреблении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих потребности организма, их излишки выводится с мочой. Тем не менее, чрезмерный прием таких водорастворимых витаминов, может также привести к серьезным побочным эффектам.

Функции и пищевые источники витаминов

Витамин С: поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань; стимулирует защитные силы организма; способствует обезвреживанию и выведению вредных веществ, улучшает усвоение железа. Его содержат свежие овощи, фрукты и ягоды (картофель, все виды капусты, шиповник, облепиха, перец сладкий красный и зеленый, смородина черная, петрушка, укроп, цитрусовые и др.)

Витамин B1:участвует в обмене углеводов, обеспечении энергией нервной и мышечной системы (головного мозга, сердца и др. органов). Его содержат свинина, крупа овсяная, гречневая, горох, фасоль, пшено, печень говяжья и свиная, сардельки свиные, горошек зеленый, хлеб из цельного зерна и муки 2го сорта, ячневая крупа.

Витамин В2: участвует в обмене жиров и обеспечении организма энергией. Важен для цветового зрения. Его содержат печень, яйца, сыр,скумбрия, творог, молоко и кисломолочные напитки, говядина, мясо куры, колбасы вареные, сельдь, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат.

Витамин В6: участвует в обмене белка и аминокислот, процессах кроветворения. Важен для деятельности нервной системы, в том числе головного мозга, состояния кожных покровов, волос, ногтей, костей.

Его содержат: мясо животных и птиц, гречневая, перловая и ячневая крупы, пшено, фасоль, горох, хлеб цельнозерновой и из муки 2-го сорта, картофель.

Ниацин (витамин РР): участвует в обмене углеводов и обеспечении организма энергией. Важен для нервной, мышечной системы, состояния кожных покровов, желудочнокишечного тракта. Его содержат говяжьи печень и язык, мясо куры и кролика, телятина, говядина, баранина, крупа гречневая, свинина, колбасы вареные, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, перловая и ячневая крупа, хлеб пшеничный из цельного зерна и муки 2-го сорта, орехи, кофе.

Фолиевая кислота: необходима для деления клеток тканей, нормального развития зародыша и плода, процессов кроветворения. Содержат: печень, зелень петрушки, шпинат,фасоль, хлеб, крупы, творог, яичный желток, цветная капуста, зеленый горошек.

Витамин B12: необходим для кроветворения и нормального развития нервных волокон. Содержат животные продукты, особенно печень, мясо, рыба, сыр, яичный желток.

Витамин А: обеспечивает восприятие света глазом. Необходим для нормального развития и поддержания в здоровом состоянии слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, органов дыхания, выделения и других. Поддерживает в активном состоянии иммунитет. Содержат его печень говяжья, свиная и тресковая, масло сливочное, яичный желток, икра кетовая. В растительных продуктах содержится бета-каротин: облепиха, морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель, абрикосы, тыква, томаты и др.

Витамин D: необходим для усвоения организмом кальция и фосфора, роста и развития костей и зубов. Его содержат печень рыб, жирная рыба (сельдь, кета, скумбрия и др.); икра, яйца, молочные жиры. Образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Витамин E: защищает клетки и ткани организма от повреждающего действия активных форм кислорода, физического и эмоционального напряжения (стресса).

Его содержат растительные масла, зерновые, бобовые продукты, орехи и семена подсолнечника.

Витамин К: участвует в свертывании крови и обмене веществ костной ткани. Его содержат цветная и белокочанная капуста, шпинат, щавель, тыква, печень, картофель, томаты, морковь, свекла и другие овощи, яйца.

Минеральные вещества

Минеральные вещества являются неорганическими соединениями, которые выполняют в организме множество функций. Некоторые минеральные вещества, такие как кальций и фосфор, -участвуют в формировании костей и зубов. Другие являются важными составляющими гормонов, например, йод -гормона щитовидной железы тироксина. Железо необходимо для образования гемоглобина -переносчика кислорода, который находится внутри красных кровяных телец (эритроцитов).

Некоторые минеральные вещества, которые называются электролитами, участвуют в водно-солевом обмене, регуляции мышечных сокращений, проводимости нервных импульсов и поддержании нормального сердечного ритма.

Исходя из потребностей организма, минеральные вещества делятся на две группы -макроэлементы и микроэлементы. Макроэлементы необходимы в количествах свыше 100 мг в день. К ним относятся кальций, фосфор, калий, магний, натрий и хлор. Микроэлементы необходимы в количествах менее 100 мг в день. В их число входят железо, цинк, селен, медь и йод.

Кальций: необходим для формирования костей, сокращения мышц, возбудимости нервной ткани и свертывания крови; уменьшает проницаемость сосудов. Источники: молоко, кисломолочные напитки, пахта, творог, сыры твердые и плавленые, соя и другие бобовые.

Железо: входит в состав гемоглобина крови, миоглобина мышц и многих ферментов, обеспечивая кроветворение, тканевое дыхание и окислительно-восстановительные процессы. Источники: мясо и мясные субпродукты (печень, почки, язык), крупа гречневая, фасоль, горох, шоколад, грибы белые.

Магний: участвует в выработке энергии, костеобразовании, регуляции нервной и сердечно-сосудистой деятельности, стимуляции двигательной функции кишечника и желчеотделения. Источники: зерновые (особенно отруби, овсяная и гречневая крупа, бобовые (особенно соя), орехи, рыба.

Натрий: регуляция водного обмена, артериального давления, нервной и мышечной деятельности, переноса глюкозы крови и других веществ внутрь и наружу клетки.

Источники: поваренная соль, сыры, брынза, колбасы вареные и копченые, рыба соленая и копченая, капуста квашенная, оливки консервированные.

Калий: участвует в регуляции водносолевого обмена, мышечной деятельности, особенно сердца; синтезе гликогена и белка. Источники: сухофрукты, соя, фасоль, морская капуста, горох, картофель, шпинат, щавель, грибы.

Цинк: необходим для деятельности половых и других эндокринных желез, антиоксидантной защиты, кроветворения и костеобразования, поддержания иммунитета. Источники: мясо и внутренние органы животных, сыры, яйца птиц, бобовые и зерновые.

Медь: необходима для нормального функционирования дыхательной и нервной системы, кожи и соединительной ткани. Участвует в образовании гемоглобина, окислительно — восстановительных реакциях. Источники: мясо и печень животных, рыба, нерыбные морепродукты, крупы, шоколад, картофель, орехи, многие фрукты, ягоды и овощи.

Селен: является антиоксидантом, положительно влияет на иммунную систему, участвует в поддержании функций щитовидной железы и половых органов. Источники: морская рыба и продукты моря (крабы, креветки и др.), печень, мясо, яйца.

Хром: вместе с инсулином регулирует обмен глюкозы. Источники: цельнозерновые и из муки грубого помола хлебобулочные продукты, бобовые, печень, мясо, рыба, дрожжи.

Марганец: необходим для окислительно-восстановительных процессов, костеобразования, кроветворения и углеводного обмена. Источники: орехи, зерновые, особенно крупы овсяная и греча, бобовые, какао и шоколад.

Йод: входит в состав гормонов щитовидной железы, регулирующих энергетический обмен и теплопродукцию, участвует в белковом, жировом, углеводном, минеральном и водно-солевом обмене. Источники: йодированная соль, морская рыба и морепродукты (кальмары, мидии, креветки и др.), морская капуста.

Фтор: необходим для построения костей и зубной эмали. Источники: водопроводная вода, морская рыба и нерыбные морепродукты, чай.

Фосфор: необходим для костеобразования и формирования зубов, нормального обмена веществ, функции нервной и мозговой ткани, мышц, печени, почек. Входит в состав аккумуляторов энергии АТФ и креатинфосфата. Источники: сыр, фасоль, икра рыб, крупа овсяная, перловая, печень говяжья, творог, мясо куриное, рыба, гречневая крупа, пшено, горох, шоколад

Вода

Для спортсмена вода -самый важный из всех нутриентов. Достаточное поступление воды необходимо для нормальной регуляции температуры тела (особенно во время физической нагрузки), синтеза энергии и вывода отработанных продуктов обмена веществ.

Дегидратация (обезвоживание) снижает спортивную работоспособность и повышает риск теплового поражения. Вода, наверное, является самым пренебрегаемым атлетами нутриентом. Вследствие легкодоступности и дешевизны необходимость ее для организма легко недооценить.

Умеренность, сбалансированность, адекватность питания

Существует три главных принципа, которых следует придерживаться при выборе продуктов для здорового питания. Сбалансированность подразумевает потребление широкого набора продуктов из всех пяти основных пищевых групп ежедневно. Ни одна основная пищевая группа не является более или менее важной, чем какая-либо другая пищевая группа. Умеренность также подразумевает выбор соответствующих размеров порций и неувлечение продуктами только одной группы. Сбалансированность также подразумевает употребление большего количества порций из больших пищевых групп, находящихся в основании «Пищевой пирамиды», и меньшего количества порций из маленьких пищевых групп вверху этой пирамиды. Адекватность питания может быть достигнута за счет включения разнообразных продуктов высокой питательной ценности, таких как зерновые, фрукты и овощи.

Чтобы достичь пика спортивной работоспособности, необходимо постоянное сбалансированное питание, допускающее лишь редкие и кратковременные отклонения от него, например, в дни праздников. Не следует чрезмерно увлекаться случайными отклонениями или колебаниями в питании. Добиться сбалансированного, адекватного питания не так уж и  сложно.

Сбалансированный рацион

Оптимальный рацион содержит достаточное количество каждого из шести основных классов нутриентов. Для упрощенной, но вполне применимой в повседневной жизни, оценки питания из множества известных на сегодняшний день пищевых веществ выделено 10 так называемых «ведущих» нутриентов. Если вы получаете достаточное количество этих «ведущих» нутриентов с пищей, то, вероятно, вы также получаете и остальные тридцать нутриентов.

Десять ведущих нутриентов -это белки, углеводы, жиры, витамины А, С, В1 В2, РР, кальций и железо. «Пищевая пирамида», состоящая из пяти пищевых групп, была построена с учетом этих десяти ведущих нутриентов. Продукты из зерновой группы имеют высокое содержание углеводов, витамина В1, витамина РР и железа. Фруктовая и овощная группы -витамины С и каротин, из которого в организме образуется витамин А. Продукты из мясной группы богаты белком, витаминами B1 и РР, а также железом. Молочная группа является хорошим источником кальция, витамина В2 и белка.

Поскольку ни один продукт и ни одна пищевая группа не может обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами, важно выбирать различные продукты в каждой из пяти групп «Пищевой пирамиды». Потребляя ежедневно хотя бы минимальное количество порций из каждой пищевой группы, вы можете быть вполне уверены, что получаете те пищевые вещества, которые необходимы вам для оптимальной работоспособности.

Советы по выбору продуктов и блюд здорового питания

• Выбирайте зерновые продукты повышенной питательной ценности: хлеб с добавлением дробленого обычного или пророщенного зерна, молотых овсяных или пшеничных отрубей, крупы с частично сохраненными оболочками -не шлифованный рис, гречневую крупу ядрицу, овсяную и ячневую крупы, пшено. По сравнению с указанными продуктами хлеб из муки высшего сорта, шлифованный рис, манная крупа, саго содержат меньше витаминов группы В, минеральных веществ и пищевых волокон.

• Для повышения питательной ценности круп готовьте каши не на воде, а на маложирном молоке.

• Сочетайте в блюдах крупы с нежирным творогом, фруктами, ягодами (свежими и сушеными) или овощами: плов из риса с фруктами или овощами, биточки из риса и моркови, каша рисовая с морковью и яблоками, крупеник из гречневой крупы, творога и яйца, запеканка из пшена с творогом и изюмом, каша овсяная с черносливом и т.д.

• Бульоны из мяса животных и птиц и супы из них следует охлаждать, чтобы убрать с поверхности затвердевшие жиры, богатые насыщенными жирными кислотами. Выбирайте супы на обезжиренных мясных бульонах, на грибном бульоне или овощном отваре с добавлением овощей (разные виды капусты, шпинат, щавель, морковь, зеленый горошек, зелень укропа и петрушки и др.), а также используйте супы из хорошо проваренных бобовых -гороха, чечевицы, фасоли.

• Готовьте птицу, мясо или рыбу в духовке или на гриле, а не на сковороде. Для вкуса добавляйте к блюдам маринады, томатные, луковые, грибные соусы, специи вместо сметаны или мясных подлив.

• Овощи поглощают жиры, поэтому их не надо приготавливать вместе с мясом или птицей; тушить овощи лучше в бульоне, а не с добавлением жиров. Целесообразны блюда из запеченых овощей, в частности картофель печеный в кожуре. В овощных блюдах, особенно из картофеля, желательно сочетание овощей с крупами, нежирным творогом, свежими или сушеными фруктами и ягодами: зразы морковные с творогом, голубцы с яблоками, курагой и изюмом, запеканка картофельная с пшеном и морковью, кабачки, фаршированные рисом и т.д.

• Максимально используйте в качестве закусок, отдельных блюд или гарниров салаты из различных свежих овощей. К зеленым салатам добавляйте нежирный сыр, яйцо, отварную фасоль.

• Нежелательно добавлять коровье масло или маргарин в блюда из риса, макаронных изделий, картофельное пюре; макаронным изделиям это не нужно, вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями, в картофель лучше добавлять сметану пониженной (10-15%) жирности.

• Избегайте немолочных заменителей сливок, так как обычно они содержат насыщенные жирные кислоты пальмового или кокосового масла.

• Используйте посуду с антипригарным покрытием, которая позволяет уменьшать количество жира при приготовлении пищи. Перед тепловой обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц, а также удалять кожу с птицы.

• В качестве десертов и сладостей ешьте свежие или сухие фрукты и ягоды, орехи, фруктовые и нежирные молочные желе и пудинги, нежирные кисломолочные напитки с добавлением фруктов и ягод, овсяное печеное с изюмом, халву.

 

Евгения Семенова, спортивный врач  ФССП ЦиклON

 

Список использованной литературы

1.     Питание для выносливости. Эллен Коллеман. Мурманск, издательство «Тулома»,2005 г.

2.     Рациональное питание спортсменов. Пшендин П.И.

3.     Питание и диета для спортсменов. Бойко Е.А. Москва, «Вече»,2006 г.

4.     Современные диеты для спортсменов. Арансон М.В. Москва «Издательство Лабиринт Пресс», 2005 г.

5.     Спортивное питание. Арансон М.В., Щепин И.В. Москва, «Издательство Лабиринт Пресс», 2004 г.

6.     Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой. Карелин А.О. Москва – Санкт-Петербург, «Диля», 2005 г.

7.     Питание для спортсменов. Арансон М.В.

8.     Фармакотерапия в спортивной медицине. Справочник. Кулиненков О.С., Медицина, 2003г.

9.     Нормальная физиология под ред. К.В. Судакова, Медицинское информационное Агенство, Моква,1999 г.

10.    Биологически активные пищевые добавки — связующее звено между фармакологией и диетологией. Боженков Ю.Г. Москва, 2006 г.

11.   Эндокринологические аспекты проблемы дисэлементозов и других пищевых дисбалансов. Терпугова О.В., Ярославль, 2002 г.

12.    Восстановительные средства в системе подготовки спортсменов. Мирзоев О.М. «Физкультура и Спорт», Москва, 2005 г.

13.   Краткий курс лекций по спортивной медицине под ред. Профессора Cмоленского А.В., издательство «Физическая культура», Москва, 2005 г.

14.    Макарова Г.А. Спортивная медицина, Совет.спорт, 2002 г.

15.    Современные аспекты питания в спортивной медицине,методическое пособие, Спб, 2007 г.

 

16.    Биохимия. Учебник для институтов физической культуры под ред Меньшикова В.В.. «Физкультура и спорт», Москва,1986 г.

17.    Питание юных спортсменов. Гольдберг Н.Д., Дондуковская Р.Р. Издательство «Советский Спорт», Москва, 2007 г.

18.   Фармакологическое обеспечение в системе подготовки спортсменов. Макарова Г.А, Издательство «Советский Спорт», Москва, 2003 г.

19.   «В мире науки», научно-информационный журнал № 12, 2007, спецвыпуск «Голодание и обжорство».

20.   «В мире науки», научно-информационный журнал № 03, 2008, стр 48-50

21.    «Вокруг света», национальный познавательный журнал №2 2008(2809), стр. 168-174.

  1. http://tkd.kulichki.net/rast/meal.htm

  2. http://www.vitamini.ru/
  3. Академия спортивного питания Малютин С. ,Самарин С. http://fatalenergy.com.ru/Book/malutin/tom1/contein/3.php

  4. http://www.runners.ru/
  5. http://www.sportelement.ru/
  6. http://velopiter.spb.ru/drive/nutrition.htm