ЦиклON

Как грамотно построить сезон в триатлоне

   Для современного любителя триатлона с каждым годом становится все больше и больше соблазнов в виде многочисленных соревнований. Триатлеты – любители практически всеядны и с удовольствием принимают участие в соревнованиях не только по триатлону, но и в смежных видах – в многочисленных пробегах, велогонках, проплывах. Многие при этом каждый раз ждут, что от старта к старту они будут все сильнее и сильнее и сильно печалятся, когда это оказывается не так. Все-таки как ни крути, но каждый старт, если стараться на нем выступить максимально хорошо – это трата формы, а не ее накопление. Как совместить все свои хотелки и получить максимальный эффект от тренировочного сезона? Как правильно спланировать подготовку внутри сезона. Давайте разберемся.

 

    Прежде всего необходимо ответить самому себе на вопрос: «чего я хочу от этого сезона»? Хочу много стартовать и каждый раз чтобы было все лучше и лучше? Или хочу подготовиться на несколько стартов и на них прыгнуть выше головы? И тот и этот варианты возможно реализовать. Наиболее частая проблема в любительском триатлоне  - хвататься за всё и каждый раз ждать, что будет личный рекорд, получая разочарование раз за разом и теряя мотивацию.  Итак, вот вам несколько схематичных советов, как сделать все правильно. Ниже описана схема, которая типична для подготовки к длинным дистанциям триатлона у спортсменов - любителей.

 

    Вариант 1. Хочу подготовиться к определенному старту (стартам) и там всех порвать, как Тузик грелку. Сразу обговорим условия. Считается и научно доказано, что спортсмены в видах спорта на выносливость могут достигать пика спортивной формы 2, максимум 3 раза в течение года. Для любителей – это обычно 2 старта. Один обычно в начале лета, второй в конце лета или осенью. Для упрощения схемы построения подготовки принимаем, что микроцикл составляет 7 дней.

 

  1. Первое что мы делаем – это помечаем в календаре даты основных соревнований сезона.
  2. Затем от даты первого основного старта откладываем 2 недели, которые называем «сужение». Здесь нам надо будет сбрасывать объем, удерживать частоту тренировок и удерживать интенсивность на уровне планируемой соревновательной. Основная задача – восстановление и выход на пик формы.
  3. Далее от начала сужения откладываем 6 недель. Это будет темповой блок, выполнение которого определит, насколько быстро вы сможете преодолеть дистанцию. Эти 6 недель организованы как 3 нагрузочных недели + 1 разгрузочная + 2 нагрузочных. Здесь нужно тренировать увеличение скорости на уровне ПАНО, работать достаточно тяжело интервальным или переменным методом. Важно помнить, что ПАНО развивается при общей длительности рабочей части тренировки в зоне от 40 до 60 минут (могут быть варианты), а интервалы отдыха (если работаем интервальным методом) составляют ? от времени работы в беге, ?-1/5 в плавании, 1/3 в вело.
  4. От начала темпового блока откладываем 8 недель. Это аэробный цикл. Организуем его как 2 х (3 недели нагрузочных + 1 неделя разгрузочная). Здесь должен быть большой тренировочный объем, длинные тренировки во 2-3а зоне, непрерывным равномерным или переменным методом в основном (в плавании интервальным). Выполнение этого цикла подготовки гарантирует факт финиша на дистанции длинного триатлона. Основные физиологические задачи блока  - увеличение ударного объема сердца, увеличение мощности липидного обмена, капилляризация мышечной ткани.
  5. От начала аэробного блока вставляем один или два раза силовой работы по схеме 3 недели нагрузочных + 1 неделя разгрузочная. Это силовой мезоцикл. Здесь много СФП,  работы с рельефом, сопротивления и т.п. Так же присутствует скоростная работа на очень коротких отрезках. Объем небольшой, рекомендуется чередовать развивающие тренировки так, чтобы работа над одними и теми же мышцами не стояла слишком близко друг к другу.
  6. Все, что находится до силового мезоцикла – это подготовительный мезоцикл. Здесь находится техника и ОФП. На первый план выходит частота тренировочного процесса. Много не надо, но надо чаще. Подготовительный мезоцикл может быть очень длинным, ведь нет никакого смысла начинать остальные блоки подготовки раньше нужного срока.
  7. В конец каждого мезоцикла перед началом разгрузочной недели или после ее окончания вставляем проходящее соревнование. Теперь  система выглядит оформленной. На каждом проходящем старте вы будете решать определенную задачу и не ждать, что у вас на каждом старте будет рекорд, потому что по ходу подготовки вы развиваете разные способности. И только лишь в конце сужения все отставленные эффекты сойдутся в одной точке и вы покажете своей сверхрезультат, если сделаете все правильно.

Вариант 2. Для тех, кто хочет почаще и посильнее.

 

  1. Разложите в календаре все старты, в которых вы хотите принять участие. Посмотрите расстояние между ними. Должно быть хотя бы 14 дней. Лучше, если ближе к 20.
  2. Прикиньте, можете ли бы укоротить свой микроцикл, чтобы было не 7, а, скажем 5 дней. Будет отлично, если сможете.
  3. Начинаем строить мезоцикл, который будет в миниатюре напоминать макроцикл описанный выше.
  4. Ставим один аэробный микроцикл
  5. За ним один интенсивный микроцикл. Его не было в первой схеме, но здесь он нужен. Задача интенсивного мезоцикла – развитие МПК (максимального потребления кислорода). Здесь практически все развивающие тренировки построены интервальным методом. Длина рабочей части отрезка 3-5 минут, отдых = времени работы в беге и вело и ? от времени работы в плавании. Общий объем рабочей части в развивающей тренировке от 20 до 40 мин.
  6. После интенсивного микроцикла следует восстановительный микроцикл. Объем снижаем, возвращаемся на соревновательную интенсивность, следим за частотой тренировочного процесса.
  7. После этой последовательности аэробный-интенсивный-восстановительный микроцикл следует старт или контрольный микроцикл, если нет соревнований.
  8. Описанный мезоцикл можно сжимать, уменьшая длительность микроциклов (минимум 4 дня) или растягивать, добавляя число микроциклов определенного типа (до 2-х) или увеличивая длительность микроцикла (не рекомендуется).
  9. Понемногу добавляя суммарный объем и (далее) интенсивность в каждом таком мезоцикле, можно добиться постоянного роста результатов от старта к старту по ходу сезона.

 

   В заключение добавлю, что часто причиной разочарования своими результатами служит недопонимание сути спортивной формы. Типичное рассуждение выглядит так: «я хорошо тренировался, все выполнил и теперь на старте все получится само собой, автоматически, как закономерный итог проделанной работы». Ничего не получится автоматически!!! Спортивная форма – это прежде всего готовность проявить морально-волевое усилие нужной интенсивности и продолжительности и способность реализовать достигнутый уровень специальной работоспособности. В этой формулировке нет ничего лишнего. Тренировки дают вам меч, но употребить этот меч в битве по назначению можете только вы своими действиями. Хорошо тренированный спортсмен может больше вытерпеть на высокой интенсивности, помните это. А также то, что любая система лучше, чем ее отсутствие!

 

С уважением, главный тренер ФССП ЦиклON Игорь Сысоев