ЦиклON

Как тренироваться в условиях неопределенности

 

Что делать, когда все планы выступить на соревнованиях и/или поехать на сборы рушатся и более того, дома вы либо находитесь в самоизоляции, либо нет, но в любом случае возможность посещать бассейн отсутствует, в закрытом манеже тоже не побегаешь и в зал не сходишь? Такие случаи бывают у спортсменов довольно часто, например, когда спортсмен травмируется и вынужден ограничивать себя в тренировочном процессе, однако для любителей внезапное крушение планов может стать настоящим шоком. В этой статье я дам несколько советов и практических примеров, как не потерять мотивацию и использовать эту паузу во благо.

 

  • Самое важное. Не опускайте руки! Понятно, что наличие соревнований важный компонент мотивации. Важный, но не единственный! Вспомните, зачем вы начали заниматься этим видом спорта и сколько радости доставляли тренировки сами по себе. Именно тренировки меняют вас к лучшему, формируют новое желанное тело, ускоряют метаболизм, обеспечивают приятное чувство после их окончания… Наслаждайтесь процессом!

 

  • Как правило к первой половине сезона любители подходят в недостаточной спортивной форме. Это связано прежде всего с такими объективными обстоятельствами, как неподходящие погодные условия, тяжелый рабочий график, сложности в перемещениях, отсутствие возможности тренироваться на сборах и т.п. Вынужденная отсрочка соревнований позволяет увеличить качество подготовительной работы и наработать базу в уже хорошей погоде, побегать по покрытию с хорошим сцеплением, выехать на шоссе… Используйте этот период, чтобы качественно улучшить тренированность. Чем больше наработаете, тем устойчивей будете в сезоне.     

 

  • Используйте другой тип периодизации, например, «спираль». Это поможет быстро включиться в соревновательный сезон, когда он начнется и обогатит ваши навыки построения тренировочного процесса. Суть заключается в том, что вы используете один – два коротких микроцикла с одной направленностью и чередуете их так, как это было бы в макроцикле. Например, одна неделя в аэробно-силовом ключе, одна неделя на ПАНО, одна неделя МПК, затем 3 дня разгрузка, 3 дня контроль (или старт), отдых и заново.

 

  • Используйте освободившееся время для двухразовых тренировок. Изоляция - это отличная возможность выполнить больший объем работы. Не надо никуда ездить, тратить свое время на ненужные встречи и лишние разговоры. Практически условия тренировочного сбора. Мечта!

 

  • Не пренебрегайте тестами. Пауза – отличная возможность объективно отследить динамику развития формы. В конце каждого витка спирали, если старты так и не открылись, устройте себе тестирование и заносите результаты в график. Например, вы можете использовать стандартный тест FTP на вело, 5+1 в беге или ступенчатый тест.

 

  • Используйте концепцию: «развитие функциональных способностей в беге, в плавании и вело развитие силовой выносливости». Бег самый тяжелый вид из всех трех. Вертикальная ось сердца, большие группы работающих мышц, ударная нагрузка, финишный вид…. Развивайте сердце в беге, а для того, чтобы мышцы, участвующие в специальных движениях в плавании и вело могли принять все то, что выбрасывает сильное сердце, займитесь развитием силовой выносливости. Использование резины для имитации плавания на суше и велосипедного станка отлично подойдет для этих целей!

 

  • Вместо плавания вы вполне можете использовать резину для «сухого плавания». Как это делать правильно смотрите здесь:.

 

У триатлетов, особенно любителей, как правило недостаток уровня специальной силовой выносливости. Некогда этим заниматься и многие ошибки в технике плавания никак не удается исправить именно по этой причине. Резина – прекрасный инструмент. Ваша рабочая серия может выглядеть, например так: n х (1 мин работа/30 сек отдых), нечетные серии двумя руками, четные по одной. Вариантов может быть масса. Старайтесь постепенно приблизиться к 30 рабочим минутам, следите за качеством и подбирайте адекватную жесткость резины.

 

  • Сделайте свое тело сильнее и стабильнее с помощью различных комплексов ОФП. Это очень хорошее подспорье для всех трех видов. Никогда лишним не бывает. Ищите различные варианты на нашем youtube канале. Также для домашнего использования вы можете скачать готовые часовые уроки здесь и здесь

  • Вместо выездов на велосипеде на улицу прекрасно подойдут тренировки на современном станке, подключенном к ZWIFT, тем более что каждую субботу в 10.00 мы собираемся там и катаем там вместе. Станок, конечно, не научит вас рулить и работать с ветром, но зато не даст схалявить и бросить крутить, как это бывает на шоссе. КПД станка в отношении подготовки объективно выше!

 

  • Комбинируйте рабочие части тренировки на станке с силовой работой с собственным весом. Используйте комплексы СФП, например, вот такой:

Типичная тренировка может иметь следующий вид: 20 мин разминка, n х (10 мин силовая работа (частота 55-65 об/мин, тяжелые передачи, П135-145) + 5 мин тот же пульс частота 100 + СФП по 15 повторений на каждое упражнение), 10 мин закатка.

 

  • Используйте миостимуляцию. Мне лично больше всего нравится COMPEX и программы выносливость, сопротивляемость и кросс тренинг. Больше всего нравится, что компекс можно ставить на стопу и весьма ощутимо ее подкачать! Это такой «лайфхак», как минимизировать выполнение бесконечных СБУ.

 

  • Следите за питанием и режимом дня. Возможно, стоит уменьшить потребление калорий.

 

Вот так может выглядеть структура типичной тренировочной недели у триатлета-любителя в условиях самоизоляции / режима карантина (начать цикл можно с любого дня недели)

 

1 день

  • Утро развивающая тренировка на вело в рамках текущего мезоцикла
  • Вечер длительный спокойный бег + ОФП 1

 

2 день

  • Утро длительное спокойное вело с акцентом на частоту педалирования
  • Вечер развивающий фартлек + СФП «плавание» с резиной

 

3 день

  • Утро силовая тренировка на вело по схеме «станок + СФП»
  • Вечер Отдых

 

4 день

  • Утро спринт вело
  • Вечер длительный спокойный бег + ОФП 2

 

5 день

  • Утро беговая развивающая работа в рамках текущего мезоцикла
  • Вечер СФП «плавание с резиной»

 

6 день

  • Утро развивающая тренировка на вело в рамках текущего мезоцикла. Возможно, групповая тренировка в ZWIFT
  • Вечер Бег восстановительный кросс

 

7 день

  • Утро Отдых
  • Вечер Отдых

 

С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев